Ещё

5 видов планки для идеального тела 

Фото: Eva.ru
Сейчас, наверное, практически не осталось тех людей, которые ни разу не слышали о таком замечательном упражнении, как планка. Оно покорило женщин по всему миру своей простотой и эффективностью, а мы расскажем, как выполнять его правильно.
Планка не требует никакого дополнительного оборудования, кроме веса собственного тела. 5 минут этого упражнения в день помогут не только укрепить мышцы пресса, но также сделают сильнее ваши ягодицы и спину. Если вы хотите добавить немного разнообразия в обычную планку на вытянутых руках, то предлагаем вам несколько новых вариантов выполнения упражнения.

Классическая планка

Примите упор лежа, вытяните руки. Не стоит сгибать ноги, вместе со всем телом они должны образовывать прямую линию. Если вы делаете упражнение в первый раз, то не нужно пытаться задержаться в нем на несколько минут. Для начала вполне хватит 20 секунд, а постепенно можно увеличить время до 2 минут. Именно в таком положении лучше всего прорабатываются мышцы брюшного пресса.

Планка на локтях

Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях. Самое главное — локти должны находиться ровно под плечами, образовывая угол 90 градусов. В среднем, стоять в таком положении можно от 20 секунд до 5 минут. Такая планка сложнее классической, так как здесь сильнее задействованы мышцы рук. Упражнение также укрепляет пресс, квадратную поясничную мышцу и большую грудную мышцу.

Боковая планка

Примите упор лежа, перевернитесь на бок, поставив одну руку на пояс. Корпус должен быть одной линией, ноги остаются прямыми. Их можно поставить либо рядом, либо положить одну на другую. Поскольку упражнение надо выполнять дважды, чтобы равномерно с двух сторон проработать все мышцы, стоять в таком положение можно от 20 секунд до 2 минут. После этого у неподготовленных людей обычно начинают уставать мышцы. Само упражнение полезно не только тем, что усовершенствует боковые мышцы пресса, но и задействует ягодицы и бедра.

Боковая планка с поднятой рукой

Примите упор лежа, перевернитесь на бок и поднимите одну руку вверх. Не только ваше тело должно образовывать прямую линию, но и руки тоже. Напрягите пресс и постарайтесь, чтобы ваш живот не провисал вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди. Это упражнение также стоит выполнять дважды, чтобы проработать мышцы с левой и с правой стороны. В среднем, стоять в такой планке можно от 20 секунд до 1,5-2 минут. Помимо мышц живота и рук, это упражнение помогает улучшать вашу осанку. При вытянутой руке лучше работают мышцы спины.

Планка с поднятой ногой

Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях. Медленно поднимите правую ногу настолько, насколько вам позволяют мышцы. Старайтесь, чтобы в целом тело оставалась одной линией. Стоять в такой планке довольно тяжело, поэтому не стоит выполнять её дольше одной минуты. После этого можно сделать перерыв и повторить элемент уже с левой поднятой ногой.
Такая планка не только увеличивает нагрузку на весь корпус в целом, но и помогает научиться как можно дольше балансировать на трех опорных точках. Также здесь задействованы мышцы пресса и ягодиц. Не забывайте, чтобы ваши тренировки были эффективными, выполнять их нужно регулярно. До лета остается всего 4 месяца, так что сейчас самое время с помощью планки начать готовиться к пляжному сезону.
Читайте также
Новости партнеров
Больше видео