SovSport.Ru 5 декабря 2017

Проходкам нет! Почему нельзя поднимать предельные веса в зале

Фото: SovSport.Ru
Желание взять максимальный вес «на один раз» и проверить свою силу — типичная ошибка любителей фитнеса. Почему нельзя делать «проходки» с максимальными весами в тренажерном зале, чем они опасны и как их заменить — в материале «Советского спорта».
Ухудшение техники
«На повторениях с предельным весом, когда вы пытаетесь выявить максимум, который можете поднять, техника упражнения летит к чертям!» — утверждал Винс Жиронда, тренер голливудских актеров по бодибилдингу (среди прочих тренировал Клинта Иствуда и Курта Рассела, скончался в 1997 году).
«Жахнем масла в банку и убьемся!» Все о сленге культуристов — гид для чайников
«Проходками» в тренажерных залах называют одноповтороные подходы с предельным весом — силовые рекорды. Чаще всего «проходки» делают в базовых упражнениях: приседаниях, становой тяге, жиме лежа, жиме стоя.
Тело запоминает работу в неправильных углах на предельном повторе, полагал Жиронда. Есть риск, что впоследствии оно начнет воспроизводить этот «бракованный паттерн» движения и в подходах с более легким весом. А неправильная техника — прямой путь к травме!
Травмоопасность
Силовые «проходки» пришли в фитнес из пауэрлифтинга — силового троеборья, где во главу угла ставят поднятый вес. Система тренировок пауэрлифтеров построена так, чтобы спортсмен был готов показать свой личный силовой рекорд на соревнованиях.
Что произойдет, если работой с предельными весами начнет злоупотреблять обычный любитель фитнеса? «Возьмем приседания и становую тягу — самые популярные базовые упражнения. В приседании со своим максимумом у новичка „поедут“ вперед колени, почти наверняка случится завал спины вперед, что вызовет неестественное растяжение позвонков и шоковую нагрузку для тазобедренного сустава», — говорит Мэтт Уэннинг, пауэрлифтер и автор популярных учебных видео по силовому тренингу.
Со становой тягой, по словам Уэннинга, все еще хуже: на предельном весе у новичков округляется спина, позвонки растягиваются, а затем буквально вдавливаются друг в друга. В лучшем случае новичок отделается растяжением поясничных мышц и болями, которые пройдут сами. В худшем — получит серьезную травму позвоночника, связанную с повреждением межпозвоночных колец (протрузии или грыжи). Это поставит крест на любых тренировках.
Слишком большая нагрузка на суставы
«Сколько жмешь?» — один из самых популярных вопросов в фитнес-залах. Не следует поддаваться искушению и искать свой максимум в жиме лежа.
В этом упражнении большую нагрузку испытывают плечевой и локтевой суставы. Когда новички пытаются выполнить «проходку» на один раз в жиме лежа, они часто бросают штангу вниз. Плечевой сустав вынужден справляться с максимальным весом, находясь в неестественном для себя положении. Это приводит к травмам суставных хрящей, приводящих связок и околосуставных тканей, говорит Джим Стоппани, тренер по бодибилдингу и эксперт издания bodybuilding.com. Подобные повреждения происходят и с локтями. Их симптомы — боль, резкая или ноющая, и невозможность полноценного движения.
Проходки не нарастят мускулов
«Клиент не понимает, что ноги растут из попы». Фитнес-тренеры о курьезах работы
Работа в одном или нескольких повторах имеет цель увеличить силу атлета. При этом к росту мышечной массы, ради которой многие приходят в спортзал, «проходки» не приведут.
Оптимальный диапазон повторений в упражнении для роста мышц — 8-12. Он работает для большинства натуральных атлетов. Нередко «натуралы» прибегают и к более силовому режиму в 5-6 повторов в упражнении. Но даже его рекомендуют использовать не дольше 2-4 недель из-за большой нагрузки на суставы, а затем вновь возвращаться к более высокому числу повторов. Они и более безопасны, и вызывают лучший рост мышц, пишет Арнольд Шварценеггер в своей «Энциклопедии бодибилдинга».
Как узнать свой силовой предел без проходки
Узнать, какой максимальный вес вы можете поднять в упражнении, можно и без изнурительных одноповторных «проходок». Существуют несколько формул для определения своего силового рекорда. Вот некоторые из них (в каждой формуле значение W — вес, с которым вы работаете, R — максимальное количество повторов, которое вы можете сделать с этим весом).
Формула Мэтта Бжицки, автора пособий по пауэрлифтингу: 1 РАЗОВЫЙ МАКСИМУМ = W х (37/ (36 — R))
Формула О-Коннор: 1 РАЗОВЫЙ МАКСИМУМ= W x (1 + 0.025xR)
Для вычисления своего силового максимума «на раз» используют также калькуляторы коэффициентов. Так, узнать свой 1 РМ в становой тяге можно, если умножить вес, с которым вы сможете сделать 10 повторов на 1,24. В приседании вес десяти повторов умножаем на 1,41. В жиме лежа — на 1,3.
Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом!
Комментарии
Читайте также
7 интересных фактов о коже человека
Названы самые эффективные способы сбросить вес
8
Почему вредно спать в бюстгальтере
DASH диета — питание для сердца
Последние новости
Евгений Кузнецов: Каждый может оказаться на месте Кокорина и Мамаева (видео)
Алекс Сонг: В Казани вся моя жизнь была в компьютере и телефоне
Ибрагимович рассказал, как пытался сорвать свой трансфер из «Милана» в «ПСЖ»