Лучшее из йоги: асаны для новичков
Возможности йоги безграничны, она предлагает асаны для пробуждения и отхода ко сну, тренировки всех мышц и раскрепощения тела. Начните свой путь в йоге с этих асан.
Тадасана – поза горы
Новичку может показаться, что в процессе выполнения он просто стоит и ничего не делает, но это не так. Поза горы развивает чувство равновесия, приводит мышцы в тонус и улучшает осанку.
Встаньте прямо и сведите стопы вместе, живот, бедра и ягодицы не выпирают, колени подтянуты. Отведите плечи назад, расслабьте мышцы пресса, а затем все тело, тянитесь макушкой головы вверх, но при этом смотрите прямо перед собой. Закройте глаза, прислушивайтесь к своему размеренному дыханию, проведите в позиции 40-60 секунд.
Уткатасана – поза стула
Самое простое упражнение для растяжки мышц спины, плеч и ног.
Из позы горы поднимите руки вверх параллельно друг другу, присядьте так, будто садитесь на стул, контролируйте прямое положение спины и перенесите вес всего тела на пятки.
Вариация позы собака мордой вниз
Начинающему спортсмену будет сложно выполнить классическую асану собака мордой вниз, данная модификация повысит гибкость, растянет коленные сухожилия и поработает с осанкой, она готовит тело к выполнению более сложных упражнений.
Встаньте лицом к спинке стула, положите на нее руки и сделайте несколько шагов назад, чтобы корпус наклонился, тело должно согнуться под прямым углом, спина и колени остаются ровными. Взгляд направлен вниз, дыхание остается глубоким и ровным.
Адхо Мукха Шванасана – собака мордой вниз
Классическая асана для раскрытия груди и плеч, растяжения мышц бедер. Во время выполнения голова будет находиться ниже уровня сердца, благодаря чему будет создан успокаивающий эффект.
Встаньте на четвереньки с упором на стопы и ладони, выпрямите ноги, чтобы ягодицы поднялись вверх, контролируйте прямое положение спины и ног. В первые разы можно слегка сгибать колени, но нужно стремиться к их прямому положению. Вес тела равномерно распределяется между ладонями и стопами.
Вирабхадрасана II – вариация позы воина
Название этой асаны не несет в себе спокойствия, однако, она способствует релаксации, а также подтягивает ноги и повышает выносливость организма.
Из положения стоя сделайте выпад вперед правой ногой, расстояние между ногами должно составить длину трех ваших стоп. Согните правую ногу в колене до образования прямого угла, затем поднимите руки до параллели с полом, чтобы правая была расположена над правой ногой, а левая – над левой. Смотрите прямо перед собой и постарайтесь расслабиться.
Триконасана – поза треугольника
Это упражнения будет сложным для тех, кто имеет проблемы с гибкостью, однако, его все-таки стоит освоить уже на начальном уровне.
Поза треугольника хорошо растягивает подколенные сухожилия и мышцы на внутренней стороне бедра.
Встаньте прямо с широко расставленными ногами, правая топа должна быть направленной вперед, а левая – немного в сторону. Поднимите руки в стороны, чтобы они стали параллельными полу, плечи при этом не должны подниматься. Тяните правую ладонь вправо и вперед, затем опустите ее вниз и поставьте на пол впереди или сзади правой ноги. Если не можете дотянуться до пола, то расположите руку прямо на ноге. Руки должны оставаться прямыми, взгляд устремлен вверх на левую ладонь. Сохраняйте прямое положение спины, дышите спокойно и глубоко.
Врикшасана – поза дерева
Одно из лучших базовых упражнений для развития баланса, хорошо растягивает мышцы бедер и лодыжек.
Примите позу горы, согните колено правой ноги, отведите его в сторону. Возьмитесь рукой за правую голень и поставьте стопу на внутреннюю часть левого бедра. Изначально вам может не хватать гибкости, поэтому можете располагать стопу в области левого колена. Тянитесь руками и макушкой вверх, сохраняйте баланс и размеренность дыхания. Для достижения наилучшего эффекта рекомендуется закрыть глаза.
Сету Бандха Сарвангасана – поза моста
Успокаивает разум и снижает уровень тревожности, улучшает пищеварительные процессы, растягивает позвоночник и шею.
В положении лежа на полу лицом вверх согните колени и поставьте стопы на пол, руки разместите на полу вдоль тела. Поднимите таз вверх, перенося вес тела на пятки, в таком положении сделайте несколько медленных глубоких циклов дыхания, затем опустите таз на пол.
Баддха Конасана – поза связанного угла
Растягивает мышцы на внутренней части бедер, а также мышцы в области паха.
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините стопы, старайтесь подтянуть их как можно ближе к паху. Расположите ладони на полу впереди себя, тянитесь за ними вперед, сохраняя прямое положение спины. Если упражнение покажется для вас трудным, можете обхватить стопы руками и подложить подушку под ягодицы.
Шавасана – поза трупа
Самая простая позиция, используется для завершения любого занятия йогой. Поза трупа расслабляет тело, что актуально не только после занятия, но и после трудного рабочего дня.
В положении лежа на полу лицом вверх выпрямите и слегка разведите ноги в стороны, руки расположите на полу вдоль тела. Закройте глаза, прислушайтесь к своему медленному и спокойному дыханию, можете подумать о чем-нибудь приятном для себя.