Солярий vs таблетки: как получить витамин D зимой
Крепкий иммунитет, предотвращение онкологии и крепкие кости: мы спросили у эксперта из клиники ЦИДК, чем еще так полезен витамин D и как восполнить его дефицит в зимний период.
За что отвечает витамин D и чем он полезен
Сегодня витамин D называют не витамином, а гормоном, рецептором которого является каждая клеточка нашего организма.
Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора в организме.
Нехватка фосфора практически никому не угрожает, а вот дефицит кальция еще как. Значительный недостаток витамина D у детей вызывает рахит, а у взрослых — размягчение костей и повышенный риск переломов, при этом также развиваются проблемы с зубами. Кроме усвоения кальция и фосфора, витамин D влияет на эндокринную и иммунную систему. Он может «включать» и «выключать» 100-1250 из 20000-30000 генов, которые есть у человека. Возможно, насыщение организма этим витамином понижает риск аутоиммунных, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. В настоящее время идут серьезные исследования полезности витамина D для профилактики и лечения различных болезней.
Витамин D повышает иммунитет.
Люди, которые нормализовали содержание витамина в крови, отмечают, что перестают болеть простудными заболеваниями или простуды появляются значительно реже и протекают в более легкой форме, облегчается течение хронических заболеваний или происходит полное излечение от них. За счет влияния витамина D на различные звенья иммунитета аллергические и аутоиммунные заболевания протекают легче.
Витамин D препятствует росту раковых клеток.
Особенно этот эффект отмечается в отношении опухолей толстого кишечника. По данным исследований, при нормализации количества витамина D в крови риск развития рака толстой кишки снижается до 75 %. Очень эффективен эргокальциферол и в отношении других видов рака. Способность витамина влиять на дифференцировку клеток кожи находит применение в разработке новых методов лечения псориаза.
Витамин D оказывает воздействие на жировую и мышечную ткань.
Установлено, что жировая ткань уменьшается в результате как непосредственного влияния на жировые клетки, так и путем антиэстрогенного эффекта у тучных мужчин. Рост мышечной массы обусловлен подавлением действия миостатина. Также выявлена способность витамина подавлять катаболизм мышечной ткани.
Дефицит витамина D
Это достаточно распространенное явление, затрагивающее, по некоторым оценкам, до миллиарда жителей Земли. В США, по данным крупного популяционного исследования, проведенного в 2001—2006 годах, распространенность «риска дефицита» витамина D у взрослых и детей старше одного года составила восемь процентов. К ней можно прибавить 24 % людей со статусом «риск недостаточного потребления». В сумме это почти треть населения США. В ряде других стран с достаточным уровнем солнечного облучения, таких как Индия, Пакистан, Иран, Китай, значительная доля населения имеет симптомы дефицита витамина D. Россия расположена в зоне низкой инсоляции, поэтому практически все ее жители входят в группу риска.
Недостаток витамина D играет основную роль в развитии рахита у детей. Долговременный дефицит витамина D может приводить к увеличению заболеваемости раком, увеличивает вероятность развития остеопороза. В последнее время опубликованы результаты исследований, увязывающих недостаток витамина с ослаблением иммунитета, повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Гиповитаминоз витамина D связан с избыточным весом, модулируя дифференциацию адипоцитов и липидный обмен. С другой стороны, избыточный вес во время беременности приводит к дефициту витамина D у матери и ребенка, и эта тенденция сохраняется. Недостаток витамина D является провоцирующим фактором псориаза и витилиго, а также некоторых других аутоиммунных заболеваний. В 2017 году ученые из Touro University провели исследование, результаты которого опубликованы в журнале The Journal of the American Osteopathic Association. Они выяснили, что солнцезащитные средства с SPF 15 и выше уменьшают выработку витамина D3 из 7-дегидрохолестерина в организме человека на 99 %. Уменьшение потребления данного витамина посредством воздействия солнечных лучей особо остро может сказаться на людях, страдающих заболеваниями, которые уменьшают усваивание витамина D c пищей.
Источники витамина D
Синтез в организме
Предшественник холекальциферола превитамин D3 образуется в эпидермисе кожи под воздействием ультрафиолетовых лучей солнечного света из провитамина D3 . Провитамин D3 превращается в холекальциферол. В эпидермисе холекальциферол связывается с витамин-D-связывающим белком и в таком виде поступает в кровь и переносится в печень.
Нахождение в тени и облачная погода способны сократить синтез провитамина на 60 %. Через стекло, одежду и крем от загара ультрафиолет, необходимый для синтеза провитамина, не проникает. Если ты пробудешь на солнце или в солярии достаточно долго, чтобы кожа слегка покраснела, то организм получит сразу 10 000-15 000 МЕ этого витамина. Нет необходимости долго загорать и тем более обгорать, чтобы обеспечить свой организм витамином D в достаточном количестве.
Лекарственные препараты
Людям, живущим в странах с пасмурным климатом или в городах, затянутых смогом, может быть невозможно синтезировать достаточно витамина D с помощью пребывания на солнце. В таких случаях нужно принимать этот витамин в лекарственных препаратах. Предварительно сдай анализ крови на 25-гидроксихолекальциферол и посоветуйся с врачом.
Восполнить дефицит витамина D в организме у взрослого или ребенка с помощью пищевых продуктов сложно. Лишь небольшое количество животных продуктов содержит этот витамин, а в растительной пище его почти нет. Зато витамин D3 или D2 в капсулах стоит недорого и хорошо помогает. Он не вызывает побочных эффектов, если принимать его в правильной дозировке.
Пища
Некоторые водоросли и потребляющие их рыбы служат дрожжи.
Как определить, что организму не хватает витамина D
Мы определяем концентрацию витамина D, сдавая анализ 25D3,
нормы витамина D в крови одинаковые для грудных младенцев, детей, подростков и взрослых, мужчин и женщин разного возраста. Официальные нормы витамина D, которых придерживается Институт медицины США .
Оптимальная дозировка
Остро стоит вопрос о выборе оптимальной дозировки. Дело в том, что передозировка витамина D может привести к очень серьезным последствиям, вплоть до летального исхода. Самым разумным подходом была бы регулярная сдача анализа крови на содержание эргокальциферола в крови. В большинстве европейских стран и в США такой анализ входит в общий скрининг и проводится бесплатно либо оплачивается по страховке. В нашей же стране стоимость лабораторного исследования колеблется в настоящий момент от двух до пяти тысяч рублей, в зависимости от региона и метода исследования. Тем не менее, учитывая опасность серьезных побочных эффектов от передозировки, сдача анализа крови при приеме высоких доз витамина D видится обязательной, причем как до начала приема, так и периодически во время приема. Оптимальная частота лабораторной диагностики в идеальном варианте должна составлять не менее двух раз в год.
Что же считать высокой дозировкой? Тут все достаточно запутанно. На территории стран бывшего СНГ взрослому человеку и ребенку рекомендуется принимать 400 МЕ препарата, европейский консенсус говорит о 2000 МЕ, американцы же рекомендуют до 10 000 МЕ ежедневно. В научной литературе, согласно разным источникам, приводятся данные о том, что токсичное действие витамина D возможно при приеме от 6000 МЕ до 50 000 МЕ в сутки.
Учитывая все эти факты, можно сделать вывод, что прием витамина D в дозировке до 2000 МЕ вполне безопасен и может быть рекомендован взрослому человеку. Примерно через три месяца после начала приема крайне желательно сделать анализ крови на содержание витамина, а затем с частотой один раз в полгода повторять это исследование. В случае превышения нормы содержания витамина в крови прием следует прекратить на две недели и возобновить в чуть меньшей дозировке. Витамин D относится к жирорастворимым витаминам, поэтому лучше всего его принимать с пищей, содержащей жир. Перед применением препарата желательно проконсультироваться со специалистом.