Ещё

Изолирующие упражнения: тренирует бицепс 

Фото: Fiteria

Многие профессиональные атлеты стараются избегать изолирующий упражнений. Отчасти, это верная стратеги, если ваша цель — набор мышечной массы. В таком случае действительно стоит сосредоточить внимание на выполнении упражнений, в которых задействованы большие группы мышц. Такие нагрузки заставят организм вырабатывать больше тестостерона, необходимого для роста ткани и создадут большее количество микроразрывов мышечной ткани — на их месте будут появляться новые клетки в процессе восстановления. Данные тренинги рекомендуют и новичкам, и людям, уже находящимся в хорошей физической форме.

Однако, изолирующие упражнения также имеют свои плюсы. Во-первых, проработка мелких групп мышц позволяет развить мускулатуру пропорционально и не допустить сочетания 8 кубиков с обвисшими руками. Во-вторых, изолирующие нагрузки работают не только на рельеф, но и на здоровье организма в целом. Так, упражнения на бицепс улучшают сердечно-сосудистую систему, препятствуя отложению холестерина на стенках сосудов и артерий.

Включать изолирующие нагрузки в программу тренировок следует обдуманно и только после того, как вы уже привыкли тренироваться и привели весь мышечный корсет в тонус.

Фитнес-инструкторы рекомендуют уделять один тренинг в неделю данному виду активности. Отдых между подходами составляет 30-60 секунд, разминка и заминка обязательны. Общее время тренировки не должно превышать часа. Если вы решили заниматься изолирующими нагрузками на бицепс, то необходимо знать несколько правил таких тренингов, поскольку, как было сказано выше, эти упражнения тренируют не только руки, но и сердце.

Что стоит помнить при выполнении упражнений на бицепс?

Необходимо посетить кардиолога прежде, чем начать заниматься. Даже если у вас никогда не было проблем с сердцем, пройти банальный осмотр и сдать кровь на холестерин никогда не повредит. Людям, страдающим хронической гипертензией или сердечной недостаточностью следует быть еще внимательнее при выполнении силовых нагрузок и следить за собственным состояние.

Определите рабочий вес. При желании нарастить мышцы необходимо постепенно увеличивать массу гири, штанги и т.д. Если же вы больше сосредоточены на рельефном теле без увеличения веса и здоровье сердечно-сосудистой системы, то выбирайте минимальный рабочий вес и увеличивайте количество повторов.

Не забывайте про кардиотренировки. Аэробная работа направлена не только на жиросжигание, но и на поддержание эластичности мышечной ткани. Если хотите крепкое мускулистое тело — совмещайте кардио и силовые.

Топ-5 упражнения на бицепс

1. Подтягивания с паузами

Работа с весом собственного тела считается одной из самых простых. Подтягивания как таковые включены в любой силовой тренинг, но данная разновидность — усложненный вариант. Вы должны задержаться на 10 секунд в максимальной верхней, средней и нижней точках. Один подход состоит из минимум 3 повторов движения. Количество сетов не ограничено. Такое упражнение позволит эффективнее сжигать жир, если вы также работаете над этим вопросом, и проработать мускулатуру рук.

2. Негативные подтягивания

Еще один усложненный вариант базового упражнения, основа которого — быстрый, резкий подъем вверх и медленное опускание. С правильной техникой даже после одного повторения вы почувствуете работу мышц. Необходимо выполнить 3 подхода по 8 повторов. Согласно исследованию, проведенному журналом «Medicine & Science in Sports & Exercise», негативные подтягивания снижают риск возникновения диабета.

3. Перетягивание полотенец

Оригинальное упражнение, выполняя которое вы одновременно совершаете и силовую и кардио работу. Вам понадобится партнер и два небольших полотенца. Цель каждого — тянуть импровизированные мини-канаты на себя и вывести соперника из равновесия. Также можно определить зону движения, например, круг, заступать за который нельзя. Рекомендованное время выполнения — 60 секунд и 3 сета.

4. Подъем на бицепс стоя спиной к блоку

Встав спиной к блоку, вы должны отойти от него так, чтобы чувствовать работу одной руки. Если вы ощущаете, что инвентарь тянет рыку не только назад, но и вниз, то вы всё делаете правильно. Старайтесь медленно поднимать кисть к плечу и опускать к бедру, совершив 3 сета по 12 повторов. Работа на поднимание и опускание конечностей улучшает кровообращение и заставляет сердце качать кровь быстрее.

5. «Подъем» по канату

Конечно, можно просто полазать по канату, но вы вряд ли сможете выполнить подъем и опускание больше 10 раз подряд. Данное упражнение — упрощенная версия, поскольку канат крепится к перекладине, а под нее помещается скамейка. Сидя на ней, возьмитесь за канат и поднимитесь вверх, оторвав ноги от пола. Один повтор включает в себя подъем и опускание. Старайтесь выполнять упражнение медленно, чувствуя работу мышц и не совершая резких движений. Рекомендуемое количество — 5 подходов по 5 повторений.

Таким образом, упражнения на бицепс — изолирующие нагрузки, рекомендованные уже опытным атлетам. Они способны привести в порядок не только мышцы, но и улучшить работу сердца, если совмещать их с кардио-тренингами, правильно подобрать рабочий вес и выполнять осознанно, а не механически.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Экспресс-программа визуального увеличения рук  Физические упражнения для красивой груди

Фитнес дома: кардиотренажеры

Читайте также
Новости партнеров
Больше видео