Какой должна быть последняя тренировка года
Как организовать ее правильно, как завершить тренировочный год и нужно ли идти в зал 31 декабря - с помощью эксперта разбирался «Советский спорт».
Планировать и завершать
«Многие атлеты берут паузу в новогодние каникулы. Поэтому лучший вариант последней тренировки в 2017 году – это завершение вашего тренировочного цикла: выход к силовым рекордам или предельная интенсивность, чтобы затем уйти на каникулы», - говорит Денис Мунцев, фитнес-тренер, специалист по функциональному тренингу.
Тренировочный год разбит на циклы, в рамках которых атлет постепенно повышает интенсивность своих тренировок. По окончании каждого цикла, спортсмен упирается в «силовой потолок». Он либо выходит на новый вес на штанге, либо упирается в плато – невозможность взятия нового веса. «Большинство источников рекомендуют взять паузу в 5-10 дней по окончанию цикла. Эта пауза нужна для психологической разгрузки и восстановления. Новогодние каникулы как раз подходят для этой паузы», - считает Мунцев.
Совет: составьте такой план тренинга, при котором окончание очередного цикла совпало бы с началом праздников.
Заниматься интенсивно или нет
«Многие тренеры делают послабления своим клиентам в последние дни тренировок – якобы, уже праздники, и можно не «напрягаться». Я придерживаюсь другой точки зрения: последние тренировки в году должны быть похожи на соревнования. На них вы должны выйти на пик своей формы – чтобы закончить год с чувством удовлетворения своим тренингом», - говорит эксперт «Советского спорта».
Совет: если вы занимаетесь кроссфитом, пробуйте обновить и улучшить время в «проблемных» для себя комплексах. Если заняты в силовом троеборье – старайтесь обновить свой личный максимум в весах. Если в основе ваших тренировок классический бодибилдинг – делайте больше повторений, уменьшайте время отдыха.
Меняем режим тренировки
«Еще одна стратегия планирования последней тренировки в году – она должна быть необычной, удивить вас», - говорит Денис Мунцев. Для этого можно закончить цикл чуть раньше и тренировку 30-31 декабря провести в совершенно другом для себя режиме.
Мышцы получат от такого тренинга шок, встряску. Это даст хороший отклик: рост мускулатуры или усиленный метаболизм. Эффект «необычного» тренинга растянется на несколько дней. Это позволит вам уйти на каникулы в состоянии «боеготовности» и хорошей натренированности.
Совет: если вы занимались круговым тренингом, выберите силовой формат 5х5 с длинным отдыхом и тяжелым весом. Проведите «круговую» тренировку с минимумом отдыха, если вы раньше занимались в силовом режиме. Правило таково – сделать на последней тренировке все наоборот, в непривычном для себя режиме.
Тренироваться или нет 31 декабря
«Обычно 31 декабря залы уже пусты. Люди стремятся освободить этот день для праздничных хлопот и заканчивают тренировки раньше. Мое мнение: тренироваться 31 декабря, в канун Нового года, можно и нужно», - говорит эксперт «Советского спорта».
По словам Мунцева, чем ближе будет последняя тренировка к новогоднему застолью – тем лучше. Тогда само застолье пройдет безболезненно для вашей формы. Вместо того, чтобы набирать с едой лишние килограммы, организм потратит съеденное на восполнение ресурсов, затраченных на тренинг.
Совет: посвятите утро 31 декабря домашним делам, а во второй половине дня отправляйтесь в зал. Тогда новогодний стол поможет вам закрыть «углеводное окно», а не будет причиной набора лишнего веса.