1 ноября 2017, Letidor.ru

Какие физические упражнения помогут легко родить

Что стоит знать, чтобы прокачать свое тело к новому этапу жизни? На этот вопрос мы постараемся ответить в этой статье.
Беременность действительно серьезное испытание для организма женщины, и общий уровень физической подготовки будущей мамы должен быть хотя бы удовлетворительным. Если вы с трудом поднимаетесь на третий этаж и валитесь с ног даже от недолгой прогулки, стоит задуматься о том, чтобы подготовить тело к предстоящим нагрузкам.
Наш эксперт Ольга Родионова, врач акушер-гинеколог Центра репродуктивного здоровья «СМ-Клиника» рассказывает:
«Если вы никогда не занимались спортом или вам уже больше 35 лет, физически готовить себя к беременности вам нужно будет не меньше года, исходя из расчета, что это будут регулярные нагрузки умеренной интенсивности 3-4 раза в неделю.
Если вы уже не первый год регулярно занимаетесь физкультурой, достаточно будет сместить фокус в тренировках примерно за полгода до планируемой беременности: уделите большее внимание мышцам малого таза, спины и ног. Мышцы тазового дна уменьшат вероятность прерывания беременности, пресс и тазовые мышцы помогут при потугах, крепкий мышечный корсет на спине снизит нагрузку на позвоночник на поздних сроках, а мышцы ног сведут до минимума вероятность варикоза».
При подготовке к беременности не столь важно, каким именно видом спорта вы занимаетесь, правило тут одно: главное — укрепить те мышцы, которые больше всего будут задействованы во время беременности.
Это может быть йога, пилатес, фитнес, кроссфит, плавание — словом, практически любой вид нагрузки, который позволяет работать над несколькими группами мышц сразу.
А вот, например, бег и велоспорт мало чем помогут вам при подготовке к беременности — только если включить эти виды активности в разминочную программу для укрепления ног.
Бегать на скорость или поднимать тяжести свыше 20 кг без тренера и соответствующей подготовки к таким нагрузкам не стоит, так вы только увеличите риск травмы. Для составления сбалансированной программы с учетом ваших индивидуальных особенностей и проблем со здоровьем лучше обратиться к профессиональному тренеру.
Планка для будущих мам
Универсальное упражнение, которое можно делать даже без инструктора, — это планка на локтях. Оно простое и помогает одновременно прорабатывать мышцы пресса и ног. Следите за правильной техникой: таз не должен провисать, спина и ноги должны быть прямыми, ноги вместе.
Для человека совсем без физической подготовки хорошим результатом будет простоять в планке хотя бы 1–1,5 минуты.
Старайтесь поддерживать этот результат и по возможности увеличивать время стойки, пока не узнаете наверняка, что беременны. До 6–8 недель беременности можно продолжать делать это упражнение, но внимательно следите за техникой и в конце упражнения не падайте резко на живот.
Возможные нагрузки
Если вы уже давно занимаетесь спортом и узнали, что беременны, это не повод резко бросать, этим вы только навредите организму.
Примерно с 8-й недели и вплоть до третьего триместра лучше временно отказаться от бега и перейти на ходьбу, а возобновлять тренировки стоит только с разрешения врача.
Если вы привыкли к кардиотренировкам, лучший вариант для беременных даже на поздних сроках — это эллипс.
Он заставляет сердце работать, но при этом фактор тряски и лишнего давления на матку тут исключен.
Если вам по душе силовые нагрузки, не бойтесь заниматься в тренажерном зале: упражнения на силу держат мышцы в тонусе, снижают болезненные ощущения и помогают при родах. Однако при работе в тренажерном зале во время беременности лучше отказаться от свободных весов и взрывных нагрузок, чтобы избежать травм. В идеале выполнять все подходы под присмотром тренера.
Чем ближе к родам, тем больше ограничений по физической активности, но гулять и ходить в бассейн можно беременным без каких-либо ограничений.
От спортивных подвигов и марафонских дистанций на время беременности придется отказаться, но поддерживать умеренный уровень нагрузки даже на поздних сроках будет полезно — быстрая ходьба, работа по дому или в саду, прогулка с собакой вам точно не повредят.
Не забывайте обязательно консультироваться с врачом о выборе физических нагрузок во время беременности.
Оставить комментарий

Главное по темам

Чистка лица: зачем и как это работает

Вчера, 21:18

Названа главная опасность ополаскивателей для рта

Вчера, 17:03

Производители сахара скрывали эти исследования

Вчера, 15:27

Почему диеты не работают

Вчера, 15:52

Стало известно, как кофе влияет на мозг

Вчера, 14:14

Видеоновости

Статьи

Дизайнеры порвали Штаты в лоскуты

Американская мода больше не может быть скучной

Умер «целитель» с голосами в голове

Ушел из жизни знаменитый в 1990-е годы «целитель» Аллан Чумак

«Чем чуднее, тем моднее»: как мода стала некрасивой

Почему модники оскорбляют хороший вкус и когда это кончится

«Проиграешь — перестану любить»

Современные дети живут в условиях если не материального изобилия, то уж точно достатка.

Россияне уходят от алиментов

Доля разводов последние годы стабильно превышает половину от заключенных браков. Так, если сопоставить данные Росстата, то окажется, что в 2016 году распалось 61,7% браков (заключено всего 985 тыс. браков…

Фоторепортажи