11 января 2018, Fiteria

Эффективная тренировка для ног и ягодиц

На ноги и ягодицы возлагается очень большая нагрузка, как в спорте, так и в обычной жизни. Ягодицы выполняют функцию стабилизации тела при ходьбе и дают возможность свободно двигаться, а крепкие ноги помогают выдерживать большие нагрузки, особенно для тех, кто занимается бегом.
Перед вами подборка из лучших упражнений для ягодиц и ног.
Присед на возвышенности
Поставьте ноги на две возвышенности так, чтобы они были расположены шире плеч, носки слегка вывернуты наужу, в руки возьмите мяч или что-нибудь потяжелее. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а носки и колени были направлены в одну сторону;
Сделайте глубокое приседание, чтобы бедра опустились ниже параллели с полом, носки и колени неизменно направлены в одну сторону;
Поднимитесь в исходное положение и сразу же начинайте делать следующий повтор;
Выполните 20-30 повторов.
Выпады одной ногой
Встаньте спиной к невысокой скамейке или подставке, отведите правую ногу назад и упритесь ей в поверхность скамейки, в руки возьмите мяч;
Опустите корпус вниз, сгибая колено левой ноги, но при этом следите, чтобы левое колено не вышло за уровень носка. Колено правой ноги не должно коснуться пола;
Сделайте 10-15 повторов, затем поменяйте ноги местами и повторите.
Выпад с приседом
Встаньте на низкую возвышенность, выпрямите спину. Ноги должны стоять уже уровня плеч, возьмите в руки мяч;
Сделайте диагональный выпад левой ногой, чтобы она оказалась на полу, одновременно поднимите мяч наверх, корпус остается ровным и зафиксированным в одном месте;
Вернитесь в исходное положение, переместите левую ногу на другую сторону от возвышенности, сделайте глубокий присед, при этом опустите руки;
Сделайте 10-15 повторов, затем поменяйте ноги местами и выполните то же самое на другую ногу.
Выпады из планки
Исходное положение — планка с упором на прямые руки, тело вытянуто в одну линию;
Согните правую ногу до прямого угла и выдвиньте ее вперед до уровня ладоней. Корпус должен оставаться прямым;
Подпрыгните и в прыжке поменяйте ноги местами, чтобы правая нога была опорной и прямой, а левая выдвинулась до ладоней;
Сделайте 20-30 повторов.
Присед на одной ноге с петлями TRX  Встаньте на левую ногу, а правую немного приподнимите, выпрямите спину, левую руку расположите на поясе, в правую возьмите петли;
Сделайте глубокий присед, не отрывая пятки левой ноги от пола, правая нога пола касаться не должна;
Вернитесь в стартовую позицию и выполните 10-15 повторов для левой ноги, потом столько же для правой.
Эти упражнения считаются одним кругом, для эффективной тренировки будет достаточно сделать три круга.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Фитнес для сидящих на диете
Почему не следует убиваться в зале?
Как восстановить дыхание во время тренировки?
Здоровье
Оставить комментарий

Главное по темам

Какой сок самый полезный

18:14

Диетологи открыли, как худеть в ускоренном режиме

07:46

Что убивает нашу память каждый день

09:52

5 опасных вещей, которые нельзя делать на морозе

07:38

Мифы о липосакции

Вчера, 18:25

Видеоновости

Статьи

Дизайнеры порвали Штаты в лоскуты

Американская мода больше не может быть скучной

Умер «целитель» с голосами в голове

Ушел из жизни знаменитый в 1990-е годы «целитель» Аллан Чумак

«Чем чуднее, тем моднее»: как мода стала некрасивой

Почему модники оскорбляют хороший вкус и когда это кончится

«Проиграешь — перестану любить»

Современные дети живут в условиях если не материального изобилия, то уж точно достатка.

Россияне уходят от алиментов

Доля разводов последние годы стабильно превышает половину от заключенных браков. Так, если сопоставить данные Росстата, то окажется, что в 2016 году распалось 61,7% браков (заключено всего 985 тыс. браков…

Фоторепортажи