Что такое углеводное окно?
Скорее всего вы слышали про углеводное окно и имеете представление о том, что после напряженного занятия спортом калории сжигаются так быстро, что можно себе позволить их не считать. Когда говорят о первых 30-45 минута после тренировки, то корректнее будет назвать это время «белково-углеводным окном». Любые физические нагрузки представляют собой стресс для организма, под их воздействием происходит разрушение мышечных волокон, а после мышцы будут нуждаться в восстановлении.
Если после интенсивной пробежки сразу же съесть продукт с высоким содержанием легких углеводов, самочувствие заметно улучшится, но бодрость и энергичность не сохранятся на долгое время. Быстрые углеводы поднимают уровень инсулина и восполняют потраченный гликоген в печени, благодаря чему у человека появляются новые силы. Для восстановления мышечных тканей организму потребуются белки, без них будут запущены катаболические процессы, направленные на разрушение мышц. Однако, ограничиться одним белком будет неправильно, так как углеводы нужны для стимуляции синтеза белка.
Углеводное окно действительно существует, но длится оно на полчаса после тренировки, а около 48 часов. В эти часы не нужно отходить от привычной схемы питания, нужно лишь добавить прием пищи перед тренировкой и после нее. После последнего плотного приема пищи до начала тренировки должно пройти несколько часов, тогда организм успеет переварить и усвоить еду.
Если перед тренировкой или уже во время ее проведения вы осознаете, что силы вас покидают, нужно съесть продукт или выпить напиток с быстрыми углеводами.
Позаботьтесь заранее о том, чтобы у вас собой всегда был изотоник, батончик или банан.
В период сниженной активности увлекаться легкими углеводами не стоит, они могут привести к увеличению веса. Количество белков в рационе тоже нужно держать под контролем, средняя норма для мужчин составляет 1,5 г белка на каждый килограмм веса, а для женщин – 1,2 г. В процессе набора мышц белка потребуется больше, но его избыток негативно сказывается за здоровье почек.
Всегда следите за качеством своего питания, в том числе и в период углеводного окна. Не нужно верить в то, что после тренировки разрешается есть что угодно, таким образом вы будете лишь засорять свой организм в то время, когда он тратит все оставшиеся силы на восстановление. Также не следует чрезмерно увлекаться спортивными добавками к питанию, спортивное питание является важной составляющей программы, но не стоит подстраивать под него весь тренировочный процесс.