Как быстро и качественно восстановиться после тренировки?
Дайте организму отдых Среди новичков распространено мнение о том, что тренироваться нужно как можно больше, а отдыхать как можно меньше, это не соответствует действительности. Для эффективности тренировок и развития мышц отдых не менее важен, чем работа в зале. Самое минимальное последствие от недостаточного отдыха – это потеря интереса к спорту, худшим последствием является травма. Время на восстановление между тренировками должно составлять не менее 24 часов, в период интенсивных тренировок потребуется 48-96 часов. Некоторые тренеры рекомендуют чередовать 8-12 недель регулярных занятий с неделей отдыха. Важнейшую роль в качестве отдыха играет режим сна, важнейшие восстановительные процессы проходят во сне. Каждой фазе сна соответствует восстановление определенной системы организма, к примеру, с 22 до 24 восстанавливается нервная система, поэтому важно не только отводить на сон определенное количество часов, но и вовремя ложиться. Откажитесь от алкоголя У вас есть выбор – проводить время в компании друзей и алкогольных напитков или видеть прогресс в тренировках. Любое количество алкоголя направляет все силы организма на вывод продуктов его распада, сил на восстановление просто не останется. На следующей тренировке вы не сможете заниматься в полную силу, велик рис получить травму. Если намечается торжество, на котором полностью отказаться от алкоголя не получится, то хотя бы минимизируйте его количество. Используйте флоатинг Это терапевтическая процедура для глубочайшего физического и умственного расслабления, часовая процедура по эффективности приравнивается к восьмичасовому сну. Во время процедуры человек погружается в ванну, наполненную водой с английской солью, плотность воды будет намного выше плотности тела, поэтому человек не опускается на дно ванны, а парит в воде ближе к поверхности. По ощущениям это похоже на купание в Мертвом море в Израиле. В английской соли очень много магния, что снимает мышечные боли и воспалительные процессы, снижает уровень молочной кислоты. Комплексное воздействие способствует ускоренному восстановлению и снижению риска получить травму в будущем. Всего одна процедура поможет избавиться от стресса и полностью успокоиться. Питайтесь здоровой пищей Успех в формировании красивого тела на 80% зависит от рациона питания и только на 20% от тренировок. Если после занятия идти в ближайший ресторан быстрого, то никакой пользы оно не принесет. Питание после тренировки влияет не только на то, как быстро вы избавитесь от лишних килограмм или обретете объемные мускулы, но и на скорость процесса восстановления. Еда должна содержать необходимое количество калорий, микро и макроэлементов, предпочтение следует отдавать белковым продуктам и овощам. Первое, что нужно сделать, это отказаться от пустых калорий в виде фастфуда, выпечки, сладостей, чипсов и газировок, не менее важно соблюдать баланс жиров, белков и углеводов. Усредненной нормой для поддержания нормальной жизнедеятельности является по грамму белка, двум-трем граммам углеводов и по грамму жира на каждый килограмм веса ежедневно, если вы худеете или набираете мышечную массу, то норма будет другой, она высчитывается при помощи специальных таблиц. В рационе должно быть много продуктов, богатых клетчаткой, это овощи, фрукты и зелень. Наиболее полезными будут те блюда, которые подвергались минимальной обработке. Сделайте выбор в пользу варки, запекания и приготовления на пару пищи, если не можете отказаться от жареных продуктов, то жарьте их без масла. Не включайте в один прием пищи большое количество компонентов, старайтесь есть часто, но небольшими порциями. Не нужно совмещать в одном приеме пищи мясо и рыбу, не нужно после приема первого блюда есть что-то еще. Питьевой режим не менее важен, чем пищевой, старайтесь пить больше обыкновенной питьевой воды. Можно пить и минеральную воду с добавлением магния и калия, но в умеренных количествах, так как минералка повышает щелочную среду в организме. Принимайте холодные ванны Процедура не из приятных, ее нельзя сравнить с приемом теплой ванны. Холодная вода способствует ускорению процесса восстановления, снимает боль и воспалительные процессы. Если вы никогда не проводили закаливающие процедуры, то начните с контрастного душа, чередуйте минуту под теплой водой и полминуты под холодной водой. Спортсмены принимают не просто холодные ванны, а ванны со льдом, эффект от них не изучен на научном уровне, но профессионалы спорта чувствуют эффект на себе. Ледяное воздействие нормализует давление и пульс, не просто устраняет воспаления, а предотвращает их дальнейшее восстановление. Однако, прибегать к такому методу могут только очень подготовленные люди, даже профессиональные спортсмены принимают ледяную ванну под наблюдение врача. Сходите в баню или сауну Такой способ восстановления тоже широко используется профессиональными спортсменами, но для того, чтобы он помогал, необходимо соблюсти ряд условий. В парной должна быть низкая влажность, не более 20%, при высокой температуре, около 90-100 градусов. В таком случае посещение сауны ускорит мышечное восстановление и вывод из организма продуктов распада. При низкой температуре и высокой влажности от бани не будет никакого результата. Будьте внимательным к своему телу Для того, чтобы понять, сколько вашему телу требуется нагрузок, еды и воды, сна и отдыха, потребуется некоторое время. Опытные спортсмены способны правильно распознавать каждый сигнал от своего организма, новичкам придется развивать этот навык. Тренеры называют развитие таких способностей методом инстинктивного тренинга, поэтому прислушайтесь к своему телу. Однако помните, желание немедленно съесть мороженое или пачку чипсов – это ваше желание, но никак не потребность вашего организма. Читать далее Другие материалы по теме: Как спорт делает нас умнее? Программа тренировок для эндоморфа Почему нельзя пить алкоголь после тренировки?
