29 ноября 2017, Fiteria

Как добиться эффекта от домашних тренировок?

В современном ритме жизни найти время на походы в тренажерный зал довольно сложно. Мы много работаем, имеем семьи, а вечерами хочется просто отдохнуть, а не идти куда-то. Однако, это не является проблемой, если ваш тренажерный зал находится прямо у вас дома. Главное преимущество домашних тренировок состоит в том, что вы можете заниматься в любое удобное для вас время: утром до работы или вечером после, в выходные или на неделе. Да и покупать абонемент не нужно. Один из основных недостатков такого подхода к физическим нагрузкам — сложность в том, чтобы заставить себя начать выполнять упражнения. В домашних условиях вы не чувствуете мотивации: над вами не стоит тренер, а вокруг вместо накаченных людей, на которых вы хотите быть похожи, диван и кухня. Но если вы все же решили перейти к занятиям спортом в домашних условиях, то вам необходимо знать следующую информацию.
Какова эффективность домашних силовых?
Многие фитнес-инструкторы признают, что накачаться в домашних условиях намного сложнее. Первая причина — трудности с тем, чтобы заставить себя занимать регулярно. Вторая причина — отсутствие свободного веса.
Нагрузки с использования веса собственного тела (отжимания, подтягивания) дают результат только в начале тренировок, когда мышцы еще только привыкают к нагрузкам.
Когда тело уже работает в новом режиме, возникает необходимость в инвентаре и увеличении массы (гантели, штанги). Таким образом, домашние тренировки для увеличения мышечной массы подойдут далеко не всем, а только некоторым группам людей:
новички в силовых упражнениях;
люди, не имеющие излишек жировой массы;
эктоморфы и мезоморфы.
У новичков всегда быстрее виден прогресс, поэтому им даже занятия с собственным весом пойдут на пользу, как подготовка к нагрузкам с утяжелением. Эктоморфы и мезоморфы не страдают наличием лишнего жира, следовательно, могут улучшить тонус мышц в домашних условиях. Людям, чей процент жировой массы выше 25% для женщин и 15% для мужчин придется начать с коррекции питания и выполнения кардионагрузок, иначе рельеф будет скрыт прослойкой жира.
Какое оборудование необходимо?
Как уже было замечено выше, работа только с собственным весом дает результат на старте тренировок. Затем, вам, так или иначе, придется идти в тренажерный зал или закупать необходимый домашний инвентарь. Начните с приобретения и установки турника. Также на первых порах понадобятся гантели (от 2кг каждая). После можно будет обзавестись штангами, стойками для них и блинами. Максимальный вес штанги не превышает 100 кг. Скамья с наклоном (Скамья Скотта) также незаменима для выполнения базовых силовых упражнений.
Необходимый инструмент для силовых домашних тренировок — кардиотренажер. Он не поможет вам существенно нарастить мышечную массу, но послужит отличной разминкой и заминкой. Выбор таких тренажеров широк, но, согласно мнениям тренеров, лучшими являются гребные тренажеры и элипсоиды.
Программа силовых тренировок
Очевидно, что программа тренировки меняется в ходе изменения состояния тела. Так, новичку подойдет базовый комплект из набора подтягиваний, отжиманий и проработки пресса без различных утяжелений. По мере прихода мышц в тонус необходимо добавить веса. Самый оптимальный домашний вариант — гантели от 2кг и выше. Однако, уже на этой стадии прогресс будет не так заметен, и для дальнейших результатов в свою программу необходимо включать упражнения со штангами. На первых порах заменой свободному весу могут служить просто тяжелые предметы обихода.
Обязательная составляющая программы — разминка и заминка. В идеале это кардионагрузка средней интенсивности перед началом силовых и стретчинг после выполнения основных упражнений.
Как и при занятиях в тренажерном зале, помните, что:
силовые нагрузки каждый день вредны (мышцам требуется около 48 часов на отдых);
выбирайте упражнения на проработку всего тела, поскольку невозможно накачать только одну группу мышц;
не игнорируйте легкие кардионагрузки в дни без силовых тренировок (они помогут справиться с болью в мышцах);
важно не количество повторов, а качество (10-12 повторений элемента в медленном темпе быстрее дадут результат, чем 50-70 быстрых движений);
чувствуйте работу мускулатуры (бездумное выполнение не дает эффекта);
соблюдайте диету.
Оставить комментарий

Главное по темам

Что такое углеводное окно?

13:29

Как не набрать лишние килограммы в праздники

13:27

Как правильно носить трусы

10:27

Названы продукты, опасные для еды на пустой желудок

Вчера, 22:51

Натуральные жиросжигатели

Вчера, 19:07

Видеоновости

Статьи

Дизайнеры порвали Штаты в лоскуты

Американская мода больше не может быть скучной

Умер «целитель» с голосами в голове

Ушел из жизни знаменитый в 1990-е годы «целитель» Аллан Чумак

«Чем чуднее, тем моднее»: как мода стала некрасивой

Почему модники оскорбляют хороший вкус и когда это кончится

«Проиграешь — перестану любить»

Современные дети живут в условиях если не материального изобилия, то уж точно достатка.

Россияне уходят от алиментов

Доля разводов последние годы стабильно превышает половину от заключенных браков. Так, если сопоставить данные Росстата, то окажется, что в 2016 году распалось 61,7% браков (заключено всего 985 тыс. браков…

Фоторепортажи