Как не «сорваться» во время диеты

Будь то временная диета или в целом переход на принципы правильного питания, придерживаться необходимого ограничения – одна из сложнейших задач. Делимся секретами, как помочь себе в этом нелегком деле.

Пищевая зависимость не менее сильна, чем алкогольная или никотиновая, поскольку также тесно связана со сложными биохимическими и психическими процессами в теле человека.

Распространенный сюжет мелодрам: героиня, переживающая несчастную любовь с ведерком мороженого. В реальности не всегда все так гипертрофированно, но мы действительно часто «заедаем» неразрешенные проблемы. Поэтому смена привычной схемы питания требует осознанного подхода, если вы действительно намерены завершить начатое.

Прежде чем приступить к нашим рекомендациям, отметим также, что диета, ограниченная во времени, а потом срыв на прежнюю схему питания – не самый лучший способ борьбы с лишним весом. Временное и даст временный результат.

Необходимо кардинально поменять подход к питанию, выбору продуктов, вариантам приготовления и способу употребления.

Собственно, это в первую очередь и даст вам необходимый эффект. А на основе принципов правильного питания можно уже практиковать более строгие временные диеты для достижения локальных результатов, например, кетодиету. Какой бы путь ни был выбран, вам в любом случае подойдут наши советы на тему, как грамотно и легко изменить свои пищевые привычки.

1. Найдите подходящую мотивацию

Без должного стимула никогда ничего не происходит. Другое дело, что мы не всегда находим ту самую мотивацию, которая заставит нас отложить в сторону пирожное. Здоровье, стройная фигура – очевидные плюсы правильного питания, но, как ни странно, не всех это должным образом побуждает к действию. Для кого-то стимул – стройная Машка из бухгалтерии или накачанный сосед по лестничной площадке; кто-то считает подтянутость силуэта одним из составляющих образа успешного человека; другому хочется изменить свое тело, чтобы начать носить модную дизайнерскую одежду. Вариантов миллион, и некоторые могут показаться большинству людей абсурдными, но важно одно – чтобы найденная мотивация «работала». Если ничто вас не стимулирует, задайте себе вопрос: а я действительно хочу, чтобы мое тело изменилось или просто поддаюсь общественному мнению? Во втором случае без должного желания успех вас вряд ли ожидает.

Когда мотивация найдена, визуализируйте ее. Представляйте себя стройной (накачанным), энергичной; фантазируйте о ситуациях, местах и людях. Чем ярче будет картинка, тем приятнее будет идти к цели. Повесьте на холодильник желаемый образ, купите красивую одежду на пару размеров меньше, представляйте восхищенные взгляды противоположного пола: сойдет все, что вас может «подстегнуть». В моменты, когда потянет «сорваться», эти фантазии смогут вас поддержать.

2. Не пропускайте приемов пищи

Разделите весь суточный рацион на 5-6 небольших порций и не пропускайте ни один из них. Даже если нет возможности полноценно поесть, устройте полезный перекус: фрукты, сухофрукты, хлебцы. Когда организм постоянно «напитан», уровень глюкозы в крови постоянен - не возникает непреодолимой тяги к вкусненькому и существенно снижается вероятность, что вы сорветесь и наедитесь перед сном.

Не доводите организм до ощущения дикого голода – очень велик шанс, что «добравшись» до еды, употребите ее в излишнем количестве, вызвав растяжение стенок желудка и нагрузив весь желудочно-кишечный тракт работой сверх допустимого. Заранее продумайте список того, чем вы можете «правильно» перекусить в ситуации, когда основной прием пищи откладывается по тем или иным причинам, и всегда носите с собой что-то из этого списка.

3. Имейте точный план

Практика показывает: если человек заранее продумывает свой рацион, буквально записывая его, затрачивает время на планирование, приготовление заранее необходимым образом, раскладывание порций по контейнерам, срывы случаются намного реже или не происходят в принципе. Во-первых, при таком уровне подготовки вам вообще не придется думать, что съесть – просто берете готовую порцию и кушаете, а значит ниже риск употребить, так сказать, что под руку попадется; во-вторых, большинству будет жаль перечеркнуть все усилия вечерней «обьедаловкой».

4. Найдите себе занятие по душе

Если все свободное время вы только и делаете, что прислушиваетесь к велению желудка и желанию съесть вкусненькое, срыв неизбежен. Наполняйте жизнь чем-то, кроме еды и мыслях о сложности ограничений: интересные книги или фильмы, поездки, новые встречи и места. Начните осваивать новый вид деятельности, заведите хобби, мысли о котором буду превалировать над сосредоточенностью на диете. Разнообразные увлекательные действия позволят не только легко преодолеть путь изменений, но и улучшат качество связей нервных клеток, что соответственно повысит эффективность работы мозга и уровень жизни в целом.

5. Разнообразьте рацион

За исключением монодиет все остальные виды питания позволяют использовать широкий продуктовый ряд. Не зацикливайтесь на одном виде овощей или диетического мяса. Кроме того, стоит уделить время поиску подходящей рецептуры.

Простые с виду продукты при грамотном приготовлении позволяют получить аппетитное полезное блюдо, не уступающее по вкусовым качествам более привычному, но менее здоровому. Начните использовать специи. Увы, наши вкусовые рецепторы «забиты» вредными добавками, от запаха которых «слюнки текут», но забывается реальный вкус продукта. А специи как раз позволят не «перебить», а подчеркнуть его. К примеру, обычная диетическая индейка прекрасно сочетается с мускатным орехом или паприкой.

Имбирь отлично подходит для многих горячих блюд из мяса, рыбы, а также для приготовления соусов. Куркума разнообразит вкус блюд из бобовых и злаковых. Также учитывайте, что качественные натуральные специи несут в себе большую пользу для организма: многие из них являются природными антисептиками, иммуностимуляторами и даже способствуют похуданию.

6. Пейте воду

Употребление достаточного количества воды – обязательное условие похудания. В разрезе нашей темы вода важна также как отвлекающий фактор при возникающем желании скушать запретное. Стакан воды, выпитый перед едой, уменьшает количество съеденного в итоге.

7. Кушайте осознанно, не торопясь

Прием пищи – процесс; не употребляйте еду наспех, «заглатывая» порцию. Пережевывайте свою порцию медленно, тщательно: дайте возможность полезным веществам впитаться, усвоиться должным образом. Используя этот прием, вы добьетесь получения более полного чувства насыщения, что, в свою очередь, отсрочит наступления ощущения голода.

8. Не забывайте про эстетику

Как бы ни было просто ваше диетическое блюдо на первый взгляд, позвольте себе эстетическое удовольствие. Красиво сервируйте свой завтрак, обед или ужин. Используйте посуду, которая вам визуально приятна. Это также один из психологических приемов: получить удовольствие от того, что кушаете, не допустив мыслей о том, как ужасны и неприятны необходимые пищевые ограничения.

9. Используйте читмил

Читмил – это запланированный «срыв» в диете. Не применяется для ограниченных по времени строгих диет: подходит тем людям, кто в целом переходит/перешел на принципы здорового питания или «сидит» на постоянной высокобелковой диете (бодибилдеры).

Читмил представляет собой один прием пищи, в который можно употребить все, что хочется: все «вкусности и вредности», о которых грезилось за поеданием диетических блюд; все, что манило с прилавков магазинов. Подчеркиваем: не весь день, а лишь один прием пищи не в вечернее время с заданной регулярностью: для людей с большим количеством жировых отложений – 1 раз в 2-3 недели; лицам с невысоким процентом содержания жира в теле – 1 раз в неделю. Подобная вседозволенность, конечно, все же предполагает осознанность: не переборщите с удовольствиями, дабы потом не заиметь проблем с поджелудочной железой.

В чем суть этого приема? Для атлетов, кто практикует низкоуглеводные диеты, это, в том числе, способ дополнительно разогнать метаболизм. А в целом читмил позволяет существенно разгрузить психику от напряжения, связанного с пищевыми ограничениями и сменой образа питания. Если мозг «знает», что момент расслабления доступен и в любом случае наступит в заданный момент, принять необходимость сдерживать себя становится в разы легче.

10. Выберите круг общения

Общайтесь с теми, кто вас поддерживает, а еще лучше – найдите или привлеките на свою сторону единомышленников. Не стоит вступать в бессмысленные споры и разговоры с теми, кто «душой болеет» за фаст-фуд и «пивные» посиделки. Здоровый образ жизни не предполагает отказ от радости и увлекательного времяпрепровождения, скорее наоборот: в итоге вы получите массу энергии для получения того, о чем раньше только мечтали. Держите перед глазами вашу мотивацию, о чем мы говорили в начале статьи.

«Не так страшен черт, как его малюют» - это верно. Практиковать принципы правильного питания кажется сложным только с виду. Возможно, если вас «мечет» от здоровой пищи к поглощению тортов, вы не до конца определились с тем, по какому пути идти: энергичная, наполненная жизнь или полное болезней, ограниченное существование.