20 декабря 2017, Fiteria

Все сразу: почему в спорте важен комплексный подход

Питание, тренинг и отдых — основные составляющие эффективного результата. В этой статье мы разберем, что скрывается за данными фитнес-терминами и выясним, как сделать спорт привычкой, а не необходимостью.
Все мы знаем, что для достижения какого-либо результата необходимо использовать любые доступные ресурсы максимально эффективно. Однако, когда дело касается похудания или набора мышечной массы, многие об этом железном правиле почему-то забывают. Кто-то начинает сразу сидеть на строжайших диетах, наивно полагая, что для сжигания лишнего жира не нужны никакие дополнительные нагрузки. Другие, наоборот, бегут в спортзал, а до и после тренировки поощряют себя высококалорийной вкусняшкой, полностью веря, что «отработают» эти калории за час кардио тренинга. С набором массы происходит та же путаница: кто-то 24\7 тягает неподъемные штанги, а другие делают упор на высокое потребление белка.
Разумеется, даже такие крайности дадут свои результаты, но вот ждать их придется дольше, а придут они вместе с проблемами со здоровьем. Комплексный подход позволяет избежать негативных последствий и выработать привычку вести более правильный образ жизни. На него требуется больше времени, но на итог вы получите стабильный вес и рельеф, а не постоянные переходы на другую диету раз в полгода или принцип «нужно подкачаться, а то я что-то растерял форму опять».
Давайте разберемся, в чем же заключается комплексный подход к физическим нагрузкам и как можно его выработать. Основа комплексного подхода
Три основные составляющие любого спортивного результата:
правильное питание (50%);
подходящая вам программа тренинга (35%);
отдых (15%). Питание
Когда люди слышат слова «правильное питание», то сразу им в голову приходят ассоциации с гречкой, курицей, огурцами и полным отсутствием сладкого. Звучит не очень радужно, но вообще правильное питание заключается отнюдь не в ограничении любой «вредной пищи». Независимо от того, каких результатов вы пытаетесь достичь, ваш рацион должен быть сбалансирован.
И для будущих качков и для тех, кто хочет только похудеть, работает одно простое правило: белки, жиры и углеводы должны присутствовать в еде в соотношении 30:20:50%, при этом суточная норма калорий соблюдается.
Такой подход позволит вам добиться результатов без вреда для кишечника или нервной системы. При этом, отказываться от сладкого, соленого, жареного совсем не стоит — резкие запреты сильно ударяют не по жиру, а по душевному состоянию и ведут к потере мотивации. Принцип 20\80 работает намного лучше, чем жесткие диеты: 80% вашего суточного рациона составляет богатая макроэлементами пища, а 20% приходится на то, что называется «вредной» едой. Тренинг
Как бы многие профессионалы не настаивали на том, что качаться следует для набора массы, а бегать на дорожке, чтобы сбросить вес, в последнее время всё больше экспертов утверждают, что для приведения тела в форму необходимо совмещать оба типа нагрузок. Да, они по-разному воздействуют на организм и во время силового тренинга вы не сжигаете калории, например, но в этом и таится главный подвох.
Кардио-нагрузки сжигают калории во время тренировки, поскольку телу нужно много энергии, и оно начинает забирать ее из запасов жира. Силовые нагрузки во время занятия воздействуют на мышцы, создавая микроразрывы, и никак не работают с жировой прослойкой. Но в период отдыха и восстановления на заживление данных разрывов требуется такая же энергия, которая сжигается во время кардио. То есть силовые упражнения сжигают калории после завершения самой тренировки. И мышцы, при этом, увеличиваются в объеме. Правила эффективного тренинга
Индивидуальная программа. Разработать ее можно самостоятельно. Постарайтесь включить в программу активности, которые приносят вам удовольствие, а не просто работают на результат. Для этого следует посетить различные фитнес-тренировки и узнать, что же действительно вам нравится. Кроме того, учитывайте особенности организма (травмы, заболевания) и проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем начинать выполнять интенсивные кардио или работать со свободным весом.
Совмещение нагрузок. Независимо от вашей фитнес-цели необходимо комбинировать различные типы нагрузок: динамические и статические. Только совмещение позволит вам технически правильно выполнять упражнения и приведет в форму все мышцы, а не отдельные области тела.
Не больше 60 минут. Оптимальное время тренировки не превышает 60 минут, тренироваться меньше можно, а больше — нет смысла. Всё, что могли, вы уже сделали, особенно это касается силовых нагрузок, а перетренированность вызывает депрессивные состояния и ухудшает тонус мышц.
Разминка и заминка обязательны. Перед основными упражнениями необходимо подготовить тело, «разогнать кровь», для чего и служит разминка. Она минимизирует риск получения травм. Заминка, наоборот, помогает организму успокоиться и перейти в состояние отдыха.
Следите за дыханием. Во время тренинга дышите животом. Делайте глубокие вдохи и выдохи в такт упражнению, чтобы момент максимального напряжения совпадал с выдохом. Задерживать дыхание не стоит, поскольку кислород активно участвует как в расщеплении жира, так и в доставке протеина в мышцы. Отдых
Любому телу необходим отдых. Особенно, если вы занимаетесь спортом. Полноценный глубокий сон снижает выработку кортизола в крови, что препятствует повышению хронической усталости, нежелания что-то делать, двигаться и сводит к минимуму депрессию. Если у вас не получается спать положенные 8 часов в сутки (хотя для кого-то это 6 часов, всё зависит от вашего организма), то воспользуйтесь одной из систем сна. Их великое множество, например, спать по 2 часа 4 раза в сутки или дважды (2 и 6 часов) в день.
Отдых между тренировками также важен. Уже упоминалось выше, что мускулы растут только в период восстановления, а не во время выполнения силовых упражнений, поэтому рекомендуется делать перерыв между такими нагрузками минимум 48 часов. Если говорить о кардио-работе, то этим можно заниматься даже ежедневно, чередуя при этом интенсивность: в начале недели высокоударные тренинги, а к концу 7 дней темп понижается. Пошаговая инструкция к созданию комплексного подхода
Составьте план перехода, где каждая неделя будет отведена под что-то определенное: первая — изменение рациона, вторая — коррекция тренировки и т.д. Это позволит избежать «выгорания», когда сначала вы 7 дней ходите в зал, правильно питаетесь, а потом месяц ваш организм пытается отойти от пережитого стресса, а вы заедаете его конфетами, лежа на диване. Любой результат занимает время. Наберитесь терпения.
Скорректируйте свое питание. Суточную норму КБЖУ легко рассчитать с помощью онлайн-калькулятора, исходя из вашего веса, роста, возраста и уровня физической активности. Продумывайте рацион на день заранее и старайтесь держать в холодильнике либо самостоятельно приготовленные полноценные блюда, либо «здоровые» перекусы.
Составьте свою программу тренировок. Посетите различные фитнес-центры, основательно пройдитесь по обучающим видео в интернете и инстаграммам фитнес-моделей, просчитайте время, необходимо на выполнение всего, что вы хотите сделать за 1 тренинг. Если вы не укладываетесь в 60 минут или знаете, что вам быстро надоест, напишите запасной вариант. Наличие выбора всегда лучше, чем его отсутствие.
Старайтесь соблюдать режим дня. Нет смысла дополнительно вводить организм в стрессовое состояние отсутствием сна или долгой интенсивной тренировкой. Всего должно быть в меру. Причем ваш режим может отличаться от общепринятого стандарта: кушать 3 раза в день могут не все, кому-то достаточно одного приема пищи, главное — уложиться в калории; кто-то предпочитает заниматься утром, а кому-то проще идти в зал после работы.
Не отчаивайтесь, если вы что-то упустили. Выход за рамки нормы калорий один раз в неделю не сделает вас толстым, одна пропущенная тренировка не убавит количество мышц и не прибавит жир. Тело не обнуляется ровно в полночь, оно даже не заметит, что вы где-то налажали. Его волнуют только суммы всего, что вы делали за неделю и больше.
Таким образом, комплексный подход — гарантия продолжительного результата, поскольку с его помощью вы сможете постоянно поддерживать тело в нужной вам форме. Для его достижения достаточно скорректировать питание, программу тренировок и отдых. Старайтесь «подгонять» выбранный вами режим под свои индивидуальные предпочтения, а не существующие стандартные методики, и тогда результат не заставит себя ждать.
Здоровье
Оставить комментарий

Главное по темам

Ученые предложили экстравагантный метод контрацепции

Вчера, 20:06

Диета по группам крови: правда или миф

Вчера, 11:08

Женский ПМС зимой становится серьезной проблемой

19 января 2018

Стоит ли пользоваться услугами тренера в спортзале

19 января 2018

Почему йод так важен для женского организма

19 января 2018

Видеоновости

Статьи

Дизайнеры порвали Штаты в лоскуты

Американская мода больше не может быть скучной

Умер «целитель» с голосами в голове

Ушел из жизни знаменитый в 1990-е годы «целитель» Аллан Чумак

«Чем чуднее, тем моднее»: как мода стала некрасивой

Почему модники оскорбляют хороший вкус и когда это кончится

«Проиграешь — перестану любить»

Современные дети живут в условиях если не материального изобилия, то уж точно достатка.

Россияне уходят от алиментов

Доля разводов последние годы стабильно превышает половину от заключенных браков. Так, если сопоставить данные Росстата, то окажется, что в 2016 году распалось 61,7% браков (заключено всего 985 тыс. браков…

Фоторепортажи