Стартовый комплекс калланетики
Поскольку, основой калланетики являются упражнения на растяжку, тренировка строится следующим образом: проводится добротная разминка (не менее 15 минут), затем выполняется основная часть, и заканчивают занятия расслабляющими техниками. Все три аспекта имеют одинаковую значимость, поэтому делать ставку только на базовые упражнения не стоит. Как разогрев, так и релакс, должны быть выполнены по всем правилам. Разминка Необходимо сесть на скамейку (жёсткий диван, стул с подлокотниками) и, опираясь на руки, подняться 30 раз. Спина должна быть идеально прямой. Из того же начального положения прямые руки поднимаются вверх. Всё тело тянется за руками. Затем, колени немного сгибаются и в позе полуприседа руки вытягиваются перед собой. Корпус слегка подаётся вперёд и застывает на 30 – 40 секунд. Не меняя положения, руки отводят назад, вытягивая шею. После чего, ладони снова направляют вперёд. Повторяется 5 раз. Наклоны вправо и влево. Пальцы рук пытаются дотянуться до коленных суставов. Как только достигается максимум вытяжения, следует замереть на пару секунд, после чего продолжить упражнение. На каждую сторону приходится по 15 повторений. Корпус наклоняется вперёд, колени снова сгибаются, ладошки лежат возле стоп. Нужно сохранить это положение на минуточку, после чего обхватить руками голеностопы. Голова и шея расслаблены, грудь подтягивается к коленкам. Отсчитывается 20 секунд и тело возвращается в исходное положение. Основная часть Необходимо лечь на коврик, ноги согнуть, коленки расположить на расстоянии 5 сантиметров друг от друга. Спина чётко упирается в пол, руки обхватывают внутреннюю часть бедра. Далее, нужно очень медленно поднять голову и плечи. Лопатки остаются неподвижными. Затем, в том же темпе плечи возвращаются на пол. Делается в несколько подходов по 3 подъёма. В данном упражнении применяется стул со спинкой, на которую опираются ладошки. Далее, пяточки соединятся, а пальцы поднимают стопу максимально вверх. Колени нужно слегка вывернуть и согнуть. Ягодичные мышцы напряжены, таз подаётся вперед. Необходимо продержаться в этом положении минуту, после чего расслабить мышцы и поставить ноги на полную стопу. Но колени должны остаться согнутыми. Эта поза хороша для поиска баланса, она улучшает координацию и умение сосредотачиваться. Подъёмы повторяются трижды. Нужно стать на колени, корпус откинуть назад, опираясь на руки. Таз выбрасывается вперёд, затем возвращается назад. Мышцы таза и живота напряжены. Выполняют не менее 15 повторов. Начальная позиция подобна предыдущему упражнению. Сплетённые ручки поднимаются над головой, корпус снова уходит назад, мышцы ягодиц и пресса подтягиваются. Положение фиксируется на 10 секунд, после чего тело возвращается в исходное положение. Таким образом, производится 10 повторений. Расслабление Расслабление выполняется на ровной жёсткой поверхности. Носки разводятся в стороны, пятки соединены, ноги и руки расслабляются. Начиная от пальчиков стоп, происходит медленное расслабление всех групп мышц. Внимание плавно переходит от одной части тела к другой. Читать далее Другие материалы по теме: Вечерняя зарядка Как вылечить спину за две недели? Стойка на гирях
