15 февраля 2018, Sunmag

5 эффективных упражнений для красивого рельефа рук и плеч + видео

Лена Стребкова, фитнес-блогер
Возможно, откапывая свое авто из сугроба, сложно поверить в то, что всего через пару недель наступит хоть пока и календарная, но все же весна. Это значит, пора начинать к ней готовиться. Бежать не в магазин за покупкой вещей из новых коллекций, а в спортзал, чтобы помочь организму поскорее скинуть «утеплитель» в виде жировых отложений и вернуть упругое и подтянутое тело.
Предлагаем начать с мышц рук и плеч — бицепса, трицепса и дельты с трапецией. Ведь это те самые проблемные зоны, где часто, из-за отсутствия нагрузки, скапливаются жировые отложения. Покатые плечи и дряблые мышцы рук ни одну фигуру, пускай даже с самыми прокаченными ягодицами, еще не красили. Итак, предлагаем вашему вниманию пятерку эффективных упражнений для рук и плеч с гантелями, которые не только придадут красивый рельеф, но и вернут тонус мышцам спины и пресса.
Упражнение № 1: жим гантелей вперед и вверх
Работают бицепс и передняя дельта, а также большая грудная и широчайшие мышцы спины плюс мышцы живота и мышцы-стабилизаторы
Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки опущены вдоль корпуса, лопатки сведены, живот втянут.
На счет «раз» поднимаем перед собой гантели до уровня плеч;
На счет «два» приводим к груди, сгибая локти до прямого угла;
На счет «три» делаем жим вверх;
На счет «четыре» сгибаем руки с гантелями до прямого угла;
На счет «пять» вытягиваем перед собой;
На счет «шесть» опускаем.
Рекомендуемый вес: 2–4 кг  Рекомендуемое число повторений: 20–25  Рекомендуемое количество подходов: 3–4  Упражнение № 2: разведение рук в стороны
Работают средние дельтовидные и трапециевидные мышцы плеча, а также мышцы-стабилизаторы корпуса
Исходное положение: руки слегка согнуты в локтях и жестко зафиксированы на протяжении всего сета выполнения упражнения под углом примерно 120 градусов, плечи опущены.
На счет «раз» начинаем разводить гантели в стороны до уровня плеч (выполняем движение «от локтя» в стороны и вверх, по ходу движения разворачивая кверху и мизинец);
На счет «два» опускаем гантели в исходное положение.
Рекомендуемый вес: 2–4 кг  Рекомендуемое число повторений: 20–25  Рекомендуемое количество подходов: 3–4  Упражнение № 3: махи рук с гантелями перед собой
Работают дельтовидные мышцы плеча
Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, спина ровная, руки немного согнуты в локтях и зафиксированы в таком положении до конца подхода.
На счет «раз» поднимаем руки перед собой до уровня плеч (держим локти неподвижно, не сгибая и не распрямляя их);
На счет «два» возвращаемся в исходное положение.
Рекомендуемый вес: 2–4 кг  Рекомендуемое число повторений: 20–25  Рекомендуемое количество подходов: 3–4  Упражнение № 4: отведение рук назад с гантелями из положения стоя
Работают трицепс и дельтовидная мышца плеча, широчайшие мышцы спины, а также мышцы-стабилизаторы корпуса
Исходное положение: ноги чуть шире плеч, колени немного согнуты, корпус наклонен вперед, живот втянут, спина прямая, руки с гантелями согнуты в локтях и прижаты к корпусу.
На счет «раз» выпрямляем руки в локтях;
На счет «два» возвращаем в исходное положение (во время выполнения упражнения очень важно не раскачивать корпус и не отводить локти в сторону — они должны «смотреть» четко в потолок).
Рекомендуемый вес: 2–4 кг  Рекомендуемое число повторений: 20–25  Рекомендуемое количество подходов: 3–4  Упражнение № 5: сгибание рук на трицепс в положении стоя
Работает бицепс, а также задействованы плечевые мышцы
Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени согнуты, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу, запястья развернуты вперед, живот втянут, спина прямая.
На счет «раз» сгибаем руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев;
На счет «два» разгибаем (но не до конца).
Рекомендуемый вес: 2–4 кг  Рекомендуемое число повторений: 20–25  Рекомендуемое количество подходов: 3–4
Здоровье
Оставить комментарий

Главное по темам

8 правил здорового питания, которые работают

22 февраля 2018

Грецкий орех для укрепления организма

22 февраля 2018

6 кислот для ухода за кожей, о которых вы не знали

21 февраля 2018

Как стресс отражается на нашей внешности

21 февраля 2018

Женскую виагру может заменить электрошок

21 февраля 2018

Видеоновости

Статьи

Дизайнеры порвали Штаты в лоскуты

Американская мода больше не может быть скучной

Умер «целитель» с голосами в голове

Ушел из жизни знаменитый в 1990-е годы «целитель» Аллан Чумак

«Чем чуднее, тем моднее»: как мода стала некрасивой

Почему модники оскорбляют хороший вкус и когда это кончится

«Проиграешь — перестану любить»

Современные дети живут в условиях если не материального изобилия, то уж точно достатка.

Россияне уходят от алиментов

Доля разводов последние годы стабильно превышает половину от заключенных браков. Так, если сопоставить данные Росстата, то окажется, что в 2016 году распалось 61,7% браков (заключено всего 985 тыс. браков…

Фоторепортажи