7 декабря 2017, Fiteria

Лучшее из йоги — асаны для среднего уровня

Планка
Это упражнение присутствует во многих программах, но мало кто догадывается, что оно пришло из йоги. Планку считают лучшей позицией для укрепления рук, плеч, пресса и бедер.
Примите упор лежа с упором на стопы и ладони, руки должны быть расположены строго под плечами, а тело следует выпрямить в одну линию от шеи до ног. Колени и таз не должны прогибаться, живот втянут и сильно напряжен, поясничный отдел должен оставаться плоским. Рекомендуется ставить ноги вместе, так как это увеличит нагрузку на мышцы пресса. Сохраняйте такое положение так долго, как сможете, дышите размеренно и спокойно.
Чатуранга Дандасана — поза посоха
Главный элемент комплекса «Приветствие солнцу», хорошо укрепляет мышцы брюшного пресса и трицепсы.
Из положения планки согните руки в локте до прямого угла, ладони по-прежнему упираются в пол, плечи остаются параллельными полу. Поясница и плечи не должны проваливаться, ягодицы не должны прогибаться и задираться.
Урдхва Мукха Шванасана — поза собаки, смотрящей вверх
Раскрывает грудную клетку и плечи, хорошо растягивает мышцы бедер и брюшного пресса.
Поза собаки, смотрящей вверх, традиционно выполняется после позы посоха.
Из позы посоха опуститесь корпусом на пол, затем выпрямите руки и потянитесь верхней частью тела вперед и вверх. Ваше тело должно принять положение, похожее на кобру, готовящуюся к прыжку. Ладони неизменно находятся под плечами, плечи не провисают, голова тянется вверх, подбородок направлен вперед.
Вирабхадрасана — вариация позы воина
Делает мышцы спины, рук и ног более гибкими, увеличивает растяжку мышц плеч, шеи, груди и бедер.
Примите положение планки, затем оторвите от пола правую ногу и поставьте ее между ладоней, распределите вес тела между стопами. Приподнимите корпус вверх, сохраняя прямое положение спины, поднимите руки вверх, удерживайте положение, глядя на ладони.
Вирабхадрасана I — вариация позы воина
Отличается от предыдущей асаны более сильным воздействием на ноги, бедра и верхнюю часть спины. Хорошо развивает координацию и чувство равновесия.
Примите такое же положение, как в предыдущей асане, затем выпрямите согнутую ногу, корпусом наклонитесь вперед, а руки вытяните перед собой. Вторую ногу поднимите вверх, чтобы тело стало похожим на букву «Т». Колени и спина должны оставаться ровными, дыхание — медленным и спокойным.
Ардха Ширшасана — поза дельфина
Это упражнение ближе к продвинутому уровню в йоге, оно растягивает мышцы задней поверхности ног и помогает успокоить сознание.
Сядьте на колени, затем прижмите локти и предплечья к полу, локти должны располагаться под плечами. Сведите вместе пальцы рук и сплетите их в замок, начните медленно поднимать таз, не отрывая предплечья от пола. Шея должна быть расслабленной, а спина — прямой, без округлений.
Дханурасана — поза лука
Растягивает мышцы плечевого пояса и грудной клетки, в процессе выполнения вы получаете мягкий массаж органов брюшной полости.
В положении лежа на животе вниз лицом согните колени, сделайте выдох и постарайтесь захватить лодыжки руками, а верхнюю часть корпуса оторвите от пола. Подтягивайте пятки как можно ближе к тазу и сохраняйте это положение так долго, как сможете. Направляйте подбородок вперед, не закрывайте грудную клетку, сохраняйте размеренность дыхания.
Уштрасана — поза верблюда
Помогает выровнять осанку, раскрывает переднюю часть тела.
Встаньте на колени и расставьте ноги так широко, как сможете, выпрямите спину. Сделайте прогиб в спине и начните наклоняться назад, пока не упретесь руками в стопы. Голову тоже отклоните назад, удерживая ее на одной линии с позвоночником. Дышите глубоко и равномерно.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Лучшее из йоги — асаны для продвинутого уровня
Лучшее из йоги — асаны для новичков
Йога для начинающих — упражнения на гибкость
Оставить комментарий

Главное по темам

Интим для здоровья: польза и вред

21:45

Определены самые полезные в мире овощи

15:37

Базисные принципы кето-диеты

14:56

6 поз для йоги, которые помогут согреться

14:42

Мифы о диетическом питании

15:06

Видеоновости

Статьи

Дизайнеры порвали Штаты в лоскуты

Американская мода больше не может быть скучной

Умер «целитель» с голосами в голове

Ушел из жизни знаменитый в 1990-е годы «целитель» Аллан Чумак

«Чем чуднее, тем моднее»: как мода стала некрасивой

Почему модники оскорбляют хороший вкус и когда это кончится

«Проиграешь — перестану любить»

Современные дети живут в условиях если не материального изобилия, то уж точно достатка.

Россияне уходят от алиментов

Доля разводов последние годы стабильно превышает половину от заключенных браков. Так, если сопоставить данные Росстата, то окажется, что в 2016 году распалось 61,7% браков (заключено всего 985 тыс. браков…

Фоторепортажи