Тренировки, которые сделают из тебя викинга

В данной статье приведены три типа занятий, которые нужно выполнять в течение недели. Для занятия А необходимо провести тестовое задание. Определите, сколько повторений вы можете выполнить за 60 секунд. Это позволит скорректировать программу в зависимости от твоих индивидуальных особенностей. А Сила Первый этап Необходимо выполнить бег на 200метровку, десять отжиманий и десять выпадов перед началом занятий. Это позволит подготовить организм к серьезным нагрузкам. 1. Отжимания и становая тяга Исходное положение как для отжиманий. В руки необходимо взять 10-килограмовые утяжелители. Выполняйте упражнение, притягивая гантель к боку, в то же время поворачиваясь в сторону. Вернитесь в начальную позицию и повторяйте то же самое для левой руки. Выполняйте упражнение в несколько подходов с большим числом повторений. Старайтесь постоянно увеличивать это количество. 2. Выпады с утяжелителем Первоначальная позиция – стоячая поза, в руках, которые находятся по бокам, находятся 10 кг утяжелители. Шагните вперед и делайте выпад, бедро ноги, которая стоит впереди, должно находиться параллельно полу. Колено практически касается пола. Вернитесь в первоначальную позицию и выполняйте то же самое для другой ноги. Делайте занятие с большим числом повторений. Старайтесь каждую неделю увеличивать это количество. 3. Упражнение на коленях Исходное положение – стоя на коленях. Возьмите инструмент и поднимите, медленно опуская. Повторите то же самое в другую сторону. Выполняйте занятие с большим числом повторений. Старайтесь постоянно увеличивать это количество. Закончите данными упражнениями Программа предполагает занятия с 5 кг утяжелителем в руках. Спринт на 300 м; старайтесь сделать около 10 повторов. 4 спринта на 500 м, между подхода следует делать перерывы. 2 спринта на 1000 м, между подхода следует делать перерывы. Бег 1,5 км. Старайтесь бежать на высокой скорости. Б Начало Выполните 3 подхода по 10 повторов отжиманий, выпадов и ситапов. 1. Сэндбэг на грудь Необходимо выполнить максимальное число подходов. Старайтесь трижды взять сэндбэг на грудь. Чтобы упражнение, необходимо следовать технике выполнения. Стартовая позиция – стоячая поза, сэндбэг в опущенных руках. Наклонитесь, сохраняя спину в прямом положении и опустите инструмент. После этого выпрямитесь и закиньте его на плечи, максимально напрягаясь. Повторите занятие. Выполняйте упражнение в несколько подходов с большим числом повторений. Старайтесь каждую неделю увеличивать его. 2. Удар молотом с параллельным подъемом корпуса Необходимо выполнять упражнение в 5 подходов. Каждый подход включает в себя 12 ударов Возьмите утяжелитель и опуститесь на колени, расположив перед собой утяжелитель. Замахнитесь молотом и ударьте. То же самое сделайте для другой стороны. Выполняйте упражнение в несколько подходов с большим числом повторений. Старайтесь каждую неделю увеличивать это число. 3. Берпи Необходимо выполнять упражнение в 5 подходов. Каждый подход включает в себя 5 берпи с сэндбэгом + спринт на 50 метров с сэндбэгом в руках. Исходная позиция – стоячая поза. Сядьте и положите снаряд на пол. Обопритесь об инструмент и прыгните, чтобы лечь. Выполните упражнение и повторите все наоборот, возвращаясь в первоначальную позицию. Выполняйте упражнение в несколько подходов с большим числом повторений. Старайтесь каждую неделю увеличивать его. В Выносливость Бег с утяжелителем Необходимо бегать на дистанцию 5 километров. Упражнение проходит в комфортном для вас темпе. В руках с 5 кг молот или гантеля. Старайтесь не останавливаться на достигнутом и увеличивать дистанцию каждую неделю. Это пример тренировок, которые приводит Роб Шол. Именно они помогут почувствовать себя викингом уже после месяца тренировок. Читать далее Другие материалы по теме: Подтягивания или отжимания: что лучше? Изокинетические упражнения в жизни спортсменов Как сделать попу красивой и упругой