Ещё

Лучшие упражнения для ног и ягодиц 

Фото: Fiteria
Тренировка должна быть простой, но действенной, если вы не сможете выполнять упражнения правильно, то они не принесут пользы. Перед вами самые простые и эффективные упражнения для ягодиц и ног.

Махи лежа

  • Примите положение лежа на полу на правом боку, облокотитесь на согнутую в локте правую руку;
  • Левую ногу отведите вперед, чтобы она не касалась пола и сохраняла прямое положение. Для повышения устойчивости правую ногу можно слегка согнуть;
  • Сделайте выдох и параллельно поднимите левую ногу так высоко, как сможете. Сохраняйте прямое положение спины, слегка разворачивайте стопу носком к полу;
  • С выдохом верните ногу в стартовую позицию;
  • Выполняйте по 3-4 подхода из 20-30 повторов для каждой ноги.

Махи со сведенными стопами

  • Исходное положение — лежа на полу на левом боку, упираясь левым предплечьем в пол. Ноги согнуты в коленях, правая нога лежит на левой, стопы соединены вместе;
  • С выдохом поднимите колено правой ноги как можно выше, при этом бедра должны оставаться неподвижными, а стопы — держаться вместе;
  • Задержитесь в верхнем положении, затем вернитесь в исходное;
  • Выполните 3-4 повтора по 20-30 повторов, затем сделайте то же самое на другую сторону.

Ягодичный мостик

  • Лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги в коленях, расположите их на ширине таза и слегка поверните носки внутрь;
  • Напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра до такого уровня, чтобы тело стало одной прямой линией от колен до плеч;
  • В верхней точке упражнения сделайте паузу, разведите колени максимально в стороны, затем сведите их и вернитесь в стартовую позицию;
  • Выполните 3-4 подхода по 18-25 повторов.

Махи в стороны

  • Встаньте на четвереньки с упором на колени и ладони, смотрите вниз;
  • Выпрямите спину и с силой напрягите мышцы пресса;
  • Сделайте выдох и отведите левую ногу вбок, так высоко, как сможете, затем выпрямите ее, чтобы она стала параллельной полу. Напрягите ягодицы и удержите положение несколько секунд;
  • Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение;
  • Сделайте 3-4 повтора по 18-25 повторов для одной ноги, затем столько же для другой.

Махи вверх согнутой ногой

  • Исходное положение — как в предыдущем упражнении, спина прямая, пресс напряжен;
  • С выдохом согните левую ногу до прямого угла и поднимите ее вверх до уровня, пока задняя часть бедра не станет параллельной полу;
  • Удержитесь в этом положении несколько секунд, не выпрямляйте ногу, сильно напрягите ягодицы;
  • Со вдохом верните ногу в исходное положение, сделайте ей 3-4 подхода по 20-30 повторов;
  • Выполните то же самое для второй ноги.
Женский форум10
Читайте также
Новости партнеров
Больше видео