Самое лучшее кардио

Что такое кардио? Кардио или кардиотренировки — это выполнение любых физических упражнений, повышающих частоту сердцебиения. Традиционно под кардиотренировкой понимается аэробика, бег, быстрая ходьба, велоспорт, гребля или плавание, однако силовые упражнения также могут проводиться в режиме кардио. Большинство людей полагают, что для кардио организму необходимо много энергии, а для получения этой энергии сжигаются запасы подкожного жир, заставляя тело худеть — и чем больше пота течет, тем лучше этот жир сгорает. Однако данное мнение глубоко ошибочно и противоречит физиологии. Кардиотренировки для сжигания жира Во-первых, необходимо понимать, что количество сжигаемых при кардио калорий зависит не столько от выбора упражнений или вида активности, сколько от продолжительности тренировки и частоты сердцебиения. К примеру, плавание и прыжки на скакалке требуют одинакового количества калорий. Во-вторых, важно трезво оценивать сжигаемые при кардиотренировках калории и помнить о том, что одна банка кока-колы равносильна 30 минутам физической активности средней интенсивности. Другими словами, проще контролировать избыток калорий в еде, чем пытаться сжечь калории в спортзале. Затраты калорий при тренировках: Калории, сжигаемые за 30 мин, ккал Вес — 55 кг Вес — 70 кг Вес — 85 кг Силовой тренинг Водная аэробика Хатха йога Медленная аэробика Активный силовой тренинг Степ-аэробика Интенсивная аэробика Велотренажер Гребной тренажер Кроссфит Эллипсоид Плавание Прыжки на скакалке Скоростной велотренажер Бег со скоростью 10 км/ч Влияние кардио на похудение Механизм, с помощью которого регулярное кардио приводит к похудению, заключается вовсе не в сжигании жира или калорий, а в развитии способности организма формировать запасы быстродоступной энергии для выполнения упражнений. Подобная энергия берется из углеводов и запасается в гликогене. При этом сжигание жира и сопутствующие похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании. Именно поэтому правильное питание и диета всегда занимают первое место при борьбе за стройное и спортивное тело. Лучшее кардио для сжигания жира Чтобы заставить организм использовать жир как топливо, необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться сразу после силовой тренировки. Несмотря на то, что 10-минутная пробежка вымотает человека сильнее, чем 30-минутная быстрая ходьба, во втором случае организм сожжет больше калорий. Именно поэтому наиболее эффективным кардио для сжигания жира являются продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности. Почему бег для похудения опасен? Пытаясь сжечь жир, большинство людей начинают заниматься именно бегом. Однако как мы учимся плавать, также мы должны учиться и бегать — бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) легко может стать причиной серьезной травмы коленей. Людям с повышенной массой тела, стремящимся похудеть, бег категорически не рекомендуется, так как ударные нагрузки крайне негативно воздействуют на суставы, провоцируя развитие хронических болей. Предпочтительнее быстрая ходьба на эллипсоиде, велотренажер, гребной тренажер или плавание. Кардио — до или после силовой тренировки? Кардио перед силовым тренингом является важной частью разминки, поскольку оно необходимо для подготовки организма к нагрузкам, увеличения активности кровотока и повышения температуры тела. Правильная разминка включает 5-10 мин легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту. Кардио после силовой тренировки подходит для тех, кто стремится повысить рельеф мускулатуры и избавиться от проблемного жира на животе и на боках. В этом случае наиболее эффективно работают круговые и интервальные кардиотренировки, заставляющие организм тратить больше калорий. Жиросжигающее кардио после тренировки Обычно организм не может сжигать жир и строить мышцы одновременно — исключением является умеренное кардио после силовой тренировки. Низкий уровень сахара в крови (весь гликоген был использован мышцами) и повышенный уровень тестостерона буквально заставляют жир плавиться. Плюсом является и то, что продолжительность такого кардио может составлять лишь 10-15 минут — этого достаточно для активизации жиросжигания. Прием 2-4 капсул с аминокислотами BCAA (или порции сывороточного протеина) непосредственно перед кардио остановит процессы распада мускулатуры. Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечнососудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира. Научные источники: Calories burned in 30 minutes for people of three different weights, source Source: FitSeven