Лучшее из йоги – асаны для продвинутого уровня
Если вы уже освоили все базовые асаны йоги, и они кажутся для вас слишком простыми, пора переходить на новый уровень. Этот набор позиций поможет вам пополнить набор своих навыков.
Васиштхасана – поза боковой планки
Асана для укрепления плечевого пояса и верхней части спины, если в процессе выполнения переносить вес на рабочую руку, то будет развиваться чувство баланса.
Встаньте в положение собаки мордой вниз, перенесите весь вес тела на правую руку и ногу, освободив левую сторону. Разверните туловище боком к полу, свободную левую стопу разместите на правой, а левую руку поднимите вверх перпендикулярно полу. Контролируйте процесс дыхания, вдохи и выдохи должны быть глубокими и медленными.
Адхо Мукха Врикшасана – поза стойки на руках
Развивает чувство равновесия, делает более сильными плечи, руки и кисти.
Пребывание в позиции стойки на руках помогает расслабиться.
Выполняется у стены, примите позу собаки мордой вниз так, чтобы ваши руки стояли на расстоянии равном вашей стопе от стены. Шагните левой ногой вперед, согните левое колено и перенесите сел тела на руки. Подайте тело вперед, чтобы перенести весь его вес на руки, следите за тем, чтобы ладони были расположены строго под плечами. С силой оттолкнитесь левой ногой от пола, одновременно сделайте мах правой ногой, чтобы стопы обеих ног встали на стену. Всем телом тянитесь вверх, сохраните это положение на несколько циклов дыхания, затем верните ноги на пол.
Пинча Маюрасана – поза стойки на предплечьях
Укрепляет плечи еще эффективнее, чем предыдущая асана.
Выполняется так же, как предыдущее упражнение, разница заключается в том, что опорой будут служить не кисти рук, а предплечья. Ладони рук должны соприкасаться, а лоб должен располагаться на руках.
Бакасана – позу журавля
Работает над мышцами рук и плечевого пояса, укрепляет брюшной пресс и бедра.
Встаньте прямо и расположите ноги вместе, присядьте, широко разводя колени в стороны. Разместите ладони на полу перед собой, согните локти, внутренняя сторона бедра должна упираться в предплечье, мышцы находятся в напряжении. Приподнимитесь на носках и слегка подайте тело вперед, сделайте несколько пружинистых движений с опорой на руки и на ноги, затем перенесите вес тела на руки, а стопы оторвите от пола. Теоретическое описание этого упражнения намного сложнее, чем его практическое выполнение, особенно для человека с сильными плечами и кистями рук.
Урдхва Дханурасана – поза лука головой вниз
Используется для растяжки мышц спины, пресса, бедер и плечевого пояса.
Лежите на полу лицом вверх согните ноги в коленях, разместив стопы как можно ближе к ягодицам. Ладони разместите на полу на уровне головы, пальцы смотрят на плечи. Напрягите мышцы ягодиц и оторвите таз от пола, выпрямите колени и локти. Поднимите таз так высоко, как сможете, и проведите в этом положении так долго, как сможете.
Навасана – поза лодки
Одна из лучших асан для развития баланса, хорошо растягивает задние мышцы ног.
Сядьте на пол, выпрямите спину и вытяните ноги перед собой. Согните ноги в коленях, поднимите стопы, затем удерживая равновесие выпрямите ноги. Тело должно принять положение буквы «V».