6 ноября 2017, The Challenger

5 эффективных домашних упражнений для ног и ягодиц

Некоторые люди делают приседания неправильно, поэтому упругих ягодиц они так и не увидят. Если вы приседаете по 50 раз в день, а результата нет, попробуйте выполнить эту тренировку. Сделать махи неправильно нереально. И главное — всегда сжимайте ягодицы. К тому же махи прекрасно прорабатывают мышцы бёдер.
Махи лёжа
Кристина Подрезова
Исходное положение: ложитесь на правый бок, обопритесь на локоть. Отведите левую ногу вперёд так, чтобы она была прямой и не касалась пола. Правую ногу можно немного согнуть — для лучшей устойчивости.
На выдохе поднимите левую ногу максимально вверх, слегка разворачивайте стопу носком к полу, держите спину ровной. На вдохе опустите прямую ногу в исходное положение.
Сделайте 3-4 подхода по 20—30 повторений.
Махи с резинкой «ракушка»
Кристина Подрезова
Ложитесь на левый бок, упритесь предплечьем в пол. Корпус должен быть на весу. Ноги согнуты в коленях, чтобы получился прямой угол. Одна нога лежит поверх другой, стопы прижаты друг к другу.
На выдохе, сохраняя неподвижное положение бёдер, поднимите верхнее колено как можно выше, при этом стопы обеих ног продолжайте удерживать вместе.
Задержитесь в этом положении, а затем медленно верните колено на исходную позицию.
Сделайте 3-4 подхода по 20—30 повторений.
Ягодичный мостик
Кристина Подрезова
Ложитесь на спину, руки положите вдоль корпуса, ноги согнуты и полной стопой стоят на тренажёре. Стопы стоят ширине плеч.
Сжимая ягодицы, поднимите бёдра, пока ваше тело не создаст прямую линию от плеч до колен. В верхней точке задержитесь и разведите колени в стороны, затем сведите и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3-4 подхода по 18—25 повторений.
Махи в сторону
Кристина Подрезова
Исходное положение: становитесь на четвереньки — упор на ладони и колени. Держите спину ровно и напрягайте мышцы пресса. Взгляд направлен вниз.
На выдохе отведите согнутую ногу вбок — насколько позволяет гибкость — и выпрямите её назад так, чтобы она была параллельна полу. Задержитесь на 1-2 счёта, сжимая ягодицы. На вдохе верните ногу в исходное положение.
Сделайте 3-4 подхода по 18—25 повторений.
Махи согнутой ногой вверх
Кристина Подрезова
Исходное положение: становитесь на четвереньки — упор на ладони и колени. Держите спину ровно и напрягите мышцы пресса. Взгляд направьте вниз.
На выдохе поднимайте согнутую ногу вверх, пока задняя часть бедра не окажется параллельна полу. Колено остаётся согнутым под прямым углом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, напрягая ягодицы. На вдохе отпустите ногу в исходное положение.
Сделайте 3-4 подхода по 20—30 повторений.
Все эти упражнения можно выполнять как на тренажёре Power Plate (повысится эффективность тренировки), так и без него — на коврике на полу.
Оставить комментарий

Главное по темам

Как фитнес влияет на память: 5 фактов

Вчера, 17:06

Стоит ли удалять комки Биша и чем это грозит

Вчера, 13:35

Что съесть, чтобы не заболеть

17 ноября 2017

Нельзя игнорировать: тревожные сигналы тела

17 ноября 2017

Ученые обнаружили необычную способность собак

17 ноября 2017

Видеоновости

Статьи

Дизайнеры порвали Штаты в лоскуты

Американская мода больше не может быть скучной

Умер «целитель» с голосами в голове

Ушел из жизни знаменитый в 1990-е годы «целитель» Аллан Чумак

«Чем чуднее, тем моднее»: как мода стала некрасивой

Почему модники оскорбляют хороший вкус и когда это кончится

«Проиграешь — перестану любить»

Современные дети живут в условиях если не материального изобилия, то уж точно достатка.

Россияне уходят от алиментов

Доля разводов последние годы стабильно превышает половину от заключенных браков. Так, если сопоставить данные Росстата, то окажется, что в 2016 году распалось 61,7% браков (заключено всего 985 тыс. браков…

Фоторепортажи