The Challenger 15 ноября 2017

Эффективная тренировка для дома: 6 упражнений для ног и ягодиц

Фото: The Challenger
Присед на возвышенности
Фото: Кристина Подрезова
Установите две возвышенности. Заберитесь на них и возьмите мяч (или любой другой утяжелитель). Ноги должны стоять шире плеч, разверните носки — они смотрят по направлению коленей. Спина ровная.
Сделайте глубокий присед. Бёдра должны опуститься ниже параллели с полом. Колени и носки по-прежнему смотрят в одну сторону.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Это и последующие упражнения необходимо повторить 20—30 раз.
Выпады на одной ноге
Фото: Кристина Подрезова
Становитесь спиной к скамье, стулу или степу. Отведите одну ногу назад и зафиксируйте её на возвышенности. Возьмите в руки мяч.
Опуститесь: колено ноги, которая стоит на земле, не выходит за носок. Одновременно с этим поднимите руки. Колено поднятой ноги при приседании не касается пола.
Сделайте 10—15 повторений на каждую ногу.
Выпад + присед
Фото: Кристина Подрезова
Становитесь на низкую возвышенность. Ноги стоят уже ширины плеч. Возьмите мяч. Спина ровная.
Сделайте выпад левой ногой по диагонали, то есть левая нога должна оказаться на полу. Одновременно с этим поднимите руки перед собой. Корпус ровный — он никуда не разворачивается.
Как только сделали выпад, перенесите левую ногу через возвышенность на другую сторону и сделайте глубокий присед. При этом руки опустите.
Сделайте 10—15 повторений на каждую ногу.
Выпады в планке
Фото: Кристина Подрезова
Примите положение классической планки с упором на вытянутые руки. Тело создаёт одну прямую линию.
Вынесите вперёд правую ногу — стопа должна оказаться рядом с ладонями. Корпус остаётся ровным. Угол в колене около 90 градусов.
В прыжке поменяйте ноги — теперь левая нога стоит рядом с ладонями, а правая нога выпрямлена.
Сделайте 10—15 повторений на каждую ногу.
Ягодичный мостик
Фото: Кристина Подрезова
Установите возвышенность. Обопритесь на неё руками. Ягодицы «висят» в воздухе.
Соедините стопы — ноги образуют вид бабочки. Теперь поднимите ягодицы как можно выше. Стопы по-прежнему соединены. В течение всего упражнения ягодицы напряжены.
Сделайте 15—20 повторений.
После этого сделайте другой вариант мостика — на одной ноге. Примите то же исходное положение. Только теперь оторвите одну ногу от пола (тяните носок на себя), стопа второй ноги плотно прижата к полу.
Поднимите ягодицы как можно выше. Не забывайте напрягать ягодицы в течение всего упражнения.
Сделайте 10—15 повторений на каждую ногу.
Присед на одной ноге с TRX  Фото: Кристина Подрезова
Возьмите петли в руку, становитесь на левую ногу, правая нога немного приподнята. Вторая рука лежит на поясе. Спина ровная.
Не отрывайте левую пятку от пола, опуститесь в положение приседа. Старайтесь не касаться пола правой ногой.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сделайте 10—15 повторений на каждую ногу.
Сделайте всего три круга из этих упражнений.
Благодарим тренера Катю Куреню и её коллег из Booster Workout за помощь в организации съёмки. Статьи по теме 7 эффективных упражнений, которые сделают ваши ноги сильными Тренировка, которая здорово подкачает ноги Самое эффективное упражнение для ягодиц 4 необычных упражнения для упругих и подтянутых ягодиц
Запись Эффективная тренировка для дома: 6 упражнений для ног и ягодиц впервые появилась The-Challenger.ru.
Комментарии
Читайте также
Как привести себя в форму к лету
Что произойдет, если перестать мыться
8
Как побороть эмоциональное переедание
Польза тибетской гормональной гимнастики