«Только без фанатизма». Четыре сценария выхода из новогодних каникул

Большое количество еды, не всегда полезной, алкоголь и малоподвижный образ жизни – не успеешь оглянуться, как празднование Нового года уже закончилось лишними килограммами и ненавистными складками на боках. Как восстановиться после почти недельного застольного режима. «Редкие, но обильные приемы пищи, преобладание в рационе жиров и простых углеводов, дефицит клетчатки, избыток поваренной соли, употребление алкоголя, снижение физической активности в праздничные дни приводит к нарушению работы многих органов пищеварения, обострению гастрита, холецистита, панкреатита. Алкоголь повышает нагрузку на печень, и, как следствие снижается иммунитет, проявляется дефицит витаминов. Не радует и прибавка веса, чаще за счет нарушений обмена жидкости и скрытых отеков», - рассказала «АиФ-Урал» диетолог и гастроэнтеролог Вероника Черанева. Однако избавиться от результатов недельного застолья в режиме нон-стоп все-таки можно. Диеты – в сторону Главное, что советуют эксперты, - не садиться же сразу после новогодних празднеств на диеты. Даже если они обещают сбросить пару-тройку килограмм всего за неделю. Для этого нужно иметь очень большую силу воли, иначе – велик риск сорваться. И даже если во время диеты цифры на весах будут уменьшаться, то это не значит, что человек избавился от накопленного жира. К тому же, последствия от таких радикальных мер могут быть не всегда приятными для организма. «Эффект от жестких диет, к примеру монодиет или безуглеводных, – временный. Быстрая потеря веса обусловлена потерей воды и мышечной массы, в меньшей степени уходит жир. Поскольку питание не сбалансировано, организм вынужден тратить питательные вещества собственных тканей, в первую очередь белки. Нарушается естественное равновесие в организме, в первую очередь страдают наши фильтры: печень, почки и пищеварительный тракт. После отмены такой диеты организм в состоянии стресса начинает запасать все подряд, и вес быстро возвращается», - уверяет Вероника Черанева. Но если садиться на диету не стоит, то как все-таки прийти в форму после праздников? Сценарий 1. Следим за питанием и переходим от лыж к кроссфиту Первую неделю или две после новогодних каникул стоит ограничить себя в питании: есть больше овощей, фруктов и нежирного постного мяса, советует Федор Серков, чемпион и призер отечественных и международных турниров по кроссфиту, старший тренер известной в Екатеринбурге сети кроссфит-клубов. «Поначалу не нужно нагружать себя жесткой диетой или тренировками. Неделю-две стоит ограничивать себя, сбалансировано питаться и работать с людьми, которые помогут выстроить режим питания так, чтобы можно было без ущерба скидывать вес. Также первое время нужно заниматься умеренными нагрузками, ходить на каток или ездить на лыжах. Нагрузки должны быть не очень интенсивными, но продолжительными. А уже потом можно переходить к более интенсивной работе: в тренажерном зале или по специализированным программам, таким как кроссфит. При этом фанатизма быть не должно, нужно понимать, что организм находится в состоянии, когда ему еще нужен отдых, но не алкогольно-застольный, а санаторно-детоксикационный, скажем так», - рассказал «АиФ-Урал» спортсмен. При этом эксперт уверяет, что интенсивные физические нагрузки подойдут только для тех людей, которые постоянно занимаются спортом. Сценарий 2. Устраиваем разгрузочный день, избавляемся от похмелья и выходим на прогулку с детьми Ограничивать себя в питании также советует диетолог и гастроэнтеролог Вероника Черанева. По мнению специалиста, чтобы помочь организму справиться с последствиями застолий первое время стоит снизить до 4-6 грамм в день количество употребляемой соли, а также меньше есть сахар, кондитерские изделия, готовые соусы и полуфабрикаты. «Также я рекомендую проводить неголодные разгрузочные дни для своеобразного детокса: яблочно-гречневый, рыбный (рыба + овощи), кефирно-творожный и др. Для относительно здорового человека с небольшим избыточным весом такой день можно проводить один раз в неделю, а для человека с нормальным весом – два-три раза в месяц», - рассказывает диетолог Вероника Черанева. Кроме того, эксперт советует соблюдать режим питания: избегать длительных перерывов между приемами пищи, обязательно завтракать, следить за количеством выпитой воды и включать в рацион как можно больше свежей зелени, содержащей клетчатку, а также овощей, богатых калием и магнием, например, кабачки, сельдерей, шпинат, брокколи, цветную капусту и зеленый салат. Чтобы избавиться от последствий алкогольного запоя, эксперт советует не отказываться от помощи лекарств. «После алкоголизации допустим прием энтеросорбентов, например, на основе лигнина, показан комплекс поливитаминов, особенно группы В. При необходимости можно использовать полиферментные препараты во время еды. А вот любые гепатопротекторы назначаются только специалистом, поэтому не стоит заниматься самолечением», - уверяет диетолог. Ну и, конечно, куда же без спорта. Сбросить лишние килограммы поможет физическая активность. По мнению диетолога и гастроэнетролога Вероники Чераневой, начать стоит с малого – утренней гимнастики в течение 7-10 минут. Помочь в этом деле может обычное приложение на смартфоне, в котором можно выбрать подходящий комплекс упражнений. Также полезными будут прогулки на свежем воздухе в среднем темпе, подвижные игры с детьми. А уже затем, когда появится интерес и огонь в глазах, можно заняться зимними видами спорта, танцами, записаться в тренажерный зал или заняться другим видом физической активности. Главное, чтобы она приносила удовольствие и была полезна для здоровья. Сценарий 3. Отказываемся от углеводов и подключаем аэробные нагрузки Обратить свое внимание на количество употребляемых углеводов советует Дмитрий Головин, депутат городской думы Екатеринбурга, известный своими спортивными достижениями в фитнесе и бодибилдинге. «Если у человека недостаточно разработана сила воли, можно попробовать «безуглеводку». Просто «отрубить» все углеводы и есть только зеленые овощи, которые растут на земле, такие как огурцы, сельдерей, укроп, петрушка, чеснок. Сюда же можно добавить капусту. У нее вообще отрицательный углеводный принцип, на ее переваривание уходит больше калорий, чем она дает. Однако в этом случае стоит пить больше жидкости, до 3 литров воды в день. Но есть и другой вариант – просто снизить количество углеводов, и вместо быстрых, которые содержатся в тортах, печенье, мороженом, употреблять медленные, например, есть каши или зерновой хлеб», - уверяет эксперт. При этом по мнению спортсмена и депутата госдумы, особое внимание стоит уделить своему отношению к спорту. Начать физическую активность стоит с аэробных нагрузок – бегать на свежем воздухе, кататься на лыжах, но не на горных, а на беговых, прокатиться на велосипеде или же на коньках. «Если человек целую неделю ничего не делал, спал или просто много лежал, а потом решил пойти на тренировку или пробежать сразу 10 километров – это кратчайший путь к смерти. Начинать нужно постепенно, с небольших нагрузок. У организма должно быть время, чтобы привыкнуть. После перерыва заниматься спортом стоит как будто в первый раз», - отмечает Дмитрий Головин. Сценарий 4. Организуем дробное питание и обращаемся за помощью к тренеру Не стоит принимать радикальных мер и сразу же после новогодних праздников садиться на голодание, монодиету или бежать в спортзал, чтобы до изнеможения заниматься упражнениями, советует Юлия Клюева, преподаватель кафедры медицинской биохимии и биофизики УрФУ. Стоит несколько ограничить количество потребляемых калорий, но при этом сохранить баланс белков, жиров и углеводов. «Если пищевая привычка испортилась, и мозг все-таки требует оливье, то можно попробовать дробное питание по 5-6 раз день небольшими порциями. Не стоит отказываться от жиров, в том числе животного происхождения, просто нужно соблюдать норму в 1 грамм жиров на килограмм массы тела, из них 70% могут быть животные. Также стоит взять за правило не кушать жареное, отдав предпочтение пассированным блюдам или готовке на пару. А поможет вернуться к здоровому рациону счетчик калорий», - рассказывает эксперт. Без физических нагрузок также не обойтись. В этой ситуации может быть два варианта. Для тех, кто и до этого занимался спортом, а из-за новогодних праздников пропустил всего неделю, стоит просто вернуться к привычному режиму тренировок, выполняя количество подходов в соответствии с планом. «Если с нового года вы только начинаете новую жизнь и хотите пойти тренироваться, тогда вам нужен грамотный тренер, тренировки 2-3 раза в неделю, тренировочный план на 3 месяца по развитию базовых функциональных движений. Для неподготовленных людей подойдут тренировки дома, ходьба не менее 10 000 шагов, гигиена труда – и это лишь дополнения к пунктам про питание и тренировки. Приобретать здоровые привычки и не бросить их через неделю, восстановиться после недельного застолья должен помогать профессионал: тренер, диетолог, физиолог, иначе каждый новый год придется начинать новую жизнь», - рассказывает Юлия Клюева.