12 января 2018, Fiteria

Тренируем верхнюю часть тела: лучший сет для рельефа

Специально для бодибилдеров, которые стремятся нарастить значительный объем мышц рук и плечевого пояса, мы разработали комплекс несложных упражнений. Эти упражнения при условии правильного их выполнения могут дать выдающиеся результаты. Пусть обманчивая простота, с которой выполняются упражнения, не вынудит тебя отказаться от тренировки по предложенной программе. К концу ты и сам заметишь, что твои мышцы еще никогда не испытывали такой нагрузки.
Выполнять программу достаточно 1 раз в неделю. Первые результаты можно получить уже через 4 недели.
В качестве разминки и заминки идеально подойдет легкое кардио.
Программа тренировки
Не стоит бросать выполнение упражнения на половине. Сделай все повторы и подходы, отдохни и только после этого переходи к следующему упражнению. Все упражнения нужно будет выполнять с задержкой. Такая техника у кросс-фитеров называется EMOM или «minute on minute».
Смысл техники в том, чтобы снаряд такого веса, чтобы за один подход можно было выполнить 6-8 повторов. С этим весом необходимо будет выполнять упражнения со скоростью от 2 до 10 повторов в минуту в течение 10-20 минут. Выполнив нужное количество повторов в минуту, до начала следующей минуты можно отдыхать. Когда получится делать нужное количество повторов упражнения в течение указанного времени, можно увеличить вес снаряда на 2 кг.
В технике EMOM нужно будет последовательно выполнить два упражнения:
жим штанги из положения лежа на скамье 2-3 повтора в минуту в течение 20 минут;
жим гантели одной рукой над головой 10 повторов в минуту в течение 10 минут.
Третье упражнение программы — отжимания. Их нужно будет выполнять в пять заходов, каждый раз меняя темп. Количество повторов зависит от уровня физической подготовки спортсмена: чем больше, тем лучше. Один заход выполняется в течение 1 минуты, затем 1 минута отдыха.
Темп подходов следующий:
опускаемся медленно, в течение 3 сек, задерживаемся в нижней точке на 1 сек, поднимаемся 1 сек;
опускаемся и поднимаемся по 1 сек, задерживаемся в самой низкой точке на 3 сек;
опускаемся 1 сек, поднимаемся 3 сек;
опускаемся и поднимаемся по 2 секунды без задержек в крайних точках;
в нижней точке задерживаемся на максимально продолжительное время.
Четвертое упражнение — ползание по-медвежьи. Выполнять его можно двумя способами. Первый предусматривает выполнение упражнения в течение 10 мин без перерыва, второй короткими сетами по полминуты с 30-секундными перерывами на отдых. Начать можно со второго варианта, постепенно уменьшая периоды отдыха.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Можно ли похудеть с помощью обруча?
Четыре мышцы, которые обязательно стоит тренировать
Проблемы фитоняшек
Здоровье
Оставить комментарий

Главное по темам

Женский ПМС зимой становится серьезной проблемой

Вчера, 22:56

Стоит ли пользоваться услугами тренера в спортзале

Вчера, 12:46

Почему йод так важен для женского организма

Вчера, 12:07

Как найти грань между полезным и вредным сексом

Вчера, 08:23

Диетолог рассказала, почему не получается худеть

18 января 2018

Видеоновости

Статьи

Дизайнеры порвали Штаты в лоскуты

Американская мода больше не может быть скучной

Умер «целитель» с голосами в голове

Ушел из жизни знаменитый в 1990-е годы «целитель» Аллан Чумак

«Чем чуднее, тем моднее»: как мода стала некрасивой

Почему модники оскорбляют хороший вкус и когда это кончится

«Проиграешь — перестану любить»

Современные дети живут в условиях если не материального изобилия, то уж точно достатка.

Россияне уходят от алиментов

Доля разводов последние годы стабильно превышает половину от заключенных браков. Так, если сопоставить данные Росстата, то окажется, что в 2016 году распалось 61,7% браков (заключено всего 985 тыс. браков…

Фоторепортажи