Прокачиваем мышцы ягодиц, бедер, голеней

Тренировка мышц ягодиц и бедер позволяет значительно повысить скорость обмена веществ. Выгод от тренировок на эти части тела позволяет получить сразу две выгоды:

• улучшить форму ягодиц и ног;
• похудеть при условии пересмотра рациона питания.

Количество тренировок в неделю

Женщины обычно не горят желанием «накачать» руки. Рельеф бицепсов и трицепсов, рост объема плеч является скорее нежелательным эффектом тренировок. При этом пышные ягодицы и роскошные бедра – это то, к чему большинство представительниц прекрасного пола активно стремится. Вот почему разработанный нами комплекс на нижнюю часть тела является наиболее востребованным у девушек, которые тоже не прочь «потягать железо» в тренажерном зале, но при этом желают оставаться хрупкими феечками.

Программа тренировок включает в себя как изоляты, так и базовые упражнения, направленные на прокачку нижней половины тела. Необходимую нагрузку получит спина и мышцы пресса, что пойдет на пользу фигуре.

Оптимальное количество посещений тренажерного зала – 3 в неделю.

В понедельник, когда после выходных у человека достаточно сил и энергии, мы дадим максимальную нагрузку, в пятницу, когда ресурсы организма ограничены, мы поделаем легкие упражнения, направленные на проработку определенных мышц (изолирующие упражнения).

Комплекс упражнений можно добавить к сплит-программе, однако при этом не стоит забывать об отдыхе и необходимости расслабления как для тела, так и для нервной системы.

Как долго ждать первых результатов?

За месяц до состояния идеала прокачать себя не получится. Но уже на 3-4 месяц регулярных тренировок можно будет увидеть значительный прогресс в плане построения идеального тела. Спустя 6 месяцев, если вы решите наращивать результаты, вам нужно будет перейти от нашей программы к более сложной.

Отслеживать результаты лучше с использованием объективных показателей:

• вес тела;
• процент жира;
• рост мышечной массы;
• увеличение или уменьшение объемов тела в см.

Для получения объективных данных достаточно приобрести домашние напольные весы с функцией анализатора тела и сантиметровую ленту. Измерять объем живота лучше не в области талии, а на уровне пупка, в самом широком месте. Это позволит получать более объективные данные об уменьшении объемов. Не стоит ждать отвесов в начале менструаций, когда тело активно накапливает воду, а также радоваться отвесам, когда в конце месячных организм будет активно избавляться от избытка жидкости.

Программа поможет худеть и улучшать рельеф тела?

Если вы пришли в тренажерный зал недавно, простой комплекс упражнений будет помогать вам одновременно наращивать мышцы и снижать процент жира. Спустя год регулярных тренировок придется переходить к циклам массонабора и сушки.

Можно ли похудеть локально?

При помощи упражнений не получится уменьшить объем талии, убрать отвисший живот или похудеть в области бедер. Во время похудения прослойка жировой ткани уменьшается равномерно по всему телу. Соответственно, уменьшить объем одной какой-либо части можно только путем общего похудения.

Рацион питания во время тренировок, направленных на улучшение формы ягодиц и бедер, должно содержать достаточное количество белка.

Если снижение веса не является первоочередной задачей, можно ограничиться 12 повторениями каждого упражнения и создать небольшой избыток калорий. В сутки сверх нормы достаточно добавить 200 ккал. Этого будет достаточно для того, чтобы начался активный рост мышц.

Если же помимо улучшения формы ног нужно сбросить лишние килограммы, то необходимо будет одновременно с повышением количества потребляемых протеинов снизить количество жиров и углеводов. При этом количество повторов желательно увеличить до 15 и уменьшить время отдыха между подходами до 30 секунд.

Разминка и заминка

Лучше всего для разогрева мышц перед тренировкой подойдут кардиоупражнения. Это может быть бег или работа на велотренажере. Для разогрева достаточно будет 15 минут. В качестве заминки идеальными для получения четких линий силуэта станут упражнения на растяжку.