Как начать сбрасывать вес, если весна на носу
Поздравляем – завтра наступит весна, а вы к ней (как обычно) только пообещали похудеть, но пока так и не приступили? Еще не поздно, главное, действуйте систематически и у вас все получится. План на весеннее похудение внутри.
Начните вести пищевой дневник
Конечно же, вы едите только диетические, полезные продукты. И все эти лишние килограммы – простое недоразумение. Но как только вы начнете вести пищевой дневник, внезапно окажется, что ваш рацион не так уж и безупречен. Важно записывать все съеденное и выпитое – да, да чай с сахаром это тоже еда! Зачастую, оказывается, что самое большее количество калорий мы набираем из-за перекусов и бесконечных чаепитий с чем-нибудь вкусненьким.
Регулярно взвешивайтесь
Уверяем, так вы не превратитесь в параноика. Наоборот, вы сможете контролировать изменения веса и заодно корректировать свой образ жизни. Но не забывайте, что сильные скачки веса за короткий период, скорее всего, связаны с накоплением жидкости. А вот если прирост идет аж вторую неделю, обратите внимание на то, что вы едите.
Научитесь считать калории
Кто бы что ни говорил, снижение веса начинается только тогда, когда дневная калорийность рациона снижается на 300-500 ккал. Как понять, какова энергетическая ценность того, что вы обычно едите, соответствует ли она норме? Без подсчета калорий в данном случае будет не просто. Нужно это и для общего понимания – сколько их в конкретных продуктах. Не все знают, что калорийность двух больших яблок около 450-500 ккал. Согласитесь, это не мало. Используйте таблицы, приложения, меры объема – все, что поможет вам не сбиться с подсчетов. Через пару недель вы доведете этот навык до автоматизма и будете определять приблизительную калорийность блюда на глазок.
Уделяйте приему пищи достаточно времени
Завтрак на бегу, обед перед компьютером, ужин за просмотром сериала. Так вы не концентрируетесь на том, что едите. В результате сигналы насыщения приходят в головной мозг с опозданием и вы с большей долей вероятности съедите гораздо больше, чем планировали. Всегда делайте перерыв на еду, даже если очень заняты. 10 минут на перекус, 30 минут на обед – этого вполне достаточно.
Добавьте в рацион овощей
В них содержатся те самые пищевые волокна, которых мы, как правило, не доедаем. Читается, что в идеале надо есть около 450-700 г овощей и зелени в сутки. Да не мало, но козленочком не станете стараться нужно. Ведь именно клетчатка помогает выводить жировые молекулы из организма, дает чувство насыщения, разбухая в желудке, связывает излишки воды, а еще является пищей для полезных бактерий (которые, кстати, тоже помогают вам худеть).
Ешьте то, что вкусно для вас
Вареная курица, обезжиренный творог, салат из сырой капусты и моркови – согласитесь, не слишком аппетитное меню. Но кто сказал, что это обязательный продуктовый набор для худеющих? Из всего разнообразия того же животного белка можно найти массу вариантов (кролик, индейка, нежирная баранина или говядина), да и приготовить его можно по-разному. Не нравится есть классические диетические продукты – не ешьте. Найдите им альтернативу. Вам должно быть вкусно!
Пейте воду регулярно
Совет набил оскомину? Ну что ж, верим. Но пока вы не оптимизируете питьевой режим, вес не сдвинется с мертвой точки. Почему? Все дело в том, что все реакции нашего организма идут в растворах, на сухую жиры попросту не будут расщепляться. Норма жидкости классическая – около 30 г на 1 кг веса. Пить ее нужно в течении дня, а не половину нормы утром, половину вечером. Чтобы не забывать об этом, налейте нужный объем воды и поставьте на видное место, особо забывчивые могут включить таймер.
Откажитесь от сахара-рафинада
Скажем прямо, продукт этот пустой и не нужен в принципе никому. Тягу к сладкому вкусу можно удовлетворять, потребляя те же фрукты или овощи, молочные продукты. Не привыкли пить чай, кофе без сахара? Замените его на натуральный подсластитель – ту же стевию. И даже если вы – заядлая сладкоежка, через 28 дней вы начнете ощущать естественную сладость привычной вам еды – ровно столько времени требуется для полного обновления вкусовых рецепторов.
Добавьте в рацион полезных жиров
Рыба, орехи – эти продукты не частые гости на нашем столе. А ведь именно в них содержаться полезные омега-3 жирные кислоты, которые снижаю тягу к насыщенным жирам. Еще, согласно последним исследованиям они активизируют гены, отвечающие за распад жиров. Но вот пищей суточную дозу омега-3 получить очень сложно. Поэтому БАДы вам в помощь.
Найдите себе хобби по душе
Грустно – мы едим, весело – тоже едим, находимся в стрессе – нужно что-то пожевать и так до бесконечности. Еда – самое доступное удовольствие, она утешает (даже лучше подруги) и расслабляет. Разорвите этот порочный круг! Наверняка вы сможете найти занятия, которые будут вызывать у вас еще более приятные эмоции. Гуляйте, вяжите, рисуйте, читайте, слушайте музыка, да хоть в кружок авиапленеристов запишитесь. Главное – боритесь с привычкой все и всегда заедать.