Тренировка для прямой и сильной спины
Подтягивание за голову Хорошо тренируют трапецию, ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Возьмитесь за перекладину широким хватом, напрягите мышцы пресса, сведите лопатки; Сделайте подтягивание и уведите голову за перекладину; Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение; Выполните 10 повторов, напряжение мышц на выдохе, возврат корпуса в исходное положение на вдохе. Если не хватает подготовки для того, чтобы выполнить десяток качественных подтягиваний, то используйте упрощенную версию с резинкой. Зафиксируйте резинку на перекладине, сделайте восемь подтягиваний с заведением головы за перекладину. Горизонтальная тяга с петлями Упражнение создано для тренировки трапециевидной мышцы, ромбовидных и широчайших мышц. Перед его выполнением следует провести хорошую разминку для плечевого пояса. Надежно зафиксируйте петли, примите положение лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, возьмите петли в руки; Подтягивайтесь на руках вверх, чтобы тело выпрямилось в одну линию от головы до колен; Опуститесь вниз, но не касайтесь пола; Выполните 20 повторов, все движения должны быть плавными и медленными. Сведения лопаток на босу Прорабатывают стабилизаторы позвоночника, удерживающие спину в прямом состоянии и мышцы кора. Исходное положение – лежа лицом на платформе босу, вытяните руки перед собой; Согните руки и заведите их назад, продолжайте до того момента, пока не почувствуете, что лопатки максимально приблизились друг к другу; Сделайте 20 сведений лопаток, следите за тем, чтобы сведения и разведения лопаток производились при полной амплитуде. Тяга с петлями на верхнюю часть спины Нацелена на тренировку трапеции и задней дельтовидной мышцы. Закрепите петли на перекладине, возьмитесь за них руками; Слегка отклонитесь назад и начните тянуться вперед, плечи при этом не должны подниматься; Выполните тягу 20 раз, делайте упражнение за счет постоянного напряжения мышц спины, следите за тем, чтобы не было движений по инерции. Тяга гантели на одну руку в динамике Прорабатывает трапецию, широчайшие и ромбовидные мышцы спины, повышает выносливость. Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, в правой руке гантель; Сделайте шаг вперед левой ногой и слегка наклонитесь вперед, согните руки до прямого угла в локте; Поочередно выставляйте вперед правую и левую руку так, чтобы плечо и локоть максимально уходили назад, делайте это как можно быстрее; Выполните 15 повторов, затем возьмите гантель в левую руку, поменяйте ноги местами и сделайте еще 15 повторов. Выполните 2-3 круга из этих пяти упражнений, проводите тренировку каждый день, и совсем скоро увидите, что ваша осанка стала более прямой, почувствуете силу мышц спины. Читать далее Другие материалы по теме: Гимнастические программы бодифлекс и оксисайз Отжимания от пола для девушек Сколько необходимо физических тренировок?
