Техника жима штанги лежа

База на грудь Если посмотреть на список фундаментальных упражнений, то жим штанги от груди также входит в этот перечень. Это и не удивительно, ведь представленная техника позволяет не только нарастить мышечную массу в локальной позиции, но и в целом укрепить мышцы верхнего плечевого пояса и суставов. Основная работающая мышца – грудная, и при жиме штанги вверх вам также будут помогать трицепс и дельты. Данное упражнение – это ключ к большим грудным мышцам, а также объемным трицепсам, включая укрепления дыхательных мышц. Многие скажут, что они отжимаются дома от пола, но этого вполне недостаточно, ведь это делали практически все с самого детства, поэтому организм уже давно привык. Касательно штанги, то здесь можно добавить еще дополнительный вес и в правильном биомеханическом положении выполнить жим. Когда вы лежите на скамье в горизонтальной плоскости, то гриф берется двумя руками и опускается до относительной серединной линии груди с легким касанием одежды. Вверх гриф выжимается максимально быстро до полной фиксации локтевых суставов. Ноги не должны болтаться в воздухе, а голова поворачиваться в разные стороны. Поймите, что любое боковое скручивание под давлением веса может привести к травме, поэтому техника очень важна. Особое внимание уделяется плечевым суставам, которые чаще всего страдают после такого упражнения. Техника выполнения Ложимся на спину с прижиманием лопаток и ног к плоскостям. Руки закрепляем на штанге. Между руками какое расстояние должно быть на штанге? Ответ – такое, чтобы при опускании грифа в локте и плече образовался угол, близок к 88-90 градусам. Лопатки сводим вместе для лучшей устойчивости корпуса, захватываем ладонями гриф и снимаем со стойки. Сама штанга в верхней точке должна равняться с вашими глазами (не дальше и не ближе). Теперь делаем небольшой прогиб у груди, как-бы поглядывая на нее сверху вниз. Ягодицы не должны отрываться от площади скамейки. Чтобы уменьшить амплитуду, достаточно просто сделать больший прогиб. Во время движения пятки никогда не должны отрываться от земли, а уж тем более, ставиться на саму скамью. Все это увеличивает риск травматизма позвоночника. Когда гриф поднимается или опускается, должен всегда сохраняться легкий наклон. Все дело в том, что, когда мы опускаем штангу без угла, мы создаем компрессионное давление на уставы и перенапрягаем связочный аппарат. Не стоит бросать снаряд на грудь – тормозите заранее. Пространственное положение локтей. Максимальный угол, создаваемый в локтях не должен превышать 77 градусов. Не нужно также прижимать локти в точках к телу, ведь это нарушает балансировку. Также не нужно разводить их в стороны, ведь это также приводит к травмам. Когда вы подняли гриф над собой и оценили, сколько вы только что выжали веса, не забывайте про стабилизацию, ведь чрезмерное заваливание вперед или назад приводит к падению грифа на тело. У вас нет рядом тренера или помощника? Тогда рекомендуется использовать специальную машину Смитта, где есть возможность оставить гриф с весом на любой точке и предотвратить давку. Дышим правильно Наша грудная клетка имеет некоторые анатомические особенности, поэтому во время выполнения жима лежа необходимо правильно дышать, чтобы не сбивать ритм и повысить результативность самого упражнения. Когда вы опускаете гриф, вам нужно сделать глубокий вдох для напряжения мускулатуры и раскрытия грудной клетки. Таким образом, если вы выдохнете внизу, то у вас может не хватить силы для выталкивания снаряда вверх. Теперь вы знаете, как правильно выполнять жим лежа, а также знаете, почему нельзя делать иначе. Также особое внимание нужно обращать на технику дыхания, благодаря которой мы можем контролировать ход самого упражнения и обезопасить себя от травматизма. Читать далее Другие материалы по теме: Мотивация на тренировку Парень как с обложки: мышцы Как накачать бицепс?