Fiteria 11 января 2018

Эффективная тренировка для ног и ягодиц

Фото: Fiteria
На ноги и ягодицы возлагается очень большая нагрузка, как в спорте, так и в обычной жизни. Ягодицы выполняют функцию стабилизации тела при ходьбе и дают возможность свободно двигаться, а крепкие ноги помогают выдерживать большие нагрузки, особенно для тех, кто занимается бегом.
Перед вами подборка из лучших упражнений для ягодиц и ног.
Присед на возвышенности
Поставьте ноги на две возвышенности так, чтобы они были расположены шире плеч, носки слегка вывернуты наужу, в руки возьмите мяч или что-нибудь потяжелее. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а носки и колени были направлены в одну сторону;
Сделайте глубокое приседание, чтобы бедра опустились ниже параллели с полом, носки и колени неизменно направлены в одну сторону;
Поднимитесь в исходное положение и сразу же начинайте делать следующий повтор;
Выполните 20-30 повторов.
Выпады одной ногой
Встаньте спиной к невысокой скамейке или подставке, отведите правую ногу назад и упритесь ей в поверхность скамейки, в руки возьмите мяч;
Опустите корпус вниз, сгибая колено левой ноги, но при этом следите, чтобы левое колено не вышло за уровень носка. Колено правой ноги не должно коснуться пола;
Сделайте 10-15 повторов, затем поменяйте ноги местами и повторите.
Выпад с приседом
Встаньте на низкую возвышенность, выпрямите спину. Ноги должны стоять уже уровня плеч, возьмите в руки мяч;
Сделайте диагональный выпад левой ногой, чтобы она оказалась на полу, одновременно поднимите мяч наверх, корпус остается ровным и зафиксированным в одном месте;
Вернитесь в исходное положение, переместите левую ногу на другую сторону от возвышенности, сделайте глубокий присед, при этом опустите руки;
Сделайте 10-15 повторов, затем поменяйте ноги местами и выполните то же самое на другую ногу.
Выпады из планки
Исходное положение — планка с упором на прямые руки, тело вытянуто в одну линию;
Согните правую ногу до прямого угла и выдвиньте ее вперед до уровня ладоней. Корпус должен оставаться прямым;
Подпрыгните и в прыжке поменяйте ноги местами, чтобы правая нога была опорной и прямой, а левая выдвинулась до ладоней;
Сделайте 20-30 повторов.
Присед на одной ноге с петлями TRX  Встаньте на левую ногу, а правую немного приподнимите, выпрямите спину, левую руку расположите на поясе, в правую возьмите петли;
Сделайте глубокий присед, не отрывая пятки левой ноги от пола, правая нога пола касаться не должна;
Вернитесь в стартовую позицию и выполните 10-15 повторов для левой ноги, потом столько же для правой.
Эти упражнения считаются одним кругом, для эффективной тренировки будет достаточно сделать три круга.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Фитнес для сидящих на диете
Почему не следует убиваться в зале?
Как восстановить дыхание во время тренировки?
Комментарии
Читайте также
Из-за чего возникает ложная беременность
10 последствий отказа от углеводов
Как не бросить спорт: 7 полезных советов
Бабушки, которые дадут фору внучкам