Fiteria 13 января 2018

Как выполнять подтягивания в домашних условиях

Фото: Fiteria
Следует уточнить — только одним снарядом здесь не обойтись. Однако даже турник поможет составить эффективную тренировку.
Занятия способствуют проработке различных групп мышц и сделать акцент на мышечных волокнах корпуса.
01. Подтягивания
Данное упражнение незаменимо при проработке бицепсов, мышцы спины плечевого пояса. Исходное положение — вися на турнике. Возьмитесь за снаряд, ладони должны находиться на ширине плеч. Выполните подтягивание, стараясь, чтобы лицо находилось на уровне снаряда. Необходимо остановиться в данном позе на пару секунд, после чего выпрямитесь и вернитесь в первоначальную позицию. Старайтесь ровно дышать. Следует выполнять упражнение в 3 подхода с максимальным количеством повторений.
02. Обратные шраги
Данное упражнение призвано проработать трапеции и мышцы плечевого пояса. Мышцы трапеций помогут наладить осанку и выпрямиться. Необходимо зафиксироваться на турнике, ладони направлены вниз. Старайтесь не сгибать локти, и опустите плечи вниз, подтягивая тело немного вверх. Необходимо перевести дух, остановиться на пару секунд и вернуться к старту. Повторите несколько раз. Следует выполнять упражнение в 3 подхода с максимальным количеством повторений.
03. Дворники
Это одно из лучших занятий, которое позволит включить в активную работу мышцы кора. Зафиксируйтесь на турнике, разместив ладони на ширине плеч. Занятие выполняется обратным хватом. Ноги расположены практически вертикально. Поверните ноги влево, стараясь расположить их горизонтально. Старайтесь сразу же выполнить упражнение в обратном порядке. Следует выполнять упражнение в 3 подхода с максимальным количеством повторений.
04. Подтягивания широким хватом
Классическое упражнение, которое позволит проработать широкие мышцы спины. Повисните на турнике, разместив ладони на ширине плеч. Занятие выполняется обратным хватом. Слегка прогнитесь в груди. Выполняйте подтягивания, стараясь держать подбородок на уровне перекладины. Вернитесь к началу и старайтесь сразу же повторить. Упражнение отлично влияет на мышцы спины, помогая добиться идеального силуэта. Следует выполнять упражнение в 3 подхода с максимальным количеством повторений.
05. Отжимания
Это упражнение состоит из тяги. Для сбалансированной тренировки необходимо также нагрузить трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Исходное положение — турник на земле, вы лежите. Ладони должны находиться на перекладине на ширине плеч. Старайтесь опускаться вниз, не прогибаясь в спине. Вернитесь к началу и повторите сначала. В противном случае выполняйте занятия с обычной техникой. Следует выполнять упражнение в 3 подхода с максимальным количеством повторений.
06. Скалолаз
Данное упражнение поможет проработать мышцы спины. Необходимо взяться за гриф широким хватом и подтянитесь вверх. Во время выполнения упражнения старайтесь смешаться как можно правее. Вернитесь в исходное положение. Повторите тоже самое в другую сторону. Следует выполнять упражнение в 3 подхода с максимальным количеством повторений.
07. Полумесяц
Данное занятие поможет проработать мышцы кора. Исходное положение — вися на турнике, ладони закреплены хватом вверх. Поднимите прямые ноги к турнику. Старайтесь держать тело вертикально. Вернитесь в стартовую позу. Следует тренироваться, выполняя занятие в 3 подхода с максимальным количеством повторений.
08. Подтягивания со стулом
Упражнение пригодится для проработки плеч. Исходное положение — стоя на стуле. Поставьте его рядом с турником. Повисните на турнике, согнув руки. Следует расположить ладони обратным хватом, направив их на себя. Медленно, досчитав до 10, опуститесь, выпрямив руки. Следует выполнять упражнение в 3 подхода с максимальным количеством повторений.
09. Подтягивания с прямым хватом
Данное занятие увеличит гибкость суставов. Исходное положение — висите на турнике, ладони зафиксируйте прямым хватом. Подтянитесь как можно выше, стараясь держать тело в вертикальной позиции. Вернитесь в первоначальную позу и повторите. Следует выполнять упражнение в 3 подхода с максимальным количеством повторений.
10. Еще немного подтягиваний
Данное упражнение поможет нарастить мышечную массу и увеличить выносливость. Повисните на турнике, ладони зафиксируйте широким хватом. Редко подтягивайтесь и быстро перехватите руки, сдвинув их на пару сантиметров. После этого также резко подтянитесь, снова зафиксировав ладони на большом расстоянии. Продолжайте в том же духе. Следует выполнять упражнение в 5 подхода с максимальным количеством повторений.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Мяч для фитбола
Можно ли похудеть с помощью обруча?
Четыре мышцы, которые обязательно стоит тренировать
Комментарии
Читайте также
7 невинных привычек, влияющих на гормоны
Действительно ли полезен 15-минутный сон
Яблочный уксус: как похудеть к лету
Женщина с аллергией вынуждена жить за стеклом
2