5 упражнений для идеальных ягодиц, как у Синди Кроуфорд: ВИДЕО

Лена Стребкова, ЗОЖ-консультант Выпады, приседания, баланс на одной ноге… Если хотите подтянутые упругие ягодицы, как у Синди Кроуфорд, придется стащить себя с дивана и поработать! Перед вами пятерка упражнений, после которых можно все лето носить шорты самой вопиюще короткой длины! Упражнение № 1: «Болгарские выпады», или Сплит-приседания для ног и ягодиц Работа мышц: • передняя поверхность бедра – квадрицепс • большая ягодичная мышца • задняя поверхность ноги – бицепс бедра • стабилизирующие мышцы корпуса, малые и средние ягодичные мышцы • в случае, если вы делаете упражнение с гантелями, бонусом нагружаются руки Исходное положение: Стоя спиной к скамье на расстоянии около метра, ноги на ширине плеч, плечи расправлены; с прямой спиной возьмите гантели, верхнюю часть левой стопы поставьте на скамью, стопу правой плотно прижмите к полу, руки с гантелями опустите вдоль корпуса, сделайте вдох… 1. …и с выдохом, на два счета (это очень важно, особенно для новичков и тех, кто выбрал гантели потяжелее), выполните присед на правой ноге. Для этого просто согните ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Колено опорной ноги в этот момент свободно опускается к полу. 2. Сделайте вдох и так же, на два счета, как бы выталкивая себя пяткой от пола, вернитесь в исходное положение. Важно! Сохраняйте ровное положение корпуса и естественный прогиб в пояснице при выполнении упражнения. Следите за тем, чтобы во время приседа колено впереди стоящей ноги не выходило за линию носка, а центр тяжести находился на пятке, но при этом носок той же ноги от пола не отрывался. Упражнение № 2: выпад с ногой на весу Работа мышц: • передняя поверхность бедра – квадрицепс • большая ягодичная мышца • задняя поверхность бедра, икроножные мышцы Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, руками держитесь за опору хватом на ширине плеч; на вдохе переносите вес тела на правую ногу и… 1. …с выдохом, на счет раз, сгибая колено опорной ноги до параллели бедра с полом, свободной ногой делайте выпад назад, не касаясь при этом пола. 2. Возвращайтесь в исходное положение на вдохе. Важно! Сохраняйте ровное положение корпуса и естественный прогиб в пояснице при выполнении упражнения. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за линию носка, а центр тяжести находился на пятке, но при этом носок той же ноги от пола не отрывался. В качестве опоры можно использовать практически все, начиная от спинки стула и книжной полки до высокого подоконника и любой горизонтальной поверхности, расположенной на уровне живота. Выполняя данное упражнение без опоры (это идеальный вариант), руки можно держать за спиной или на бедрах. В таком случае включатся в работу мышцы – стабилизаторы корпуса. Упражнение № 3: выпад-«реверанс» в тренажере Смита Работа мышц: • большая ягодичная мышца; квадрицепс бедра • бицепс бедра, полусухожильная и полупоперечная мышцы включаются дополнительно • стабилизирующие мышцы спины и пресса Исходное положение: Стоя внутри тренажера, ноги на ширине плеч; установите гриф штанги на уровне дельты или чуть выше (мышцы спины). 1. Правой ногой шагните вперед и разверните носок немного вовнутрь, примерно на 45 градусов, левую ногу отведите назад вбок и поставьте на носок. 2. На два счета, со вдохом подавая таз в сторону впереди стоящей ноги, опустите корпус вниз. 3. На выдохе, как бы выталкивая себя правой пяткой и левым носком, также на два счета, поднимите корпус вверх и вернитесь в исходное положение. Важно! Сохраняйте ровное положение корпуса и естественный прогиб в пояснице при выполнении упражнения. Следите за тем, чтобы во время приседа колено впереди стоящей ноги не выходило за линию носка, а центр тяжести находился на пятке, но при этом носок той же ноги от пола не отрывался. Не висите на грифе, но спокойно держите его руками, не заламывая кисти и не перенапрягая плечевой сустав. Упражнение № 4: присед «сумо» со штангой Работа мышц: • приводящие мышцы внутренней части бедра • мышцы передней части бедра • большие ягодичные мышцы – те самые, что отвечают за форму и размер ягодиц • задняя поверхность бедра • икроножные мышцы, спина и пресс стабилизируют положение Исходное положение: Стоя, ноги широко расставлены, носки развернуты в стороны, колени развернуты в том же направлении, держите гриф узким хватом на вытянутых руках. 1. На два счета на вдохе отводя таз назад, словно желая сесть на невидимый стул, выполните присед до параллели бедер с полом. 2. На выдохе медленно поднимитесь в исходное положение. Важно! Сохраняйте ровное положение корпуса и естественный прогиб в пояснице при выполнении упражнения. Во время приседа старайтесь не отклоняться вперед (помните, мы выполняем приседы, а не наклоны). Следите за тем, чтобы во время приседа колени находились строго в одной плоскости с носками, не съезжая вовнутрь и не выезжая вперед, а центр тяжести находился на пятках, но при этом носок от пола не отрывался. Это крайне важно. Упражнение № 5: «тазовый мостик» Работа мышц: • большие ягодичные мышцы • бицепс бедра – мышцы задней поверхности Исходное положение: Сидя на полу спиной к скамье, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, стопы немного развернуты в стороны, вес на тазовом сгибе; приподняв носки, упритесь пятками в пол и, помогая себе ладонями, оторвите корпус и уложите лопатки на скамью. 1. На счет «раз» поднимите таз вверх до параллели корпуса с полом. 2. Достигнув верхней точки, по максимуму напрягая ягодицы, задержитесь на несколько счетов и с медленным выдохом опуститесь. Важно! Следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения пятки находились в упоре. Это гарантирует правильность техники подъема и дает максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Старайтесь в нижней точке не касаться ягодицами пола. Внизу, между вашим телом и полом, должно оставаться несколько сантиметров. Это позволит держать мышцы в тонусе на протяжении выполнения всего упражнения. Онлайн-журнал SUNMAG.ME — это всё самое интересное из мира моды, кино и драгоценностей. Актуальные идеи, модные тренды, свежие гороскопы — читайте и смотрите

5 упражнений для идеальных ягодиц, как у Синди Кроуфорд: ВИДЕО
© Sunmag