Какой ужин — такой и сон: какие продукты нельзя есть на ночь и как обмануть свой голод
А в конце материала вы найдете таблицу, которая поможет вам выбирать правильные продукты для ужина и не только. Продолжаем разговор про сон и сновидения, начатый в прошлой статье. Как сделать сон максимально полноценным и избежать ночных кошмаров у взрослых и детей? Удивительно, но многое зависит от того, что вы съели на ужин. Давайте разбираться. Специально для «Летидора» статью подготовил наш постоянный эксперт Сергей Анатольевич Горин, психиатр, психотерапевт, автор одиннадцати монографий по манипуляции сознанием, рекламе, гипнозу и НЛП, создатель русскоязычной модели эриксоновского гипноза. По мнению коллег, Горин — живой классик русского нейролингвистического программирования. Как избежать ночных кошмаров Во-первых, установите в семье прочную пищевую привычку: не наедаться плотно перед сноми не есть на ночь тяжелую пищу. Постарайтесь привить эту привычку детям. Она полезна для здоровья, а ваша сфера родительской ответственности включает в себя формирование детских полезных привычек (вредные привьют без вас). Задумайтесь: у вас есть всего 10-20 лет, чтобы дать ребенку что-то полезное (не знаем, сколько лет ему сейчас). А потом его привычками, в том числе пищевыми, будут заниматься муж или жена… Во-вторых, не употребляйте снотворное.Обычно врачи рекомендуют не злоупотреблять им, принимать не больше десяти дней подряд, но при склонности к ночным кошмарам подобные лекарства лучше исключить вообще. Значительная их часть подавляет фазу быстрого сна (особенно барбитураты — фенобарбитал и прочие), которая как раз и дает человеку возможность видеть сны. Но организм не может без этой фазы обойтись, он потом наверстает: за десять дней приема снотворных препаратов вы заплатите как минимум пятью ночами роскошных кошмаров. Алкоголь перед сном тоже лучше не употреблять, вопреки всеобщему заблуждению, что рюмочка бренди якобы позволит спать лучше. Этиловый спирт способен облегчить засыпание, но не сам процессночного сна. Лучшее время и продукты для ужина Выбирая меню для ужина, учитывайте время переваривания пищи — к моменту засыпания желудок должен быть практически пуст, поэтому между последним приемом пищи и засыпанием должно пройти хотя бы 45-60 минут. Если вы и ваши дети ложитесь спать в 23 часа, значит встать из-за позднего стола следует в 22:15 максимум. Дольше всего перевариваются мясо, рыба, птица и грибы (четыре-пять часов и более), особенно в сочетании с картофелем. Овощи без добавления к ним животного белка перерабатываются желудком быстро (полтора-два часа), но вот овощные салаты с маслом намного дольше (три с половиной-четыре часа). Грибы, по некоторым источникам, вообще самый тяжелый для желудка продукт — они перевариваются до семнадцати часов, поэтому лучше их есть на завтрак. Оптимальным блюдом для ужина можно считать молочные продукты и яйца в любых сочетаниях: омлеты, запеканки, муссы и прочее (смотрите таблицу в конце статьи). Для ужина подойдет также сыр. О ложном голоде На самом деле к концу дня человек обычно хочет пить, а не есть. Исследования подтверждают, что ко времени засыпания в организме нет дефицита питательных веществ, но есть дефицит жидкости, поэтому то, что мы привыкли принимать по вечерам за чувство голода — как правило, ложный голод. Это жажда, которую путают с голодом не только дети, но и взрослые! Чтобы не провоцировать ложный голод, ни детям, ни взрослым не нужно ждать до последнего момента перед укладыванием в постель, прежде чем совсем немного перекусить. Лучше ввести еще один разумный пищевой ритуал (такой же привычный и обязательный, как мытье ног или чистка зубов: за час до отхода ко сну выпить стакан сока, молока или кефира. Принимать на сон грядущий молоко с медом — тысячелетняя традиция, не потерявшая актуальности. Современная поправка (особенно если вы даете молоко детям): посмотрите на упаковке, сколько белкасодержится в молоке. Его должно быть НЕ меньше трех граммов на сто граммов молока. Если ужин — основной прием пищи Вы спросите, а что делать очень занятым взрослым и очень возбудимым детям, которым днем просто некогда поесть? Ложиться спать голодными? Нет, конечно. Это исключение, поэтому выбирайте для ужина кусок отварного или запеченного мяса (предпочтительны говядина или кролик) без гарнира или, так и быть, с гарниром из отварных овощей. Но именно мяса, а не сосисок и не колбасы! Вы будете удивлены, прочитав состав продуктов: колбаса с гордым названием «говяжья» или «телячья» может вообще не содержать говядину, а уж телятину и подавно. Увы, пищевая ценность современных магазинных колбасных изделий зачастую довольно низка. Если внимательно прочитать их состав, приходишь к выводу, что основная функция этих изделий — не насытить человека, а наоборот, разжечь его аппетит. Что касается правил и исключений в детском питании и противоречивых рекомендаций по этому поводу, то любые отклонения от рекомендованной диеты оценивайте по состоянию ребенка. Если ему комфортно, он хорошо спит, работа желудочно-кишечного тракта не расстроилась, значит так можно, значит это его индивидуальная норма. Об интимном Пару слов об интимном. Какое бы меню ужина вы ни выбрали, исключите из него рафинированные углеводы, белокочанную капусту (особенно квашеную), укроп и фенхель, а также полезные цельнозерновые булочки и хлеб с отрубями. Эти продукты провоцируют повышенное газообразование в кишечнике, что делает ваш (и окружающих) сон значительно менее комфортным. И еще об интимном. Если после укладывания в постель родители хотят не отключиться сразу, а еще какое-то время пообщаться друг с другом, то на ужин имеет смысл подать долгие углеводы (рис, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы) с ценной в пищевом отношении рыбой (кета, семга, осетр) или морепродуктами (можно с телятиной или кроликом). Первая часть списка даст вам энергию для общения, вторая — стимул к нему. Все это афродизиаки, то есть пища, стимулирующая половое влечение. Впрочем, меню романтических ужинов — отдельная большая тема. Борьба с «ночным дожором» Всем известная ситуация: ребенок, уже находясь в постели, просит дать ему поесть. Взрослые тоже иногда ведут себя как дети: даже просыпаясь из-за чего-то ночью, идут к холодильнику, чтобы что-нибудь съесть. В просторечии это явление получило шутливое название «ночной дожор». Как уже было сказано выше, не надо ложиться спать с чувством голода, в этом вам поможет семейный ритуал «перекус за час до сна». Но если перед сном мысли о еде слишком навязчивы, дайте себе (или ребенку, если он просит) послабление: выпейте на ночь еще полстакана сока или кефира, съешьте сухарик и овощ или фрукт. Перечисленные продукты полностью перевариваются за час, поэтому первый час сна будет не особо комфортным, но потом все наладится — и сон в целом окажется качественным. Если ребенку уж очень хочется на ночь сладкого, дайте ему банан — от него пользы все же больше, чем от конфеты или куска торта. Но помните, что детские просьбы о еде перед сном меньше всего обусловлены голодом и даже ложным голодом. Во-первых, дети перед сном часто выдают всплеск возбуждения: «возбуждение перед торможением», давным-давно описанное И. П. Павловым. Во-вторых, дети привычно проверяют, насколько они вообще могут контролировать своих родителей, манипулировать ими. Основной детский принцип манипуляции: «Запретил папа — спроси у мамы, запретила мама — попроси у бабушки». Ваш ответ на эту манипуляцию должен быть таким (взрослых тоже касается): «Хочешь есть — съешь яблочко, не хочешь яблочка — не хочешь есть». Тем не менее, не все родители склонны к спартанскому воспитанию отпрысков, некоторые предпочитают договариваться. На этот случай придуманы так называемые обманки голода. Обманка голода №1 Если человеку дать пожевать перед сном что-то некалорийное, то мозг не поймет, что его обманули, и будет считать себя сытым. Что именно пожевать? Раньше рекомендовали домашнюю пастилу (официальное кулинарное название — смоква): высушенное пластинкой фруктовое пюре. В современных условиях применяют жевательную резинку. Маленький секрет: чтобы успешно отбить голод, жвачка должна быть оченьментоловой! Просто ОЧЕНЬ, максимально ментоловой, чтобы жующего «аж заколдобило». И еще важно: проконтролируйте, чтобы ребенок или взрослый не уснул со жвачкой во рту. Обманка голода №2 На самый крайний случай помните совет от худеющих и голодающих: выпитый на ночь стакан горячей воды вызывает ложное чувство сытости. Мозг не понимает, что его обманули — после стакана горячей воды вы уснете спокойнее. Доктор, вечером мне хочется странного… Несколько слов о пищевых причудах, которые могут проявляться и в вечерней еде. В семье подобные особенности обычно считают дурной привычкой или невинным чудачеством, но далеко не все невинно. • Утрата контроля над количеством съеденного, «волчий голод».После первого съеденного кусочка человек не может остановиться, пока не съест все, что не приколочено. Такой человек похож на алкоголика: выпил одну рюмку — и не успокоится, пока не осилит всю бутылку. Над ним подшучивают, его ругают, а шутить и ругать не надо — срочно отправляйте его к эндокринологу! У него нарушен углеводный обмен, это легко поддается лечению, человек перестанет страдать от пищевой зависимости. • Причуды вкуса под названием «пики»(ударение на второй слог). Человек ест мел! После еды ему надо, видите ли, закусить кусочком мела. Или известкой со стены. Или табачным пеплом. Над такими тоже подшучивают («ты что, беременная?») или ругают. И снова ни того, ни другого делать не надо, а надо отправить человека на сдачу крови, проверить гемоглобин. Примерно в 75% случаев поедание мела — ранний симптом железодефицитной анемии (реже — дефицита витамина В12, еще реже — гепатита). Позы для сна Идеальный сон, согласно заветам Авиценны, начинается на правом боку и продолжается на левом. Не спите на спине. Авиценна считал, что на спине спят только больные и ослабленные люди (и тем, и другим, кстати, рекомендуется при этом принять положение полусидя, с высокими подушками). Сами посудите: разве домашние животные спят на спине? А если вдруг спят, то про них говорят: «Смотри-ка, кот спит как человек!». Между тем, у человека организм не устроен кардинально иначе, поэтому спите на боку. Особенно не следует спать на спине после приема алкоголя, если уж так получилось. При таком положении тела алкоголь провоцирует несколько неприятных вещей: храп, отрыжку и рвоту. Если вы все-таки объелись на ночь, спите на животе! Мы отнюдь не призываем к пьянству и чревоугодию, которое потом можно обезопасить позой сна. Просто жизнь так устроена, нет-нет, да и согрешишь… Перед Новым годом все издания полны рекомендациями не объедаться, как будто завтра конец света, и не пьянствовать, как будто завтра объявят сухой закон. Но мы же все равно объедаемся и выпиваем. Просто помните, что алкогольдегидрогеназа (фермент, который и перерабатывает этиловый спирт) имеет максимальную эффективность в 18:00, поэтому раньше и позже этого времени от спиртного лучше воздерживаться. Распечатайте и повесьте на холодильник Фото: Shutterstock.com Давайте дружить в социальных сетях! Подписывайтесь на нас в Facebook, «ВКонтакте» и «Одноклассниках»!
