Ещё

Эффективная тренировка для ног и ягодиц 

Фото: Fiteria

На ноги и ягодицы возлагается очень большая нагрузка, как в спорте, так и в обычной жизни. Ягодицы выполняют функцию стабилизации тела при ходьбе и дают возможность свободно двигаться, а крепкие ноги помогают выдерживать большие нагрузки, особенно для тех, кто занимается бегом.

Перед вами подборка из лучших упражнений для ягодиц и ног.

Присед на возвышенности

Поставьте ноги на две возвышенности так, чтобы они были расположены шире плеч, носки слегка вывернуты наужу, в руки возьмите мяч или что-нибудь потяжелее. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а носки и колени были направлены в одну сторону;

Сделайте глубокое приседание, чтобы бедра опустились ниже параллели с полом, носки и колени неизменно направлены в одну сторону;

Поднимитесь в исходное положение и сразу же начинайте делать следующий повтор;

Выполните 20-30 повторов.

Выпады одной ногой

Встаньте спиной к невысокой скамейке или подставке, отведите правую ногу назад и упритесь ей в поверхность скамейки, в руки возьмите мяч;

Опустите корпус вниз, сгибая колено левой ноги, но при этом следите, чтобы левое колено не вышло за уровень носка. Колено правой ноги не должно коснуться пола;

Сделайте 10-15 повторов, затем поменяйте ноги местами и повторите.

Выпад с приседом

Встаньте на низкую возвышенность, выпрямите спину. Ноги должны стоять уже уровня плеч, возьмите в руки мяч;

Сделайте диагональный выпад левой ногой, чтобы она оказалась на полу, одновременно поднимите мяч наверх, корпус остается ровным и зафиксированным в одном месте;

Вернитесь в исходное положение, переместите левую ногу на другую сторону от возвышенности, сделайте глубокий присед, при этом опустите руки;

Сделайте 10-15 повторов, затем поменяйте ноги местами и выполните то же самое на другую ногу.

Выпады из планки

Исходное положение — планка с упором на прямые руки, тело вытянуто в одну линию;

Согните правую ногу до прямого угла и выдвиньте ее вперед до уровня ладоней. Корпус должен оставаться прямым;

Подпрыгните и в прыжке поменяйте ноги местами, чтобы правая нога была опорной и прямой, а левая выдвинулась до ладоней;

Сделайте 20-30 повторов.

Присед на одной ноге с петлями TRX  Встаньте на левую ногу, а правую немного приподнимите, выпрямите спину, левую руку расположите на поясе, в правую возьмите петли;

Сделайте глубокий присед, не отрывая пятки левой ноги от пола, правая нога пола касаться не должна;

Вернитесь в стартовую позицию и выполните 10-15 повторов для левой ноги, потом столько же для правой.

Эти упражнения считаются одним кругом, для эффективной тренировки будет достаточно сделать три круга.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Фитнес для сидящих на диете

Почему не следует убиваться в зале?

Как восстановить дыхание во время тренировки?

Читайте также
Новости партнеров
Больше видео