Все сразу: почему в спорте важен комплексный подход

Питание, тренинг и отдых – основные составляющие эффективного результата. В этой статье мы разберем, что скрывается за данными фитнес-терминами и выясним, как сделать спорт привычкой, а не необходимостью. 

Все мы знаем, что для достижения какого-либо результата необходимо использовать любые доступные ресурсы максимально эффективно. Однако, когда дело касается похудания или набора мышечной массы, многие об этом железном правиле почему-то забывают. Кто-то начинает сразу сидеть на строжайших диетах, наивно полагая, что для сжигания лишнего жира не нужны никакие дополнительные нагрузки. Другие, наоборот, бегут в спортзал, а до и после тренировки поощряют себя высококалорийной вкусняшкой, полностью веря, что «отработают» эти калории за час кардио тренинга. С набором массы происходит та же путаница: кто-то 24\7 тягает неподъемные штанги, а другие делают упор на высокое потребление белка.

Разумеется, даже такие крайности дадут свои результаты, но вот ждать их придется дольше, а придут они вместе с проблемами со здоровьем. Комплексный подход позволяет избежать негативных последствий и выработать привычку вести более правильный образ жизни. На него требуется больше времени, но на итог вы получите стабильный вес и рельеф, а не постоянные переходы на другую диету раз в полгода или принцип «нужно подкачаться, а то я что-то растерял форму опять».

Давайте разберемся, в чем же заключается комплексный подход к физическим нагрузкам и как можно его выработать.

Основа комплексного подхода

Три основные составляющие любого спортивного результата:

правильное питание (50%);

подходящая вам программа тренинга (35%);

отдых (15%).

Питание

Когда люди слышат слова «правильное питание», то сразу им в голову приходят ассоциации с гречкой, курицей, огурцами и полным отсутствием сладкого. Звучит не очень радужно, но вообще правильное питание заключается отнюдь не в ограничении любой «вредной пищи». Независимо от того, каких результатов вы пытаетесь достичь, ваш рацион должен быть сбалансирован.

И для будущих качков и для тех, кто хочет только похудеть, работает одно простое правило: белки, жиры и углеводы должны присутствовать в еде в соотношении 30:20:50 %, при этом суточная норма калорий соблюдается.

Такой подход позволит вам добиться результатов без вреда для кишечника или нервной системы. При этом, отказываться от сладкого, соленого, жареного совсем не стоит – резкие запреты сильно ударяют не по жиру, а по душевному состоянию и ведут к потере мотивации. Принцип 20\80 работает намного лучше, чем жесткие диеты: 80% вашего суточного рациона составляет богатая макроэлементами пища, а 20% приходится на то, что называется «вредной» едой.

Тренинг

Как бы многие профессионалы не настаивали на том, что качаться следует для набора массы, а бегать на дорожке, чтобы сбросить вес, в последнее время всё больше экспертов утверждают, что для приведения тела в форму необходимо совмещать оба типа нагрузок. Да, они по-разному воздействуют на организм и во время силового тренинга вы не сжигаете калории, например, но в этом и таится главный подвох.

Кардио-нагрузки сжигают калории во время тренировки, поскольку телу нужно много энергии, и оно начинает забирать ее из запасов жира. Силовые нагрузки во время занятия воздействуют на мышцы, создавая микроразрывы, и никак не работают с жировой прослойкой. Но в период отдыха и восстановления на заживление данных разрывов требуется такая же энергия, которая сжигается во время кардио. То есть силовые упражнения сжигают калории после завершения самой тренировки. И мышцы, при этом, увеличиваются в объеме.

Правила эффективного тренинга

Индивидуальная программа. Разработать ее можно самостоятельно. Постарайтесь включить в программу активности, которые приносят вам удовольствие, а не просто работают на результат. Для этого следует посетить различные фитнес-тренировки и узнать, что же действительно вам нравится. Кроме того, учитывайте особенности организма (травмы, заболевания) и проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем начинать выполнять интенсивные кардио или работать со свободным весом.

Совмещение нагрузок. Независимо от вашей фитнес-цели необходимо комбинировать различные типы нагрузок: динамические и статические. Только совмещение позволит вам технически правильно выполнять упражнения и приведет в форму все мышцы, а не отдельные области тела.

Не больше 60 минут. Оптимальное время тренировки не превышает 60 минут, тренироваться меньше можно, а больше – нет смысла. Всё, что могли, вы уже сделали, особенно это касается силовых нагрузок, а перетренированность вызывает депрессивные состояния и ухудшает тонус мышц.

Разминка и заминка обязательны. Перед основными упражнениями необходимо подготовить тело, «разогнать кровь», для чего и служит разминка. Она минимизирует риск получения травм. Заминка, наоборот, помогает организму успокоиться и перейти в состояние отдыха.

Следите за дыханием. Во время тренинга дышите животом. Делайте глубокие вдохи и выдохи в такт упражнению, чтобы момент максимального напряжения совпадал с выдохом. Задерживать дыхание не стоит, поскольку кислород активно участвует как в расщеплении жира, так и в доставке протеина в мышцы.

Отдых

Любому телу необходим отдых. Особенно, если вы занимаетесь спортом. Полноценный глубокий сон снижает выработку кортизола в крови, что препятствует повышению хронической усталости, нежелания что-то делать, двигаться и сводит к минимуму депрессию. Если у вас не получается спать положенные 8 часов в сутки (хотя для кого-то это 6 часов, всё зависит от вашего организма), то воспользуйтесь одной из систем сна. Их великое множество, например, спать по 2 часа 4 раза в сутки или дважды (2 и 6 часов) в день.

Отдых между тренировками также важен. Уже упоминалось выше, что мускулы растут только в период восстановления, а не во время выполнения силовых упражнений, поэтому рекомендуется делать перерыв между такими нагрузками минимум 48 часов. Если говорить о кардио-работе, то этим можно заниматься даже ежедневно, чередуя при этом интенсивность: в начале недели высокоударные тренинги, а к концу 7 дней темп понижается.

Пошаговая инструкция к созданию комплексного подхода

Составьте план перехода, где каждая неделя будет отведена под что-то определенное: первая – изменение рациона, вторая – коррекция тренировки и т.д. Это позволит избежать «выгорания», когда сначала вы 7 дней ходите в зал, правильно питаетесь, а потом месяц ваш организм пытается отойти от пережитого стресса, а вы заедаете его конфетами, лежа на диване. Любой результат занимает время. Наберитесь терпения.

Скорректируйте свое питание. Суточную норму КБЖУ легко рассчитать с помощью онлайн-калькулятора, исходя из вашего веса, роста, возраста и уровня физической активности. Продумывайте рацион на день заранее и старайтесь держать в холодильнике либо самостоятельно приготовленные полноценные блюда, либо «здоровые» перекусы.

Составьте свою программу тренировок. Посетите различные фитнес-центры, основательно пройдитесь по обучающим видео в интернете и инстаграммам фитнес-моделей, просчитайте время, необходимо на выполнение всего, что вы хотите сделать за 1 тренинг. Если вы не укладываетесь в 60 минут или знаете, что вам быстро надоест, напишите запасной вариант. Наличие выбора всегда лучше, чем его отсутствие.

Старайтесь соблюдать режим дня. Нет смысла дополнительно вводить организм в стрессовое состояние отсутствием сна или долгой интенсивной тренировкой. Всего должно быть в меру. Причем ваш режим может отличаться от общепринятого стандарта: кушать 3 раза в день могут не все, кому-то достаточно одного приема пищи, главное – уложиться в калории; кто-то предпочитает заниматься утром, а кому-то проще идти в зал после работы.

Не отчаивайтесь, если вы что-то упустили. Выход за рамки нормы калорий один раз в неделю не сделает вас толстым, одна пропущенная тренировка не убавит количество мышц и не прибавит жир. Тело не обнуляется ровно в полночь, оно даже не заметит, что вы где-то налажали. Его волнуют только суммы всего, что вы делали за неделю и больше.

Таким образом, комплексный подход – гарантия продолжительного результата, поскольку с его помощью вы сможете постоянно поддерживать тело в нужной вам форме. Для его достижения достаточно скорректировать питание, программу тренировок и отдых. Старайтесь «подгонять» выбранный вами режим под свои индивидуальные предпочтения, а не существующие стандартные методики, и тогда результат не заставит себя ждать.