Надо подкачаться: авторская программа X-Total Smart, для тех, кто не хочет отказываться от тренировок в отпуске

Лето все ближе, а с ним и сезон массовых отпусков. Ведущий эксперт-методист сети X-Fit (а по совместительству человек и Терминатор в одном лице) Руслан Панов озаботился судьбой тех, кто не сможет регулярно посещать зал в этот период и создал авторскую программу. Этот комплекс упражнений можно выполнять на пляже, у бассейна, на дачной лужайке и, разумеется, дома. Освоить ее можно самостоятельно, но лучше все-таки сходить несколько раз в зал и выучить упражнения под руководством тренера, чтобы уж точно делать все правильно. Шеф-редактор SNCMedia.ru Наталья Макаренко и редактор рубрики «Звезды» Юлия Серикова так и сделали. Что такое X-Total Smart Тренировка X-Total традиционно разработана на основе принципов запатентованной системы методик Smart Fitness. Все упражнения, входящие в программу, выполняются без дополнительного оборудования с весом собственного тела и рассчитаны на любой уровень подготовки. Комплекс начинается с плечевых мостов и планок, работы на мышцы пресса, отжиманий, а далее, благодаря разнообразным приседам, прорабатываются ягодичные мышцы. Также в программу входит и кардио. Каждое упражнение выполняется с прогрессией – количество сетов зависит от целей тренирующегося. Благодаря правильному распределению работы мышц, на первый взгляд простой по своей эффективности комплекс не уступает полноценной часовой тренировке в зале. Функциональная нагрузка в каждом подходе формирует не только изящные линии тела, но и правильную осанку в кратчайшие сроки! Звучит заманчиво, а вот как это было на самом деле. Наши впечатления Юлия Серикова: Еще за несколько дней до тренировки нас предупредили, что X-Total Smart – это комплекс упражнений, которые можно легко выполнять и в номере отеля, и на пляже, и дома, да где угодно. Я расслабилась: «Значит, фитнес для ленивых, сильно напрягаться не придется». Кажется, я еще никогда так не ошибалась. Тот самый «фитнес для ленивых» оказался высокоинтенсивной и высокоскоростной (!) тренировкой, что называется, не для слабаков, поэтому молить о пощаде мышцы начали уже после парочки упражнений. Все происходит настолько быстро, что иногда даже не успеваешь запомнить, что за чем и в каком порядке следует делать. Понять, что занятие прошло эффективно помогут ваши ноги. Если после тренировки они стали ватными, и вы с трудом их переставляете – значит все сделали правильно. В качестве награды за спортивные подвиги (а иначе как подвигом выполнение программы в полном объеме и не назовешь), можете позволить себе холодный смузи и, если дело было на пляже, окунуться в пучину морскую. Тем, для кого фитнес – это не просто полежать-порелаксировать на коврике в зальчике, однозначно понравится. И эффект от таких тренировок, говорят, можно заметить быстрее. Так что, если вы пока в числе аутсайдеров в борьбе за идеальное тело к лету, X-Total Smart – прекрасный шанс вырваться в лидеры. Конечно, если не будете делать себе поблажек! Наталья Макаренко: На самом деле тренировка состоит из самых простых упражнений (кроме всевозможных вариаций планки). Ну приседы, ну наклоны, ну выпады. Чего мы там не видели, как говорится. Ха-ха, если вы так думаете, вы жестоко ошибаетесь. Жесточайше, я бы сказала. Если чередовать эти приседы, наклоны и выпады в хорошем темпе и с завидным упорством (а под строгим взглядом Руслана работать в пол-силы стыдно), то уже к середине тренировки хочется лечь и умереть. Но, как говорится, все, что не убивает, делает нас сильнее. Хотя работать приходится с собственным весом без всякого дополнительного оборудования, прорабатываются абсолютно все мышцы – клянусь, на утро у меня болели, кажется, даже веки и нос. Ну ладно, про нос я, может, и преувеличила, но бедра, ягодицы, пресс, руки и плечи болели так, что каждое движение вызывало бурный протест, а лестница на второй этаж в офисе казалась непреодолимым препятствием. Однако, странным образом, через пару дней, когда молочная кислота сдала позиции, и я смогла передвигаться без тяжких стонов и видимых усилий… мне захотелось повторить. Вот вам и наклоны, вот вам и приседы. Для самых смелых и спортивных, готовых вступить в наши ряды, мы попросили Руслана Панова заснять для нас основные упражнения, чтобы вы могли делать их дома, не дожидаясь отпуска. Но лучше все-таки, конечно, в зал. Важно помнить… …при выполнении всех упражнений о технике, о нейтральном положении тела, в котором перманентно напряженными остаются мышцы живота, верхней части спины, а мышцы шеи и трапеции – наоборот, расслабленными. Упражнение 1: присед с ротацией Поставьте стопы параллельно на ширине таза. Выполняйте базовый присед (зафиксируйте колени в вертикальной проекции стоп!), добавьте вращение верхней части тела в фазе напряжения. Особый контроль уделяйте тому, чтобы таз оставался неподвижным и «не уходил» в противовес скручиванию. Работайте до 90 секунд в среднем темпе. Упражнение 2: функциональный выпад Сделайте серию выпадов вперед и назад одной ногой, затем другой. Делая выпад вперед добавьте нейтральный наклон, потянувшись руками к полу, делая выпад назад – вращение тела в сторону впередистоящей ноги. Это упражнение выполняется уже в более быстром (но не максимальном) темпе в течение 60 секунд на каждый подход. Упражнение 3: кардио В хорошей динамике прыжками вправо-влево (амплитуда небольшая) переходите из приседа в присед. В приседе слева касайтесь пола правой рукой, справа – левой. Подход не должен превышать 40 секунд. Но через 20 секунд восстановления можно повторить его для усиления эффекта, а потом еще раз повторить. Упражнение 4: хип-хиндж (наклон) с балансом Чистое функциональное упражнение, выполняющееся поэтапно. Начните с базового наклона, в котором задействован только тазобедренный сустав (спина прямая). Амплитуда всех прогрессий – 45-60 градусов, темп средний. Выполняйте наклоны 60 секунд, затем добавьте подъем ноги назад и продолжайте еще 60 секунд. А следующую минуту работайте с поворотом торса к опорной ноге. Затем смените сторону. Упражнение 5: отжимания с «собакой мордой вниз» В основе упражнения – классические отжимания от пола. Фазу движения вниз выполняйте как базовое отжимание с широким положением рук. Во время подъема же поднимайте вверх и таз, поочередно касайтесь правой и левой рукой противоположной стопы. Во время подъема таза не округляйте спину, держите ее ровной. Повторите 20-30 раз в медленном темпе. Упражнение 6: спрогрессированный джамп’н’джек Джамп’н’джек – классическое кардио-упражнение. Прыгайте на месте, сводя и разводя ноги, добавьте махи руками (ноги вместе – ладони на бедрах, ноги врозь – ладони над головой соединены). Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, выполняйте разворот на 180 градусов в момент прыжка. Чередуйте развороты через правое и левое плечо. Продолжайте в течение 40 секунд. Упражнение 7: пресс и стабилизаторы Сядьте на пол, выровняйте спину, подняв ноги. В этом положении нужно раскрывать грудную клетку за счет вращения торса и движения рук в стороны. Медленно выполняйте упражнение в течение 120 секунд, чередуя стороны. Хотите быстрее прийти в форму? Повторите комплекс еще раз!