2 ноября 2017, The Challenger

10 правил здорового питания от тренера

Постоянный эксперт The Challenger и персональный тренер в Rocky Road Gym Георгий Малтабар перечисляет 10 главных правил, которым лучше бы следовать, если вы хотите похудеть к лету, да и вообще похудеть. О многих правилах вы точно не слышали прежде.
1. Чем проще блюдо, тем оно лучше
Старайтесь избегать блюд, приготовленных из большого количества продуктов, или разнообразных приёмов пищи — они должны быть максимально простыми. Например — мясо с овощами, рыба с овощами, только фрукты или только молочные продукты. Чем больше ингредиентов, тем дольше и сложнее они будут перевариваться. Многие из нас не замечают, как за обедом сначала едят суп, потом курицу с рисом, потом компот и в конце что-то сладкое. Организму в таких случаях тяжело работать — не нагружайте его. Фото: shutterstock.com  2. Если пьёте алкоголь, выбирайте наименее калорийный
Большинство людей употребляют алкоголь в том или ином количестве, поэтому необходимо ориентироваться и в этой теме. В идеале нужно снизить употребление алкоголя до минимума. Но если всё-таки алкоголь имеет место в вашей жизни, советую воспользоваться моей рекомендацией. Необходимо исходить как из калорийности напитка, так и из количества, которое можно выпить. Рассмотрим вино. Человек может выпить 300—700 мл за вечер; 100 мл вина содержат в среднем 80—90 калорий, значит, 700 мл — около 600 калорий. Все эти калории — одни сплошные углеводы, в вине нет белка и полезных жиров. Хотя вино в малых дозах и считается полезным для здоровья, оно запросто покроет ваш пресс слоем жира.
Пиво — менее калорийный продукт, чем вино. Оно содержит 40—60 калорий на 100 мл. Но человек может выпить и много пива. 500 мл (одна бутылка) содержат 200—300 калорий — и опять же это углеводы. Водка, виски, текила, ром по калорийности схожи с вином, но есть один нюанс. Выпить много текилы или виски вряд ли получится. Практика показывает, что наименьшее из зол — это крепкие напитки. Если мои клиенты и собираются выпивать, я рекомендую выбирать именно крепкий качественный алкоголь в небольших объёмах. Кроме того, виски и водка не вызывают такого процесса брожения, как вино, шампанское и пиво.
3. Изучайте этикетки
Не поддавайтесь на уловки производителей, внимательно изучайте состав и БЖУ — белки, жиры и углеводы — продуктов. Существует миф, что продукты для диабетиков на фруктозе менее калорийные, чем обычные. Но фруктоза — это вид сахара и по калорийности ему ничуть не уступает. Ещё есть миф, что горький шоколад намного полезнее обычного. На самом же деле он содержит ненамного меньше сахара и тоже довольно калорийный — лучше и полезнее свести употребление шоколада к минимуму. Советую всегда обращать внимание на калорийность продукта и количество углеводов в нём. Фото: shutterstock.com  4. Ограничьте потребление супов
Как ни странно, избегайте супов — они разжижают желудочный сок, а термическая обработка уничтожает полезные вещества и микроэлементы. Если вы не можете обойтись без горячего, старайтесь его есть отдельно от другой пищи — она просто не переварится. То есть приём пищи должен состоять только из супа.
5. Не пейте свежевыжатые соки
Отсутствие в соке клетчатки в виде мякоти ведёт к слишком быстрому всасыванию сахара, что способствует резкому выбрасыванию инсулина в кровь. А это, в свою очередь, дополнительная нагрузка на поджелудочную железу. Лучше съесть фрукт целиком или же, в конце концов, сделать смузи. Фото: shutterstock.com  6. Не бросайтесь из крайности в крайность
В попытке обрести крепкое здоровье и отличную фигуру не переходите резко к таким системам питания, как вегетарианство, сыроедение или веганство. Практика показывает, что человек не всегда получает ощутимую пользу от этих ограничений. Конечно, временный (подчёркиваю — временный) отказ от мяса, молочных продуктов, одно— или многодневные варианты голодания, следование посту положительно сказываются на состоянии организма. Но я советую не впадать в крайности и ко всему подходить с осторожностью — предварительно почитайте исследования на эту тему и проконсультируйтесь с высококвалифицированным врачом.
7. Пейте воду
Прислушивайтесь к себе, а не следуйте общим рекомендациям — не нужно пить три литра воды в день, если не хотите. Но в то же время если понимаете, что пьёте мало жидкости, начните с небольшого объёма, постепенно увеличивая его. Многие люди — да и специалисты по питанию тоже — не осознают тот факт, что много жидкости поступает из фруктов и овощей. Именно в них содержится ценная влага. Своим клиентам я рекомендую есть больше сезонных фруктов, ягод, овощей, например огурцов, сельдерея, тыквы. Добавьте в рацион больше зелени — она отлично ощелачивает организм. Фото: shutterstock.com  8. Помните о стандартных правилах питания
Есть общие правила питания, которые нужно знать, если вы собираетесь следить за фигурой:
углеводы нужно есть в первой половине дня, белок — в течение всего дня;
количество полученных калорий должно быть меньше количества потраченных;
постарайтесь снизить количество или вовсе убрать из рациона соки, сладкую и газированную воду, пейте меньше алкоголя и больше обычной воды. Допустимы полезные травяные чаи, а также зелёный/чёрный чай и кофе в умеренном количестве;
готовьте пищу на пару, огне, варите или запекайте. Не ешьте жаренные на масле продукты;
избегайте потребления быстрых углеводов: мучных изделий, конфет, шоколада.
9. Ешьте больше белка
Если вы тренируетесь и ведёте активный образ жизни, без белка никак не обойтись. Под белком подразумевается мясо, рыба, яйца, молочная продукция. Именно белок отвечает за строение мышц.
Иногда можно прибегать к помощи спортивного питания и биодобавок. Это помогает получить в полном объёме питательные вещества. Но в этом вопросе нужно обращаться к компетентному человеку. Фото: shutterstock.com  10. Балуйте себя
Если вы питаетесь правильно и следите за своим здоровьем, но вам вдруг захотелось чего-то вредного, позвольте себе это. Так вы сохраните ровное и устойчивое позитивное эмоциональное состояние и не будете срываться при любой возможности.
Оставить комментарий

Главное по темам

Рыбий жир: что в составе и зачем он вам нужен?

19:10

Пять правил протеиновой гигиены

18:53

7 гормонов, которые управляют женщиной

14:58

Как вылечить больное горло

09:34

Названы неожиданные причины потери зрения

09:01

Видеоновости

Статьи

Дизайнеры порвали Штаты в лоскуты

Американская мода больше не может быть скучной

Умер «целитель» с голосами в голове

Ушел из жизни знаменитый в 1990-е годы «целитель» Аллан Чумак

«Чем чуднее, тем моднее»: как мода стала некрасивой

Почему модники оскорбляют хороший вкус и когда это кончится

«Проиграешь — перестану любить»

Современные дети живут в условиях если не материального изобилия, то уж точно достатка.

Россияне уходят от алиментов

Доля разводов последние годы стабильно превышает половину от заключенных браков. Так, если сопоставить данные Росстата, то окажется, что в 2016 году распалось 61,7% браков (заключено всего 985 тыс. браков…

Фоторепортажи