Три упражнения для бедер и ягодиц

Упругие ягодицы – это не только результат приседаний со штангой. «Накачать» ягодицы можно и в домашних условиях без тренажеров и подручных средств. Для этого, по мнению профессиональных тренеров, достаточно всего 3 упражнений.

Предлагаем вашему вниманию три эффективных упражнения для глубокой проработки мышц бедер и ягодиц. Да, всего три. Они подобраны таким образом, чтобы усиливать эффект друг друга.

Выполняя их каждый день, уже через неделю можно заметить первые изменения к лучшему.

Упражнение 1: махи ногами вперед и вверх

Сядьте на пол, обопритесь на ногу, согнутую в колене и руку с той же стороны. Вторую ногу вытяните вверх. Опускайте свободную ногу вниз и вперед так, чтобы она становилась параллельна полу. Не раскачивайтесь и следите за тем, чтобы таз оставался неподвижным. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 2: мостик на плечах

Лягте на спину, ноги согните в коленях, вытолкните таз вверх, не выпячивая при этом ребра. Зафиксировав таз в таком положении, вытяните одну ногу вперед и выполняйте ими махи вверх. !0 махов одной ногой, 10 второй.

Упражнение 3: выполнение круговых движений ногами из положения на боку

Лягте на бок. Поднимите ногу вертикально вверх. Удерживая таз в одном положении, опишите выпрямленной ногой круг небольшого радиуса. По мере тренировок размер круга можно увеличивать. Выполняет 10 повторов одной ногой и 10 второй.

Следите за техникой. Не нужно излишне напрягать спину. Таз фиксирован в одном положении. Если вы чувствуете, что ягодицы включились в работу, снизьте интенсивность занятий и уменьшите количество повторов до тех пор, пока ваши мышцы не окрепнут.