Лучшие упражнения для ног и ягодиц

Тренировка должна быть простой, но действенной, если вы не сможете выполнять упражнения правильно, то они не принесут пользы. Перед вами самые простые и эффективные упражнения для ягодиц и ног.

Махи лежа

• Примите положение лежа на полу на правом боку, облокотитесь на согнутую в локте правую руку;

• Левую ногу отведите вперед, чтобы она не касалась пола и сохраняла прямое положение. Для повышения устойчивости правую ногу можно слегка согнуть;
• Сделайте выдох и параллельно поднимите левую ногу так высоко, как сможете. Сохраняйте прямое положение спины, слегка разворачивайте стопу носком к полу;
• С выдохом верните ногу в стартовую позицию;
• Выполняйте по 3-4 подхода из 20-30 повторов для каждой ноги.

Махи со сведенными стопами

• Исходное положение – лежа на полу на левом боку, упираясь левым предплечьем в пол. Ноги согнуты в коленях, правая нога лежит на левой, стопы соединены вместе;
• С выдохом поднимите колено правой ноги как можно выше, при этом бедра должны оставаться неподвижными, а стопы – держаться вместе;
• Задержитесь в верхнем положении, затем вернитесь в исходное;
• Выполните 3-4 повтора по 20-30 повторов, затем сделайте то же самое на другую сторону.

Ягодичный мостик

• Лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги в коленях, расположите их на ширине таза и слегка поверните носки внутрь;
• Напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра до такого уровня, чтобы тело стало одной прямой линией от колен до плеч;
• В верхней точке упражнения сделайте паузу, разведите колени максимально в стороны, затем сведите их и вернитесь в стартовую позицию;
• Выполните 3-4 подхода по 18-25 повторов.

Махи в стороны

• Встаньте на четвереньки с упором на колени и ладони, смотрите вниз;
• Выпрямите спину и с силой напрягите мышцы пресса;
• Сделайте выдох и отведите левую ногу вбок, так высоко, как сможете, затем выпрямите ее, чтобы она стала параллельной полу. Напрягите ягодицы и удержите положение несколько секунд;
• Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение;
• Сделайте 3-4 повтора по 18-25 повторов для одной ноги, затем столько же для другой.

Махи вверх согнутой ногой

• Исходное положение – как в предыдущем упражнении, спина прямая, пресс напряжен;
• С выдохом согните левую ногу до прямого угла и поднимите ее вверх до уровня, пока задняя часть бедра не станет параллельной полу;
• Удержитесь в этом положении несколько секунд, не выпрямляйте ногу, сильно напрягите ягодицы;
• Со вдохом верните ногу в исходное положение, сделайте ей 3-4 подхода по 20-30 повторов;
• Выполните то же самое для второй ноги.