10 января 2018, SovSport.Ru

Как возвращаться к бегу после новогодних каникул

Как бегать после новогодних каникул. Как дозировать нагрузки, чтобы не перетренироваться, не получить травму и чувствовать себя хорошо. На эти вопросы «Советскому спорту» ответил наш постоянный эксперт — МСМК по легкой атлетике, марафонец и беговой тренер Ксения Астраханцева.
Как определять нагрузку в беговых тренировках после новогодних каникул
«За перерыв в занятиях продолжительностью 1-3 недели уровень тренировочной формы спортсмена-любителя падает в среднем на 20%. Соответственно, начинать нагружать организм после перерыва стоит с уровня, который составляет 50-80% от привычного ранее. Это касается и интенсивности тренировок, и их частоты и продолжительности».
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как бегать в гололед. Советует участник сборной России
Сколько времени займет восстановление после каникул
«Период восстановления спортивной формы занимает примерно столько же времени, сколько длился ваш перерыв. В случае новогодних каникул — это, как правило, 1-3 недели.
Перегружать организм после отдыха обычными темпами и нагрузками настоятельно не рекомендуется. Это может повлечь усталость организма, физическое и эмоциональное выгорание, зачастую — даже серьёзные травмы, что спровоцирует откат назад на гораздо более продолжительный срок».
Как питаться после возобновления беговых тренировок
«В период тренировок после перерыва на новогодние праздники — во время восстановления спортивной формы — особенно важно уделять внимание пищевому рациону. Желательно сокращение потребления продуктов с большим содержанием жиров, простых углеводов, сахара, кофеина, алкоголя.
Рекомендуется проводить комплексную детоксикацию, также подключая соответствующие банные процедуры. Нельзя недооценивать тот факт, что все виды спа — в качестве приятного бонуса — поддержат спортсмена в этот нелёгкий период не только физически, но и морально».
Какое время лучше подходит для тренировок после перерыва
«Помочь своему организму войти в правильный ритм тренировок поможет тайминг, выбранный в соответствии с типом тренинга. Так, силовые тренировки организм воспримет легче и эффективнее после приёма пищи за некоторое время до начала занятий (желательно преимущественно белковой пищи) — например, после лёгкого завтрака/полдника. Тренировки, нацеленные на выносливость (= кардиотренировки), а также на сжигание жира, имеет смысл проводить натощак — например, перед завтраком/ужином».
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Почему при беге на морозе текут сопли
Какие дополнительные упражнения к бегу можно делать
«Быстрее прийти в форму помогут легкие комплексы силовых упражнений. Для бегуна — особенно после новогодней паузы — лучше всего заниматься с весом собственного тела и не «злоупотреблять» отягощениями (их можно использовать, когда закончится период восстановления, и вы наберете прежнюю форму).
Рекомендованы различные типы приседаний и выпадов для тренировки ног, отжимания, подтягивания, скручивания и подъемы ног на пресс. Этим упражнениям можно посвящать дни, свободные от пробежек. Делайте их в круговом режиме, одно за другим — 3-4 круга по 20-30 повторений. Или, если круговая тренировка кажется слишком тяжелой после новогодних каникул, занимайтесь подходами — 3-4 подхода на каждое упражнение с отдыхом между ними по 45-60 секунд».
Здоровье
Оставить комментарий

Главное по темам

Диетологи открыли, как худеть в ускоренном режиме

07:46

Что убивает нашу память каждый день

09:52

5 опасных вещей, которые нельзя делать на морозе

07:38

Мифы о липосакции

Вчера, 18:25

Токсоплазма: из-за чего мы любим кошек

Вчера, 13:06

Видеоновости

Статьи

Дизайнеры порвали Штаты в лоскуты

Американская мода больше не может быть скучной

Умер «целитель» с голосами в голове

Ушел из жизни знаменитый в 1990-е годы «целитель» Аллан Чумак

«Чем чуднее, тем моднее»: как мода стала некрасивой

Почему модники оскорбляют хороший вкус и когда это кончится

«Проиграешь — перестану любить»

Современные дети живут в условиях если не материального изобилия, то уж точно достатка.

Россияне уходят от алиментов

Доля разводов последние годы стабильно превышает половину от заключенных браков. Так, если сопоставить данные Росстата, то окажется, что в 2016 году распалось 61,7% браков (заключено всего 985 тыс. браков…

Фоторепортажи