Идеальная фигура: учимся контролировать вес

В данной статье мы осветим всё, что нужно знать о жире в теле человека: причины появления, значение, его виды, способы контроля над лишними килограммами и возникающие «остановки» на пути к идеальной стройной фигуре. 

Это весы сломались или я перестала худеть?

Таким вопросом рано или поздно озадачиваются все, особенно, если пытаются контролировать собственный вес и каждое утро взбираются на прибор с циферками. Разумеется, первый вариант возможен, но маловероятен. Скорее всего, если вы видите неизменную цифру на весах в течение месяца и больше, вы попали в так называемую стадию «застоя». Сейчас мы разберем, что значит этот фитнес-термин и как вернуться к прогрессу в борьбе с лишним весом.

Значение жира для организма

Люди, которые продолжительное время сражаются с лишними килограммами, знают, как по началу легко происходит отвес в 2-3 кг в неделю, особенно это характерно для тех, у кого присутствует существенный переизбыток жировой массы. Потом процесс замедляется, и терять килограммы становится всё сложнее и сложнее. Почему же так происходит?

Основная причина такого замедления (но не остановки прогресса) заключается в том, что липиды – важное вещество для нашего организма, и тело расставаться с ними упорно не желает.

Во-первых, жиры – запасной источник энергии для обеспечения жизнедеятельности и любых внутренних процессов. Организм имеет четкую установку на то, что дополнительный ресурс на случай чрезвычайной ситуации ему просто необходим. Именно поэтому женщинам сложнее сжигать килограммы в области живота и бедер – они являются источником энергии и питательных веществ для будущей беременности.

Во-вторых, жиры участвуют в создании гормонального фона. Как бы странно это ни звучало, но от процента жировой массы в организме зависит уровень женских половых гормонов и все вытекающие отсюда последствия.

В-третьих, липиды принимают участие в расщеплении витаминов А, Е, К, D. Эти микроэлементы телу необходимы, следовательно, оно начинает запасать жиры, чтобы не было недостатка данных витаминов.

В-четвертых, жир как таковой бывает двух типов: подкожный (его мы пытаемся сжечь) и висцеральный (покрывающий внутренние органы). Оба этих варианта созданы для защиты клеток и тканей от повреждений.

Таким образом, даже если вы решили похудеть, помните, что следует поддерживать оптимальный процент жировой прослойки: 10-15% для мужчин и 20-25% для женщин. При таком значении можно быть здоровым и при этом иметь рельефное тело, а показатели выше или ниже нормы ведут к психологическим и физическим проблемам.

Как контролировать и регулировать количество жира в организме?

Самый простой способ узнать, есть ли у вас лишний вес – формула «рост в сантиметрах вычесть 100». Разумеется, такие подсчеты далеки от идеальных и точных, но для успокоения души можно и так сосчитать.

Конкретные показатели не помогут вывести даже онлайн-калькуляторы, чьи данные основываются на вашем росте и возрасте, поскольку, они не учитывают тип телосложения человека.

Более или менее точные измерения количества жира проводятся с помощью калипера – прибора, чем-то напоминающего штангенциркуль, - и специальной таблицы значений. К слову, этот инструмент не дорогой и проводить замеры можно в домашних условиях.

Самый точный способ – биоимпедансный анализ состава тела, проводимый в клинике. К вашим запястьям и щиколоткам приклеят 4 датчика и за пару минут вы узнаете не только индекс массы тела, но и количество костной, мышечной массы. Процедура эта быстрая и не дорогая, но найти необходимое оборудование можно не в каждой клинике.

Регулировать количество жира в теле можно только с помощью диеты. Основный принцип сжигания лишних килограммов – дефицит калорий. Физические нагрузки больше созданы для нормализации обмена веществ и ускорения процесса похудания путем создания большего дефицита калорий, но использовать их как единственно работающий метод не стоит.

Независимо от того, какую диету вы выбрали, она должна отвечать следующим принципам:

снижение суточной калорийности рациона на 300-400 ккал максимум;

баланс углеводов, белков и жиров;

отсутствие строгих запретов каких-либо групп продуктов;

отсутствие периодов голодания.

Причины остановки снижения веса

1. Гормональные изменения

Сбой в выработке эстрогена и тестостерона ведет не только к фазе «застоя», но и к набору лишнего веса, поскольку тело пытается запасти липиды и отрегулировать баланс элементов. Заметить такое изменение на ранней стадии довольно сложно, поэтому стоит хотя бы раз в полгода проходить полное обследование у специалиста.

2. Недостаток витаминов

Каждая клетка человеческого организма существует за счет микроэлементов и используется для обменных процессов. Но, когда в теле понижается уровень хрома, цинка, аминокислот или других веществ, транспортная система перестает работать, витамины из пищи не попадают в нужные области, метаболизм замедляется. Даже сбалансированное питание не гарантирует того, что вы получаете все необходимые макроэлементы, поэтому диетологи советуют принимать витаминные комплексы.

3. Недостаток жидкости

Речь идет о любой жидкости, которую вы получаете из пищи и напитков. На 1 килограмм веса требуется 30 мл воды ежедневно. В случае недостатка жидкости тело включает защитные механизмы (липиды частично состоят из воды) и старается минимально использовать существующие запасы.

4. Стресс

Обычно во время стресса происходит набор лишнего веса, поскольку многие заедают свои проблемы вкусной и высококалорийной пищей. Но если вы находитесь в дефиците калорий, то вес будет просто стоять. Опять же срабатывает защитная функция жира – вам плохо морально, и тело пытается не допустить физических недомоганий. Здесь можно было бы написать тысячу и один способ борьбы с апатией, депрессивными состояниями и хандрой, но для каждого этот способ свой. Самое главное – его найти и почаще пользоваться. Однако, ученые пришли к выводу, что лучше всего работают сон и чтение.

Таким образом, нельзя распрощаться с жиром целиком и полностью, но контролировать его количество в теле необходимо. Для этого созданы всевозможные диеты. Фаза «застоя» является типичным периодом, бояться которого не стоит: продолжайте дальше следовать плану питания и тренировок. Если на ваш вес повлияли какие-либо гормональные изменения или внешние факторы, то, вероятно, стоит обратиться к врачу или самостоятельно решить проблемы.