4 декабря 2017, Fiteria

Как сделать тренировку результативной?

Если программа для силовых тренировок будет для вас слишком сложной, то она не поможет добиться результата, напротив, станет ему препятствовать. В этом заключается самая главная сложность подбора программы для новичка, он не может выложиться на максимум, так как еще не приспособлен к нагрузкам и тратит на каждое упражнение много лишних сил.
В самом начале посещений зала для силовых тренировок перед вами должна стоять одна задача — провести адаптацию мышц к нагрузкам, лучший способ добиться этого — методика 25 повторов.
Автором методики является Си-Джей Мерфи, тренер из Америки, в прошлом носивший статус чемпиона США по пауэрлифтингу, на данный момент он является обладателем одного из лучших залов в штатах. Тренирующиеся у него спортсмены носят статусы призеров национальных и мировых соревнований по разным дисциплинам.
Принцип методики заключается в том, что каждое базовое упражнение, к примеру, жим лежа, становую тягу или приседания со штангой, нужно выполнять по 25 раз. Выполнить это количество можно в нескольких подходов, но в каждом из них должно быть не менее трех повторов. Иногда выполняется не по 25, а по 24 повтора, так как это количество проще поделить на равные части. При этом используется внушительный вес, но он должен позволять выполнять на один повтор в подходе больше, чем требует программа. Преимущество методики заключается в том, что спортсмен одновременно делает большой объем повторов и работает с большим весом, это и нужно в начале тренировок.
Создатель методики рекомендует делить 25 повторов на подходы такими способами:
В восходящей-нисходящей прогрессии, программа будет предполагать постепенное увеличение веса и уменьшение повторов в подходе. К примеру, на первой неделе вы делаете пять подходов по пять повторов, на второй неделе увеличиваете вес и делаете шесть подходов по четыре повтора, на третьей неделе вес становится еще больше, и вы делаете уже восемь сетов по три раза.
По принципу пирамиды, количество повторов сначала будет увеличиваться, а потом — уменьшаться, принцип рассчитан на пять подходов по 4, 5, 6, 5, 4 повторов.
По принципу волны, чередование подходов с легким весом на восемь повторов и подходов с более тяжелым весом на 4 повтора. Получается четыре сета — из 8, 4, 8, 4 повторов.
Практика Мерфи показывает, что его методика приносит результаты в короткие сроки, она адаптирует новичка к нагрузкам и придает его телу форму. Если вы не можете определиться с программой для тренировок или чувствуете, что выбранная программа вам не подходит, начните заниматься по методике 25 повторов. Принцип действий очень прост, вам не придется носить с собой блокнот или постоянно смотреть в телефон, программа основана на простейших расчетах.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Как развить силу воли?
Волшебные фразы для мотивации
Как сделать спорт своей привычкой?
Оставить комментарий

Главное по темам

Признаки зависимости от кофе

10:48

Как музыка укрепляет здоровье

09:29

Что такое органическое питание

08:32

10 лучших специй для похудения

08:26

Как не опьянеть на корпоративе

07:56

Видеоновости

Статьи

Дизайнеры порвали Штаты в лоскуты

Американская мода больше не может быть скучной

Умер «целитель» с голосами в голове

Ушел из жизни знаменитый в 1990-е годы «целитель» Аллан Чумак

«Чем чуднее, тем моднее»: как мода стала некрасивой

Почему модники оскорбляют хороший вкус и когда это кончится

«Проиграешь — перестану любить»

Современные дети живут в условиях если не материального изобилия, то уж точно достатка.

Россияне уходят от алиментов

Доля разводов последние годы стабильно превышает половину от заключенных браков. Так, если сопоставить данные Росстата, то окажется, что в 2016 году распалось 61,7% браков (заключено всего 985 тыс. браков…

Фоторепортажи