Как делать планку – лучшие разновидности

Планка отлично тренирует мышцы пресса, кора, спины и мышцы-стабилизаторы. Это лучшие разновидности планки, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях.

Планка с прыжками в сторону

Упражнение тренирует мышцы-стабилизаторы спины и мышцы кора.

• Стартовое положение – классическая планка на прямых руках;
• Делайте прыжки поочередно вправо и влево, следите за тем, чтобы вращался только таз, а плечевой пояс оставался неподвижным;
• Делайте прыжки в течении 40 секунд, затем 20 секунд отдохните и переходите к следующему упражнению.

Планка с поднятием руки и ноги

Отлично прорабатывает мышцы-стабилизаторы и мышцы корпуса.

• Оставайтесь в положении планки, контролируйте, чтобы таз не опускался, а мышцы пресса и ягодиц были в напряжении. Тело должно вытянуться и представлять собой прямую линию;
• Одновременно поднимите правую руку и левую ногу до параллели с полом, удержите положение на 20 секунд, затем поднимите левую руку и правую ногу, зафиксируйте положение на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение и 20 секунд отдохните перед следующим упражнением.

Планка со сгибаниями ног

Хорошо тренирует косые мышцы живота.

• Встаньте в положение классической планки на прямых руках;
• Согните правую ногу и отведите ее в сторону, затем верните ее на место и сделайте то же самое левой ногой;
• Выполняйте сгибания ног в планке 40 секунд, отдых перед следующим упражнением – 20 секунд.

Скручивания из боковой планки

Одно из лучших упражнений для тренировки косых мышц живота.

• Исходное положение – лежа на полу на левом боку;
• Полностью выпрямите левую руку и обопритесь на нее, ладонь лежит на полу;
• Правую руку поднимите вертикально вверх, затем просуньте ее между полом и левым боком, слегка скручиваясь корпусом;
• Снова поднимите правую руку вверх, повторяйте в течении 20 секунд, затем столько же для другой руке, лежа на правом боку, отдых перед следующим упражнением – не более 20 секунд.

Прыжки ногами врозь из планки

Охватывает широкий спектр мышц – грудные мышцы и переднюю поверхность бедра, мышцы кора, прямые мышцы живота.

• Исходное положение – классическая планка на прямых руках;
• Сделайте прыжок, в нем разведите ноги врозь, следующим прыжком сведите ноги вместе;
• Делайте прыжки в течении 40 секунд, старайтесь, чтобы корпус сохранял исходное положение.