Первые два упражнения предназначены для разминки, базовая часть тренировки состоит из четырех упражнений. Выполняйте комплекс каждый день для укрепления спины и плечевого пояса. Кошка Встаньте на четвереньки, расположите кисти под плечами, колени расставьте на ширине плеч; Мягко прогните спину, вытягивая вверх подбородок и переднюю часть шеи; Втяните живот и округлите спину, опустите подбородок и прижмите его к груди; Сделайте восемь повторов. Скрутка Встаньте на четвереньки, примите положение, как в прошлом упражнении; Вытяните правую руку вверх, смотрите на правую ладонь; Просуньте правую руку между корпусом и полом, затем верните в исходное положение; Сделайте то же самое для левой руки; Выполните 6-8 повторов для каждой руки. Базовое упражнение 1 Исходное положение – сидя на полу полубоком, в правой руке утяжеление в виде небольшой гантели или бутылки с водой; Согните ноги в коленях, левой рукой опирайтесь об пол, локтем правой руки упритесь в правое колено; Опускайте правую руку с утяжелением, пока она не станет параллельной полу, затем верните ее исходное положение; Сделайте 20 повторов для правой руки, после поменяйте руки местами и сделайте 20 повторов для левой. Базовое упражнение 2 Встаньте и расположите ноги на ширине плеч; Возьмите в руки по гантели или бутылке с водой, вытяните руки перед собой; Сохраняя прямое положение спины, сделайте наклон вперед; В нижней точке разведите руки в стороны и напрягите мышцы живота; Сохраняйте положение 20-30 секунд; Выполните 3 повтора. Базовое упражнение 3 Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч, одну ногу немного отведите назад, слегка наклонитесь корпусом вперед; Возьмите в правую руку гантель, вытяните ее вперед и вниз, левую руку согните в локте и прижмите к корпусу; Контролируя прямое положение спины, подтягивайте гирю к низу живота, при этом напрягайте мышцы пресса; Сделайте 8-12 повторов, затем поменяйте руки и выполните то же самое для левой руки. Базовое упражнение 4 Исходное положение – лежа на спине поднимите левую руку вверх, возьмите в правую руку гантель; Не отрывая левой лопатки от пола, сделайте скручивание вправо; Дотроньтесь до пола левой ногой, затем одним движением верните ее в исходное положение; Опустите левую ногу и сделайте жим вверх, подняв корпус над полом; Сделайте 8-12 повторов, затем столько же на другую сторону. Читать далее Другие материалы по теме: Как полюбить тренировки? Развенчиваем мифы из мира фитнеса Почему стоит попробовать EMS-тренировки?
