Углеводы: есть или не есть?

Почему безуглеводная диета так популярна? Действительно ли с помощью нее можно быстро сбросить лишний вес и какова цена такого похудания? Гид для новичков по сложным и простым углеводам, их пользе и влиянии на фигуру.

Безуглеводная (как вариант - низкоуглеводная) диета одна из многих существующих в наше время, и пользуется она огромной популярностью среди людей, пытающихся сбросить вес. Появилась такая система питания в конце прошлого столетия, поскольку в это время ученые выяснила, что подкожный жир состоит в основном из углеводов, которые организм запасает в двух конкретных случаях: «прозапас» в случае стрессовых ситуаций и при избытке потребления этих самых углеводов. Если существует избыток, то логично предположить, что при недостатке данных макроэлементов организму не останется ничего, кроме как брать энергию из уже существующих запасов и сжигать жировую массу.

Данная диета проверена многими фитнес-тренерами и просто желающими довольно быстро похудеть, и она действительно работает. В данной статье мы разберем принципы низкоуглеводного питания, выясним, стоит ли отказываться ото всех углеводов и как это влияет на здоровье человека.

Краткая характеристика углеводов

Углеводы – макроэлемент, поступающий в организм исключительно с пищей, который является основным источником энергии для всех внутренних процессов и внешней активности человека.

Согласно скорости усваивания, углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные, правильные).

Простые углеводы при попадании в организм вызывают подъем уровня сахара в крови, и человек чувствует себя энергичнее. Однако такой заряд сил длится недолго, поскольку тело включает защитные механизмы и снижает количество глюкозы, превращая углеводы в жировые отложения. Как только уровень сахара понижается, возвращается чувство голода. Таким образом, у человека появляется постоянная необходимость в этом скачке глюкозы и как следствие – зависимость от сладкого, переедание и лишний вес. Простые углеводы содержатся во многих продуктах питания, но особенно большое количество можно встретить в фаст-фуде, полуфабрикатах, сладостях и выпечке.

Происходит это по ряду причин. Во-первых, сложные углеводы на то и сложные, что состоят из множества связанных между собой элементов. Организму требуется больше времени на их усвоение, за счет чего человек дольше имеет чувство насыщения и не переедает, а уровень сахара в крови остается стабильным, без резких скачков вверх и вниз. Во-вторых, такие углеводы содержатся в продуктах растительного происхождения (свежие фрукты, овощи, крупы). Потребляя данную пищу, человек также съедает много клетчатки, которая, с одной стороны, помогает углеводам расщепляться, а с другой – не полностью усваивается организмом.

© Fiteria

Имея четкое представление о классификации углеводов, можно сделать вывод, что далеко не все из них способны негативно повлиять на фигуру.

Как определить полезны ли углеводы?

Разбираться в том, какие именно и сколько углеводов содержится в каждом продукте питания довольно сложно. Чтобы упростить эту задачу, ученые создали такие понятия, как «гликемический индекс» и «гликемическая нагрузка». Специальные таблицы позволяют любому человеку быстро освоиться в мире углеводов и составить низкоуглеводное меню.

Гликемический индекс означает скорость отдачи энергии из углеводов, содержащихся в конкретном продукте. Оптимальным считается значение от 0 до 35. Гликемическая нагрузка показывает количество углеводов, которое будет усвоено организмом. В данном случае значение от 0 до 19 подходит для тех, кто хочет сбросить вес.

В настоящее время существует несколько мобильных приложений с таблицами гликемического индекса и нагрузки, где любой желающий может посмотреть энергетическую ценность его пищи. Они просты в использовании, но не всегда предельно точны, поскольку количество углеводов может отличаться из-за места производства продукта, технологии, метода обработки. Если вы всерьез увлеклись подсчетом макроэлементов в вашем питании, то стоит учитывать, что все значения приблизительны, а погрешность в 1-10 граммов вам не принесет существенного вреда.

Какие углеводы кушать и кушать ли вообще?

Если ваша цель не заключается в потере веса, то кушать можно всё, что хотите, и не думать много о количестве углеводов в пище. Если же вы – сторонник правильного и сбалансированного питания, то количество углеводов стоит распределить следующим образом: 80% - сложные, 20% - простые. Таким образом вы будете поддерживать здоровую микрофлору кишечника и энергетический баланс, а 20%, взятые из «вредной» пищи, помогут вам не переедать.

Для людей, желающих похудеть, изначально следует рассчитать суточную норму калорий и макроэлементов, а потом, также воспользоваться принципом 80\20.

Полностью отказываться от углеводов не стоит по двум причинам:

• безуглеводные диеты дают краткосрочный результат. Соблюдать их невероятно сложно, поскольку приходится ограничивать себя в большинстве продуктов питания;
• полное отсутствие углеводов вредно для здоровья. При отказе от большинства фруктов и овощей резко снижается количество витаминов и минералов, что вызывает ослабление иммунитета и обострение хронических заболеваний.

Низкоуглеводные диеты рекомендуются только мужчинам, поскольку их организм в стрессовой ситуации быстрее начинает сжигать жир. Женский организм, наоборот, может включить защиту и создать еще больше жировых отложений. Это обусловлено подготовкой женского тела к будущей беременности – жировая масса является ресурсом для жизнеобеспечения плода.

Суточная норма

Суточная норма углеводов во многом индивидуальна. Она зависит от вашего роста, возраста, типа телосложения, уровня физической активности и цели подсчета – похудание, поддержание веса или набор массы. Рассчитать количество можно с помощью онлайн-калькуляторов, но общее количество данного элемента должно быть не ниже 50-80% от суточного рациона. Следует отметить, что различные типы физической нагрузки по-разному влияют на необходимое количество углеводов: в день силовой тренировки дозу увеличивают на 10-20%, в день кардионагрузки количество находится в пределах нормы.

Таким образом, безуглеводное или низкоуглеводное питание – эффективный способ быстрого, но непродолжительного и вредного для здоровья похудания. Использовать его стоит только во время экстренных ситуаций, когда вам, например, через пять дней нужно срочно влезть в платье. В долгосрочной перспективе такой режим питания негативно влияет на физическое и психологическое состояние человека, поскольку понижается количество энергии, организм впадает в стресс, появляются головокружения, депрессия, апатия, компульсивное переедание.