5 декабря 2017, BroDude

5 правил тренировок, которые ты должен нарушить

Тренировки в зале — это не просто подъем больших весов. Как и в любой спортивной дисциплине, тут необходимо соблюдать технику и правила. Возможно, у тебя даже есть программа, которую ты составил с другом или по рекомендациям профи, занимающимся вместе с тобой. Ты тренируешься, понемногу растешь, но все же не застрахован от ошибок. В определенный момент ты сталкиваешься с тем, что вес перестал идти вверх — пожать больше определенной нормы не получается. Как бы ты ни бился, но все тщетно. Уже на протяжении долго времени ты работаешь с одним и тем же грузом без увеличения показателей. Каждый сталкивался с этой проблемой, а мы расскажем о том, как же ее преодолеть и вернуться в нормальный режим тренировок, следуя 5 правилам, а точнее — нарушая их.
1. Выполнять упражнения только на одну группу мышц
Как ты знаешь, в зале важную роль играют базовые упражнения, без которых невозможен рост мышечной массы и прогресс в тренировках. Эти упражнения важны не только для отдельных мышц, на которые и делается упор, но и для всего тела в целом. Ограничиваться только ими будет неправильно — в конце необходимо сделать упор на те группы мышц, которые участвовали в прокачке основных на протяжении всей тренировки, иначе говоря, необходимо сделать изоляционные упражнения. Если сегодня у тебя тренировка груди и ты делал жим лежа, то в конце тренировки прокачай еще и трицепс, ведь эта мышца была задействована во всех упражнениях и играет огромную роль. Сделай парочку изолирующих упражнений с помощью свободных весов или же тренажера с тягой. Была тренировка на мышцы спины? Не забудь прокачать и бицепс, а если сегодня был день ног, то не стоит забывать об икрах. Измени свой подход, чтобы увеличить эффективность тренировок.
2. Разнообразие тренировок
Сразу скажем: менять программу тренировок каждые две недели — путь в никуда. Наше тело адаптируется к определенным упражнениям, весам и повторениям. Это называется техникой. В определенный момент приходит понимание того, как лучше сделать то или иное упражнение, чтобы не навредить себе и достигнуть максимального эффекта тренировок. Есть и обратная сторона подобного постоянства: со временем тело привыкает настолько, что вес встает и не движется с мертвой точки. На протяжении нескольких тренировок ты не можешь прибавить даже килограмма к рабочему весу, а всему виной то, что организм распределил нагрузку на определенные группы мышц, которые к ним адаптировались.
На что можно заменить столь привычные нам упражнения, без которых, казалось бы, немыслимы тренировки в зале? К счастью, выход есть всегда. На помощь придут множество техник, достаточно лишь обратиться к тренеру. Допустим, твой жим лежа никак не хочет идти вверх — замени штангу на гантели и работай с ними в течение некоторого времени. Работая со свободным весом, твои мышцы будут испытывать совершенно иные нагрузки, что снова заставит мышцы расти и прогрессировать. Найди аналогичный способ и для прокачки иных групп мышц, но помни, что менять план на тренировки нужно лишь тогда, когда почувствуешь, что нынешний перестал быть актуальным. Но, и это очень важно, менять план тренировок необходимо не каждые две недели, а раз в 5-6 недель. И то, если они перестали приносить эффект и пользу. Часто случается и такое, что одна программа может быть актуальной на протяжении нескольких месяцев.
3. Все делать плавно
Будет верным утверждать, что плавные движения приносят наибольший эффект и пользу, к тому же не травмируют тело. Если ты начнешь делать тягу или присед с большой скоростью, то не уследишь за техникой и гарантированно получишь травму. Но есть и такие упражнения, которые требуют скоростного исполнения. Это упражнения на взрывную силу мышц. Например, рассмотрим упражнение, где необходимо запрыгнуть на определенную высоту. Тут нужно все делать быстро и резко, иначе успеха не добиться. Включи подобные упражнения в свои тренировки — почувствуешь, как возрастет функционал твоего тела и увеличит его силу.
4. Использовать лишь полный диапазон движений
Большинство лифтеров говорят, что всегда опускают штангу к груди и приседают ниже параллели. Полный диапазон движений при выполнении упражнения — это хороший способ нарастить мышцы и физическую силу. Тем не менее не стоит пренебрегать и неполными движениями, так как они способствуют тому, что тело находится в статике на протяжении подхода. Используй подобный подход в упражнениях, чтобы укрепить тело и развить группы мышц новым способом. Делая упражнения на бицепс, опускай руки не до самого низа и начинай движения обратно, вновь поднимая вес. Так же и с жимом лежа: не опускай штангу до груди. Примени такой подход к нескольким упражнениям, и это отлично прокачает тебя, увеличит взрывную силу мышц, улучшит хватку и придаст тонус всему телу.
5. Избегать кардио-упражнений
Многие парни думают, что во время набора мышечной массы они должны полностью исключить кардио, что является заблуждением. Во-первых, с помощью этих упражнений ты приводишь в тонус тело; во-вторых, они отлично сказываются на дыхательной и сердечно-сосудистой системе организма.
Не нужно устраивать марафоны на 50 км. Достаточно ограничиться небольшими забегами до одного километра, чтобы поддерживать себя в форме и сохранить способность догнать уходящий автобус. Но не прибегай к спринтерским забегам, которые могут неблагоприятно отразиться на работе сердца.
Оставить комментарий

Главное по темам

Ожирение: что нужно знать каждой худеющей девушке

16 декабря 2017

Назван доступный продукт для продления молодости

16 декабря 2017

Целлюлит: как бороться с проблемой

16 декабря 2017

Как облегчить боль во время критических дней

16 декабря 2017

Советы по похудению от диетолога

16 декабря 2017

Видеоновости

Статьи

Дизайнеры порвали Штаты в лоскуты

Американская мода больше не может быть скучной

Умер «целитель» с голосами в голове

Ушел из жизни знаменитый в 1990-е годы «целитель» Аллан Чумак

«Чем чуднее, тем моднее»: как мода стала некрасивой

Почему модники оскорбляют хороший вкус и когда это кончится

«Проиграешь — перестану любить»

Современные дети живут в условиях если не материального изобилия, то уж точно достатка.

Россияне уходят от алиментов

Доля разводов последние годы стабильно превышает половину от заключенных браков. Так, если сопоставить данные Росстата, то окажется, что в 2016 году распалось 61,7% браков (заключено всего 985 тыс. браков…

Фоторепортажи