5 декабря 2017, SovSport.Ru

Проходкам нет! Почему нельзя поднимать предельные веса в зале

Желание взять максимальный вес «на один раз» и проверить свою силу — типичная ошибка любителей фитнеса. Почему нельзя делать «проходки» с максимальными весами в тренажерном зале, чем они опасны и как их заменить — в материале «Советского спорта».
Ухудшение техники
«На повторениях с предельным весом, когда вы пытаетесь выявить максимум, который можете поднять, техника упражнения летит к чертям!» — утверждал Винс Жиронда, тренер голливудских актеров по бодибилдингу (среди прочих тренировал Клинта Иствуда и Курта Рассела, скончался в 1997 году).
«Жахнем масла в банку и убьемся!» Все о сленге культуристов — гид для чайников
«Проходками» в тренажерных залах называют одноповтороные подходы с предельным весом — силовые рекорды. Чаще всего «проходки» делают в базовых упражнениях: приседаниях, становой тяге, жиме лежа, жиме стоя.
Тело запоминает работу в неправильных углах на предельном повторе, полагал Жиронда. Есть риск, что впоследствии оно начнет воспроизводить этот «бракованный паттерн» движения и в подходах с более легким весом. А неправильная техника — прямой путь к травме!
Травмоопасность
Силовые «проходки» пришли в фитнес из пауэрлифтинга — силового троеборья, где во главу угла ставят поднятый вес. Система тренировок пауэрлифтеров построена так, чтобы спортсмен был готов показать свой личный силовой рекорд на соревнованиях.
Что произойдет, если работой с предельными весами начнет злоупотреблять обычный любитель фитнеса? «Возьмем приседания и становую тягу — самые популярные базовые упражнения. В приседании со своим максимумом у новичка „поедут“ вперед колени, почти наверняка случится завал спины вперед, что вызовет неестественное растяжение позвонков и шоковую нагрузку для тазобедренного сустава», — говорит Мэтт Уэннинг, пауэрлифтер и автор популярных учебных видео по силовому тренингу.
Со становой тягой, по словам Уэннинга, все еще хуже: на предельном весе у новичков округляется спина, позвонки растягиваются, а затем буквально вдавливаются друг в друга. В лучшем случае новичок отделается растяжением поясничных мышц и болями, которые пройдут сами. В худшем — получит серьезную травму позвоночника, связанную с повреждением межпозвоночных колец (протрузии или грыжи). Это поставит крест на любых тренировках.
Слишком большая нагрузка на суставы
«Сколько жмешь?» — один из самых популярных вопросов в фитнес-залах. Не следует поддаваться искушению и искать свой максимум в жиме лежа.
В этом упражнении большую нагрузку испытывают плечевой и локтевой суставы. Когда новички пытаются выполнить «проходку» на один раз в жиме лежа, они часто бросают штангу вниз. Плечевой сустав вынужден справляться с максимальным весом, находясь в неестественном для себя положении. Это приводит к травмам суставных хрящей, приводящих связок и околосуставных тканей, говорит Джим Стоппани, тренер по бодибилдингу и эксперт издания bodybuilding.com. Подобные повреждения происходят и с локтями. Их симптомы — боль, резкая или ноющая, и невозможность полноценного движения.
Проходки не нарастят мускулов
«Клиент не понимает, что ноги растут из попы». Фитнес-тренеры о курьезах работы
Работа в одном или нескольких повторах имеет цель увеличить силу атлета. При этом к росту мышечной массы, ради которой многие приходят в спортзал, «проходки» не приведут.
Оптимальный диапазон повторений в упражнении для роста мышц — 8-12. Он работает для большинства натуральных атлетов. Нередко «натуралы» прибегают и к более силовому режиму в 5-6 повторов в упражнении. Но даже его рекомендуют использовать не дольше 2-4 недель из-за большой нагрузки на суставы, а затем вновь возвращаться к более высокому числу повторов. Они и более безопасны, и вызывают лучший рост мышц, пишет Арнольд Шварценеггер в своей «Энциклопедии бодибилдинга».
Как узнать свой силовой предел без проходки
Узнать, какой максимальный вес вы можете поднять в упражнении, можно и без изнурительных одноповторных «проходок». Существуют несколько формул для определения своего силового рекорда. Вот некоторые из них (в каждой формуле значение W — вес, с которым вы работаете, R — максимальное количество повторов, которое вы можете сделать с этим весом).
Формула Мэтта Бжицки, автора пособий по пауэрлифтингу: 1 РАЗОВЫЙ МАКСИМУМ = W х (37/ (36 — R))
Формула О-Коннор: 1 РАЗОВЫЙ МАКСИМУМ= W x (1 + 0.025xR)
Для вычисления своего силового максимума «на раз» используют также калькуляторы коэффициентов. Так, узнать свой 1 РМ в становой тяге можно, если умножить вес, с которым вы сможете сделать 10 повторов на 1,24. В приседании вес десяти повторов умножаем на 1,41. В жиме лежа — на 1,3.
Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом!
Оставить комментарий

Главное по темам

Солярий vs таблетки: как получить витамин D зимой

08:20

Почему нужно отказаться от инъекций ботокса

07:37

Что такое углеводное окно?

Вчера, 13:29

Как не набрать лишние килограммы в праздники

Вчера, 13:27

Как правильно носить трусы

Вчера, 10:27

Видеоновости

Статьи

Дизайнеры порвали Штаты в лоскуты

Американская мода больше не может быть скучной

Умер «целитель» с голосами в голове

Ушел из жизни знаменитый в 1990-е годы «целитель» Аллан Чумак

«Чем чуднее, тем моднее»: как мода стала некрасивой

Почему модники оскорбляют хороший вкус и когда это кончится

«Проиграешь — перестану любить»

Современные дети живут в условиях если не материального изобилия, то уж точно достатка.

Россияне уходят от алиментов

Доля разводов последние годы стабильно превышает половину от заключенных браков. Так, если сопоставить данные Росстата, то окажется, что в 2016 году распалось 61,7% браков (заключено всего 985 тыс. браков…

Фоторепортажи