Проснись и пой: упражнения для раннего утра

Включите любимую музыку погромче и начинайте. Планка с шагом Исходная позиция – наша любимая планка. Ладони ставим под плечевые суставы. Стопы на ширине тазобедренных суставов, пятками тянемся назад, а макушкой вперед. Напрягаем мышцы живота и сохраняем естественные изгибы позвоночника. Затем левой ногой делаем широкий шаг вперед так, чтобы стопа оказалась на одной линии с ладонями. Возвращаемся в исходную позицию. И шагаем правой ногой. Всего выполняем 10-12 шагов, на пару секунд задерживаясь в каждой позиции. После финального повтора остаемся в планке и опускаем колени вниз, принимая положение «планка на коленях», и ставим ладони шире плеч. Отжимания Сохраняя напряжение в животе и ягодицах, выполняем отжимание с колен. На вдохе сгибаем локти, направляя их немного в диагональ. На выдохе толкаем руками себя вверх и назад, тянемся ягодицами к пяткам и одновременно приподнимаем колени от мата. Упражнение выполняем 8–12 раз. Не ленимся! Приседы Исходное положение: стопы на ширине плеч, бедра параллельны полу, колени не выходят за проекцию стоп. Сохраняем естественные изгибы позвоночника. Руками касаемся внутренней поверхности бедер, а ладонями – пола. На вдохе, удерживая положение таза, правой рукой тянемся вверх и провожаем ее взглядом. С выдохом возвращаем руку в исходное положение. Затем делаем движение левой рукой. После чего поднимаемся наверх. Повторяем 10–12 раз. Латеральный выпад Исходная позиция: стопы шире плеч и параллельно друг другу, прямая спина, руки выпрямлены перед собой. Сгибаем левую ногу в коленном суставе, тянем таз назад, сохраняя спину ровной. Колено смотрит в одну сторону с опорной стопой. Опускаемся вниз, пока бедро не станет параллельно полу. В этом положении полностью переносим вес тела на левую ногу. Затем выпрямляем ее и поднимаем себя наверх, одновременно подтягиваем к себе правое бедро. Задерживаемся в этой точке и ловим пару секунд баланс. [news_photo_11] Правой ногой делаем широкий шаг в сторону и опускаемся в боковой выпад на другую ногу. [news_photo_12] Так же поднимаемся наверх вместе с левым бедром. [news_photo_13] Сделать 10–12 шагов. Выпад назад с вытяжением Встаем в разножку. Правая нога вперед, левая назад, стопы на ширине тазовых костей. И сгибаем ноги до угла в 90 градусов в коленных суставах. Поднимаем руки наверх. [news_photo_14] Правой ладонью обхватываем левую и, выполняя наклон вправо, одновременно вытягиваем себя, удлиняя левый бок. [news_photo_15] Меняем положение ног. [news_photo_16] И выполняем вытяжение в другую сторону. [news_photo_17] Выполняем 6–8 повторений на каждую ногу. Квадрат Исходная позиция: «квадрат». Встаем коленями на коврик, ладони ставим четко под плечи. Колени должны быть строго под тазовыми костями. Отрываем колени и удерживаем их в воздухе, на уровне 2–3 сантиметров от пола. Вытягиваемся от макушки до копчика, естественный изгиб поясницы сохраняем. [news_photo_18] Удерживая корпус неподвижным, поднимаем левую ногу и вытягиваем правую руку вперед, в продолжение позвоночника. Несколько секунд ловим баланс и возвращаем ногу и руку в исходную позицию. [news_photo_19] Затем повторяем то же самое на другие, разноименные руку и ногу. [news_photo_20] Повторяем упражнение 8–10 раз, не опуская колени вниз и сохраняя равновесие. Выполняя эти незамысловатые упражнения ежедневно, мы поможем организму быстрее проснуться, обязательно почувствуем, как меняется наше тело, и каждое последующее утро станет еще бодрее предыдущего.