Fiteria 5 января 2018

Лучшие упражнения для ног и ягодиц

Фото: Fiteria
Тренировка должна быть простой, но действенной, если вы не сможете выполнять упражнения правильно, то они не принесут пользы. Перед вами самые простые и эффективные упражнения для ягодиц и ног.

Махи лежа

  • Примите положение лежа на полу на правом боку, облокотитесь на согнутую в локте правую руку;
  • Левую ногу отведите вперед, чтобы она не касалась пола и сохраняла прямое положение. Для повышения устойчивости правую ногу можно слегка согнуть;
  • Сделайте выдох и параллельно поднимите левую ногу так высоко, как сможете. Сохраняйте прямое положение спины, слегка разворачивайте стопу носком к полу;
  • С выдохом верните ногу в стартовую позицию;
  • Выполняйте по 3-4 подхода из 20-30 повторов для каждой ноги.

Махи со сведенными стопами

  • Исходное положение — лежа на полу на левом боку, упираясь левым предплечьем в пол. Ноги согнуты в коленях, правая нога лежит на левой, стопы соединены вместе;
  • С выдохом поднимите колено правой ноги как можно выше, при этом бедра должны оставаться неподвижными, а стопы — держаться вместе;
  • Задержитесь в верхнем положении, затем вернитесь в исходное;
  • Выполните 3-4 повтора по 20-30 повторов, затем сделайте то же самое на другую сторону.

Ягодичный мостик

  • Лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги в коленях, расположите их на ширине таза и слегка поверните носки внутрь;
  • Напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра до такого уровня, чтобы тело стало одной прямой линией от колен до плеч;
  • В верхней точке упражнения сделайте паузу, разведите колени максимально в стороны, затем сведите их и вернитесь в стартовую позицию;
  • Выполните 3-4 подхода по 18-25 повторов.

Махи в стороны

  • Встаньте на четвереньки с упором на колени и ладони, смотрите вниз;
  • Выпрямите спину и с силой напрягите мышцы пресса;
  • Сделайте выдох и отведите левую ногу вбок, так высоко, как сможете, затем выпрямите ее, чтобы она стала параллельной полу. Напрягите ягодицы и удержите положение несколько секунд;
  • Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение;
  • Сделайте 3-4 повтора по 18-25 повторов для одной ноги, затем столько же для другой.

Махи вверх согнутой ногой

  • Исходное положение — как в предыдущем упражнении, спина прямая, пресс напряжен;
  • С выдохом согните левую ногу до прямого угла и поднимите ее вверх до уровня, пока задняя часть бедра не станет параллельной полу;
  • Удержитесь в этом положении несколько секунд, не выпрямляйте ногу, сильно напрягите ягодицы;
  • Со вдохом верните ногу в исходное положение, сделайте ей 3-4 подхода по 20-30 повторов;
  • Выполните то же самое для второй ноги.
Комментарии
10
Здоровье
Читайте также
Польза массажа для организма женщины
Вдыхание запаха «вредной» пищи вызывает насыщение
Последние новости
Наращиваем мышечную массу дома
Веселые тренировки на зиму
Качаемся дома без тренажеров