Эффективная тренировка для дома: 6 упражнений для ног и ягодиц

Присед на возвышенности Фото: Кристина Подрезова Установите две возвышенности. Заберитесь на них и возьмите мяч (или любой другой утяжелитель). Ноги должны стоять шире плеч, разверните носки — они смотрят по направлению коленей. Спина ровная. Сделайте глубокий присед. Бёдра должны опуститься ниже параллели с полом. Колени и носки по-прежнему смотрят в одну сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Это и последующие упражнения необходимо повторить 20—30 раз. Выпады на одной ноге Фото: Кристина Подрезова Становитесь спиной к скамье, стулу или степу. Отведите одну ногу назад и зафиксируйте её на возвышенности. Возьмите в руки мяч. Опуститесь: колено ноги, которая стоит на земле, не выходит за носок. Одновременно с этим поднимите руки. Колено поднятой ноги при приседании не касается пола. Сделайте 10—15 повторений на каждую ногу. Выпад + присед Фото: Кристина Подрезова Становитесь на низкую возвышенность. Ноги стоят уже ширины плеч. Возьмите мяч. Спина ровная. Сделайте выпад левой ногой по диагонали, то есть левая нога должна оказаться на полу. Одновременно с этим поднимите руки перед собой. Корпус ровный — он никуда не разворачивается. Как только сделали выпад, перенесите левую ногу через возвышенность на другую сторону и сделайте глубокий присед. При этом руки опустите. Сделайте 10—15 повторений на каждую ногу. Выпады в планке Фото: Кристина Подрезова Примите положение классической планки с упором на вытянутые руки. Тело создаёт одну прямую линию. Вынесите вперёд правую ногу — стопа должна оказаться рядом с ладонями. Корпус остаётся ровным. Угол в колене около 90 градусов. В прыжке поменяйте ноги — теперь левая нога стоит рядом с ладонями, а правая нога выпрямлена. Сделайте 10—15 повторений на каждую ногу. Ягодичный мостик Фото: Кристина Подрезова Установите возвышенность. Обопритесь на неё руками. Ягодицы «висят» в воздухе. Соедините стопы — ноги образуют вид бабочки. Теперь поднимите ягодицы как можно выше. Стопы по-прежнему соединены. В течение всего упражнения ягодицы напряжены. Сделайте 15—20 повторений. После этого сделайте другой вариант мостика — на одной ноге. Примите то же исходное положение. Только теперь оторвите одну ногу от пола (тяните носок на себя), стопа второй ноги плотно прижата к полу. Поднимите ягодицы как можно выше. Не забывайте напрягать ягодицы в течение всего упражнения. Сделайте 10—15 повторений на каждую ногу. Присед на одной ноге с TRX Фото: Кристина Подрезова Возьмите петли в руку, становитесь на левую ногу, правая нога немного приподнята. Вторая рука лежит на поясе. Спина ровная. Не отрывайте левую пятку от пола, опуститесь в положение приседа. Старайтесь не касаться пола правой ногой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сделайте 10—15 повторений на каждую ногу. Сделайте всего три круга из этих упражнений. Благодарим тренера Катю Куреню и её коллег из Booster Workout за помощь в организации съёмки. Статьи по теме 7 эффективных упражнений, которые сделают ваши ноги сильными Тренировка, которая здорово подкачает ноги Самое эффективное упражнение для ягодиц 4 необычных упражнения для упругих и подтянутых ягодиц Запись Эффективная тренировка для дома: 6 упражнений для ног и ягодиц впервые появилась The-Challenger.ru.