Трехдневный сплит-тренинг: программа на месяц

Немного теории Во-первых, напомним, что такое сплит-тренинг. Это тренировка, «разбитая» на части по воздействию на разные группы мышц. Трехдневная сплит-нагрузка считается самой оптимальной, допустимой к практике неограниченное время. Предлагаемая нами ниже программа основана на технике «тяни-толкай», или более профессионально ее называют «тяга-жим». Для кого это возможно, и в чем преимущество данной системы? Основная «фишка» стратегии «тяга-жим» - в действительной изоляции работающих мышц от отдыхающих. По сути это упражнения на разгибатели и сгибатели: действия на жим, когда локоть выпрямлен при мышечном напряжении (жим лежа, на плечи, вниз на трицепс и пр.) и действия на тягу, когда локтевой сустав согнут при сокращении мышцы (становая и вертикальная тяги, сгибание рук со штангой и пр.). Подобная система приемлема для относительно опытных атлетов (со стажем регулярных тренировок 1,5-2 года). Стратегия позволяет нагружать различные части тела дважды в неделю, обеспечивая мышцам период полноценного отдыха и восстановления. Выделим также основные принципы техники «тяга-жим»: как в общем-то уже стало понятно из вышесказанного, тяговые и жимовые упражнения планируются в разные тренировочные дни; работу над мускулатурой нижней части тела возможно проводить в день между «тяни-толкай», дабы дать полноценную возможность для восстановления мышц груди, спины и плечевого пояса; упражнения на ноги также можно разбить на жимовые и тяговые, увеличив количество дней сплита до четырех; голени и пресс прорабатываются в любой день. Программа тренировки 1 и 3 недели месяца: 1-й день: тяга (спина, бицепс, задняя дельта, трапеция); 2-й день: жим (грудные мышцы, передние дельты, трицепсы); 3-й день: отдых; 4-й день: нагрузка ног (квадрицепсы, бицепсы бедер); проработка голеней и пресса; 5-й день: отдых; 6-й день: тяга (спина, бицепс, задняя дельта, трапеция); 7-й день: жим (грудные мышцы, передние дельты, трицепсы). 2 и 4 недели месяца: 1-й день: отдых; 2-й день: нагрузка ног (квадрицепсы, бицепсы бедер); проработка голеней и пресса; 3-й день: отдых; 4-й день: тяга (спина, бицепс, задняя дельта, трапеция); 5-й день: жим (грудные мышцы, передние дельты, трицепсы). 6-й день: отдых; 7-й день: нагрузка ног (квадрицепсы, бицепсы бедер); проработка голеней и пресса. Подобная схема напоминает шахматный порядок: недели чередуются с количеством тренировок 5 и 4. Каждая группа мышц прорабатывается раз в шесть дней. Неделя с пятью тренировками не для всех будет удобна в расписании, к тому же вся схема отличается некоторым «непостоянством». Однако именно эти «неудобства» не дают телу привыкнуть к нагрузкам. Дополнительные рекомендации Как было уже упомянуто выше, система «тяни-толкай» рассчитана для опытных спортсменов, а потому внутреннюю наполняющую каждого дня тренировки вам нужно выбрать самостоятельно, исходя из личных потребностей. Одно и то же упражнение в нескольких вариациях несет в себе различную эффективность в соответствии с индивидуальными особенностями атлетов. Если каждая группа мышц прорабатывается пару раз в неделю, оптимальным будет следующее количество повторов: 30-60 за тренинг для крупных мышц (спина, грудь) и 15-30 для мелких (пресс, трицепс, икроножные и т.д.). Достичь необходимой гипертрофии мышц возможно только при низкоповторной тренировке, а потому предлагаем выполнять 6-12 сетов основных базовых упражнений и 3-6 сетов, например, на руки и икры. Совокупно получится не более 5 упражнений за тренинг. Все указанное справедливо для основной рабочей части тренировки. Разминки с небольшими весами здесь не учитываются, хотя являются обязательными. Временной промежуток между рабочими подходами на крупные мышцы может составлять порядка 3-4 минут; между подходами тренинга рук, к примеру – чуть меньше. Конкретные цифры, конечно, нужно определять по собственному самочувствию и индивидуальным особенностям. Стратегия «тяни-толкай» завоевала любовь бодибилдеров еще в 70-е годы: тогда Арнольд Шварценеггер прорабатывал каждую группу мышц по три раза в неделю, а голени и пресс – ежедневно. Но то Мистер Олимпия, а в среднем такие подвиги не нужны. Предложенная программа отлично подходит для эффективного использования ресурсов для роста мышечной массы. Читать далее Другие материалы по теме: Парень как с обложки: мышцы Как накачать бицепс? Протеин или гейнер?