Какие диеты вы знаете? Скорее всего, если вы хотя бы однажды пытались сбросить пару-тройку лишних килограммов, то список названий, возникший в вашей голове, довольно длинный.
По статистике 80% женщин до 30 лет пробовали диету как способ похудания.
50% из них пробовали как минимум пять разных систем питания для снижения веса. Такие цифры являются, пожалуй, самым ярким показателем популярности диет в настоящее время. Количество названий и различных подходов к питанию измеряется сотнями и сотнями тысяч: от самых экстремальных, когда среднесуточная норма потребленных калорий находится на уровне 500-900 ккал, до, так называемых, «щадящих», когда вроде как можно кушать любые продукты, сокращая порции.
Но действительно ли диеты так эффективны и существуют ли системы питания, способные помочь уменьшить вес без вреда для здоровья? В этой статье мы разберем базовую диету, которую медики признают одной из самых безопасных.
Базовая диета – что это?
«Базовая» - синоним к слову «простая». И действительно, данная диета не подразумевает под собой отказ от каких-либо продуктов, запрет мучного, сладкого и так далее по списку. Она также не включает в себя разгрузочные дни и интервальное голодание, которые так популярны среди худеющих «всеми доступными способами».
Главный принцип работы базовой диеты заключается в уменьшении суточной нормы потребленных калорий на 300-400 ккал. И, как утверждают ученые и показывает практика, человек может похудеть только, если будет меньше есть. Эта истина известна всем, однако, мы привыкли искать быстрые способы снижения веса, легкие, доступные в виде поясов для фитнеса, таблеток для контроля аппетита, обертываний и антицеллюлитного массажа. Но факт остается фактом: похудение происходит за счет дефицита калорий. Следует отметить, что дефицит в данном случае не означает «крайность». Если вы хотите похудеть без вреда для здоровья, без потери мышц и без постоянных срывов, то нужно понимать, что быстро этот процесс не происходит. И здесь мы подходим к основному минусу базовой диеты: похудение с ее помощью займет время, даже если вы будете дополнительно заниматься в зале.
Но существует и логическое объяснение данному минусу. Подумайте сами, скорее всего, ваши лишние килограммы не выросли за ночь или даже за месяц. Обычно они копятся в течение двух-трех лет. И почему же тогда вы решили, что за ночь они могут испариться? Они не могут. Организм человека попросту не работает так быстро, как нам хотелось бы. Поэтому, чтобы похудеть на базовой диете, следует запастись не только калькулятором, листочком и ручкой, но и терпением.
Пошаговая инструкция
Базовая диета не имеет фиксированного меню, расписанного для каждого дня недели. По сути, вы можете кушать всё, что хотите, лишь бы это вписывалась в вашу суточную норму калорий и макроэлементов. Многие худеющие таким способом переходят на правильное питание полностью, но некоторые, для кого отказ от сладкого, жирного, мучного – это пытка, кушают по системе 20\80. 80% их рациона составляет правильная пища, а 20% - это «награда» любимыми продуктами за то, что они выдержали еще один день на диете. В любом случае, начинать такую систему питания необходимо с определения суточной нормы калорий и макроэлементов.
Шаг 1. Калории
Определение суточной нормы калорий в век технологий – очень простое занятие. Вы можете воспользоваться онлайн-калькуляторами, которые учтут ваш изначальный вес, возраст, рост, количество физической активности.
Второй способ – умножить собственный вес в килограммах на 35-40, в зависимости от уровня физической активности. Из этого числа следует вычесть 10-20%, и получившееся значение будет являться нормой калорий, которая вам необходима для похудания.
Нельзя утверждать, что вычисления, проведенные любым из этих способов, являются предельно точными, поскольку в вопросе питания любые цифры – это средние показатели. Вы не можете ежедневно тратить одно и то же количество калорий, поскольку иногда вы больше двигаетесь, иногда – меньше, время от времени в теле происходят гормональные изменения, которые также влияют на количество необходимой энергии.
Шаг 2. Протеины
Базовая диета подразумевает под собой не только подсчет калорий, но и трех макроэлементов – белков, жиров, углеводов. Протеин стоит на первом месте в списке того, чем вы должны обеспечивать собственное тело. Во-первых, это база для формирования мышц. Даже если вы хотите просто похудеть, то поддерживать мышцы нужно, потому что при попытке сбросить вес, первое, что сжигает организм, это мышцы. А ваша цель - сжечь жировую массу. Во-вторых, протеин отлично насыщает, что позволит вам избежать срывов и переедания.
Для подсчета суточной нормы протеина необходимо:
определить процент жира в организме;
посчитать количество жира в теле (в кг);
вычесть из общего веса массу жира;
полученное число умножить на 3, если вы худеете, и на 4 при наборе массы.
Суточная норма белка может варьироваться в зависимости от типа физической нагрузки. Логично, что в день силовой тренировки, протеина необходимо больше, чем обычно.
Шаг 3. Жиры
Многие ошибочно считают, что именно жиры влияют на набор лишнего веса. Как мы уже выяснили, лишние килограммы – результат постоянного потребления большого количества калорий, поэтому отказываться от жиров не стоит. Они необходимы телу для обеспечения правильной работы желудочно-кишечного тракта, создания гормонального баланса.
Количество жиров в сутки – 20-25% от общего числа калорий. Для вычисления вашу суточную норму калорий следует разделить на 5, затем на 9.
Шаг 4. Углеводы
Безуглеводные диеты очень популярны в настоящее время. Но их почти невозможно соблюдать долго, поскольку телу нужна энергия, а данные элементы – ее главный источник. Кроме того, углеводы участвуют в восстановлении мышц после тренировок, а их оптимальное количество в рационе снижает уровень кортизола.
Чтобы посчитать суточную норму углеводов необходимо из суточной нормы калорий вычесть количество ккал из белков (N*4), количество ккал из жиров (N*9) и полученное число разделить на 4. N в данном случае – число белков и жиров в граммах, необходимое для потери веса.
Таким образом, базовая диета является научно обоснованным способом похудения без вреда для здоровья и психики. Самое главное – соблюдать суточные показатели и не уменьшать количество калорий слишком резко. А вот качество пищи не играет большого значения. Кушать можно всё, что вы хотите, пока вы находитесь в своих рамках. Для помощи в подсчете КБЖУ можно использовать мобильные приложения с таблицами калорийности и специальными ежедневными дневниками, куда следует заносить все приемы пищи.