Почему витамин D полезен для здоровья
В статье мы рассмотрим причины и опасность дефицита витамина D, а также расскажем, в каких продуктах он имеется, и как восполнить его недостаток.
Важность витамина Д для человека
Главная задача витамина D – помощь организму в усвоении витаминов Ca и P. Помимо этого он отвечает за регенерацию клеток, производство некоторых гормонов, корректное функционирование метаболизма, устойчивость иммунитета. Иными словами, провитамин Д отвечает за наше здоровье в целом. Дефицит же его провоцирует многие заболевания, включая понижение сопротивляемости организма к заболеваниям и ослабление костей.
К чему приводит недостаток витамина Д
Согласно исследованию 2014 года учеными University of Cambridge:
Недостаток провитамина увеличивает риск развития злокачественных образований на 14% и смертность от болезней сердца на 35%. Больше 2/3 населения экономически развитых государств страдают от недостатка витамина Д. Около 13 процентов смертности в США и 9 процентов в Европе связано с заболеваниями, спровоцированными недостатком провитамина D.
Нормы потребления в сутки
В сутки дети должны получать 10 микрограмм провитамина D, что эквивалентно 400 ME или 400 IU. Максимальная доза для ребенка от 1 000 IU до 3,000 IU. Суточная норма для взрослых – 15 микрограмм или 600 IU, причем для населения в возрасте более 70 лет норма выше и равна 20 микрограммам или 800 IU. Максимальная доза для взрослых - 4,000 IU.
Важно: витамин Д жирорастворим. Способен накапливаться в организме. Избыточное поступление витамина в организм приводит к интоксикации.
Источники потребления провитамина Д
1. Загар
Синтез провитамина поверхностными слоями эпидермиса при попадании на них прямых солнечных лучей, то есть под воздействием ультрафиолета. Загар длительностью от 10 до 15 минут три раза в 7 дней полностью обеспечивают организм необходимым объемом витамина Д. Однако здесь имеются свои нюансы. Во-первых, недопустимо использование крема для загара. Во-вторых, воздействию ультрафиолета следует подвергать руки и ноги, лицо и спину.
2. Потребление богатых витамином продуктов
Витамин Д входит в очень небольшом перечне продуктов питания. Поэтому с уверенностью можно заявить, обеспечение организма суточной нормой провитамина только через еду – сложный и дорогостоящий вариант.
Продукты и объем витамина Д на 100 грамм в IU
Сардины в масле - 500
Рыба отряда самообразных - 440
Макрель и семга - от 340 до 360
Тунец в консервах - 235
Яйца куриные - около 33
3. Синтетические добавки
Для увеличение витамина Д в пище практикуется в некоторых государствах облучение продуктов ультрафиолетом. Такой метод применяется к молочными продуктам и грибам. В результате, в стакане облученного молока будет до 100 IU провитамина Д.
Следует быть осторожными при потреблении витаминных комплексом и разнообразных спортивных добавок, так как часто у принимающих их людей отмечается передозировка витамина D. Для справки, в столовой ложке рыбьего жира насчитывается до 1,4 тысяч IU провитамина.
Вместо заключения
Дефицит провитамина Д, отмечающийся у 65% граждан развитых государств, приводит к нарушениям усвоения кальция, что, в свою очередь, негативно отражается на костях, работе сердца и провоцирует онкологию. Иными словами, проживание в странах с малым воздействием солнца автоматически помещает вас в зону риска.
Не стоит налегать на прием добавок с витамином Д. Лучше отдать предпочтение 15-минутному загару 3 раза в неделю. Благодаря этому вы избежите передозировки.